Việc ăn uống đúng giờ từ lâu đã được xem là một nguyên tắc quan trọng để duy trì sức khỏe. Nhiều người tin rằng ăn đúng bữa, đúng thời gian sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và hạn chế bệnh tật. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự đúng? Dưới góc nhìn khoa học, ăn đúng giờ không phải là yếu tố quyết định sức khỏe mà quan trọng hơn là cách ăn uống hợp lý và phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Cùng Bác sĩ Hải giải đáp vấn đề này trong bài viết dưới đây!
Ăn đúng giờ có tốt không?
Hầu hết mọi người đều tuân theo thói quen ăn 3 bữa một ngày: sáng, trưa, tối. Đây là lịch trình phổ biến, đặc biệt với những ai làm việc theo giờ hành chính. Tuy nhiên, việc ăn đúng giờ không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích như chúng ta nghĩ.
Trên thực tế, cơ thể con người không phải lúc nào cũng cần năng lượng đúng vào những khung giờ cố định. Cảm giác đói không hoàn toàn phản ánh tình trạng thiếu năng lượng, mà phần lớn do hormone ghrelin gây ra – một loại hormone tiết ra ở dạ dày khi nó trống rỗng dựa trên thói quen ăn uống. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta thay đổi giờ ăn, cảm giác đói cũng sẽ thích nghi theo thời gian.
Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition của Jakubowicz et al. (2013) còn chỉ ra rằng việc ép bản thân ăn đúng giờ khi chưa thực sự đói có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ thừa. Vậy, điều quan trọng là ăn đúng giờ hay ăn đúng cách?
Phân tích khoa học về việc ăn đúng giờ
Khi ăn một bữa sáng điển hình như phở hoặc xôi, thức ăn thường mất từ 2 đến 4 tiếng để tiêu hóa trong dạ dày. Tuy nhiên, quá trình hấp thụ dưỡng chất ở ruột có thể kéo dài thêm 4-5 tiếng nữa. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn sáng vào lúc 7 giờ, hệ tiêu hóa vẫn đang làm việc để xử lý thức ăn đến tận buổi chiều.
Dù dạ dày có cảm giác trống rỗng sau vài tiếng, cơ thể vẫn còn nguồn năng lượng dự trữ từ glycogen – một dạng carbohydrate tích trữ trong gan và cơ bắp. Nguồn năng lượng này giúp duy trì hoạt động mà không cần liên tục nạp thức ăn. Vì vậy, việc ăn trưa ngay khi cảm thấy đói không phải lúc nào cũng cần thiết.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen ăn vặt giữa các bữa chính, khiến dạ dày không có thời gian nghỉ ngơi. Điều này làm hệ tiêu hóa luôn trong trạng thái làm việc liên tục, dẫn đến nguy cơ viêm loét dạ dày, rối loạn tiêu hóa và tích tụ mỡ thừa do cơ thể không kịp sử dụng hết lượng calo nạp vào.
Xem thêm: Bữa Ăn Sáng Có Thật Sự Quan Trọng Hay Chỉ Là Cú Lừa Của Tư Bản?
Lời khuyên về ăn uống tối ưu cho sức khỏe
Dựa trên những phân tích khoa học về việc ăn uống, thay vì ép buộc bản thân phải tuân theo lịch trình cứng nhắc, chúng ta nên xây dựng thói quen ăn uống linh hoạt và phù hợp với nhu cầu thực tế của cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống, cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
1. Không ăn theo giờ, hãy ăn khi thực sự đói
Thói quen ăn đúng giờ có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn chưa thực sự đói hoặc thức ăn từ bữa trước vẫn chưa được tiêu hóa hoàn toàn. Thay vào đó, hãy học cách lắng nghe cơ thể:
- Nếu chưa cảm thấy đói, không cần ép buộc bản thân ăn chỉ vì đến giờ ăn theo lịch.
- Nếu bạn cảm thấy đói sớm hơn giờ ăn thông thường, có thể cân nhắc ăn sớm hơn thay vì chờ đến đúng bữa.
- Hãy quan sát cơ thể để phân biệt giữa đói thật sự (do cơ thể cần năng lượng) và đói giả (do thói quen hoặc tín hiệu từ hormone)
Việc chỉ ăn khi thực sự đói giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm tải cho dạ dày và hạn chế tình trạng tích tụ năng lượng dư thừa.
2. Hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây rối loạn tiêu hóa và tăng cân là thói quen ăn vặt liên tục trong ngày. Khi bạn liên tục nạp thức ăn, dạ dày không có thời gian nghỉ ngơi, luôn phải làm việc và tiết dịch vị, dễ dẫn đến tình trạng:
- Rối loạn chức năng tiêu hóa, tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.
- Dễ tăng cân do lượng calo dư thừa không được đốt cháy hết.
- Cản trở quá trình chuyển hóa năng lượng, khiến cơ thể phụ thuộc vào thức ăn thay vì sử dụng năng lượng dự trữ.
Tốt nhất, hãy giới hạn bữa ăn thành 2 hoặc 3 bữa chính mỗi ngày và loại bỏ thói quen ăn vặt không cần thiết. Nếu cảm thấy đói giữa các bữa, có thể chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạt, trái cây ít đường hoặc sữa chua không đường.
3. Ăn chậm, nhai kỹ để giúp tiêu hóa tốt hơn
Hầu hết mọi người đều có thói quen ăn nhanh do áp lực công việc hoặc cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, ăn quá nhanh khiến thức ăn chưa được nghiền kỹ, tạo gánh nặng cho dạ dày và dễ gây đầy hơi, khó tiêu. Để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa, hãy:
- Nhai kỹ từng miếng, ít nhất 20-30 lần trước khi nuốt.
- Không vừa ăn vừa xem tivi hoặc điện thoại để tránh ăn quá nhanh mà không nhận thức được lượng thức ăn đã tiêu thụ.
- Dành ít nhất 20-30 phút cho mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ thể có thời gian tiêu hóa hợp lý
Ăn chậm không chỉ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột và duy trì cân nặng ổn định.
Xem thêm: Ăn Thuần Thịt: Bí Quyết Lành Đường Ruột Và Kiểm Soát Tiểu Đường Hiệu Quả
4. Giảm số bữa ăn trong ngày, ưu tiên 2 bữa lớn
Nghiên cứu của Mattson et al. (2017) đăng trên New England Journal of Medicine đã chỉ ra rằng ăn 2 bữa một ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn so với ăn 3 bữa truyền thống, đặc biệt là với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Khi ăn ít bữa hơn nhưng với lượng thức ăn đầy đủ, cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn và sử dụng năng lượng hiệu quả.
Bạn có thể áp dụng một trong hai phương pháp phổ biến:
- Ăn sáng và ăn tối, bỏ bữa trưa nếu cảm thấy không cần thiết.
- Ăn trưa và ăn tối, bỏ bữa sáng (phù hợp với những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting)
Dù chọn phương pháp nào, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.
5. Ăn tối sớm và tránh ăn sát giờ ngủ
Ăn tối muộn, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và dễ dẫn đến tăng cân. Khi bạn ăn gần giờ ngủ, dạ dày vẫn phải làm việc trong khi cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi, gây ra các vấn đề như:
- Rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, trào ngược dạ dày.
- Tích tụ mỡ thừa do cơ thể không đốt cháy hết năng lượng.
- Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Tốt nhất, hãy ăn tối trước 6-7 giờ tối và tránh ăn bất cứ thứ gì trong 3-4 tiếng trước khi ngủ. Nếu cần ăn khuya, hãy chọn thực phẩm nhẹ như sữa ấm, hạt hoặc trái cây ít đường để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
6. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp
Không có quy tắc ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi cơ thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp.
- Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng với hai bữa ăn mỗi ngày, hãy duy trì thói quen đó.
- Nếu bạn có lịch trình làm việc đặc biệt, có thể điều chỉnh giờ ăn linh hoạt để phù hợp với nhịp sống của mình.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu khi thay đổi thói quen ăn uống, hãy điều chỉnh dần dần thay vì thay đổi đột ngột.
Một số người theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) – ăn trong khung giờ nhất định và nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài, thường là 16 tiếng. Cách này đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Mỗi người có một cách ăn uống tối ưu riêng, nhưng điểm chung quan trọng nhất vẫn là ăn uống có kiểm soát, ăn đúng nhu cầu và tránh lạm dụng thực phẩm không lành mạnh.
Xem thêm: Nguy Cơ Bệnh Tật Từ Dầu Thực Vật? Sự Thật Bạn Cần Biết!
Lời kết
Việc ăn đúng giờ không phải là yếu tố quyết định sức khỏe mà quan trọng hơn là cách chúng ta ăn và cách cơ thể phản ứng với thực phẩm. Một chế độ ăn linh hoạt, lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể và hạn chế ăn vặt sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì vóc dáng lý tưởng. Thay vì tuân theo một quy tắc cứng nhắc về giờ ăn, bạn hãy tập trung vào chất lượng bữa ăn và cách bạn cảm nhận cơ thể mình!
