Nhiều mẹ bầu chia sẻ rằng dù ăn uống rất tiết chế, họ vẫn không hiểu vì sao cân nặng lại tăng nhanh chóng trong thai kỳ. Tình trạng “ăn ít mà vẫn tăng cân khi mang thai” không phải hiếm gặp và thường gây lo lắng về vóc dáng, sức khỏe tim mạch, cũng như nguy cơ tiền sản giật hay tiểu đường thai kỳ. Tuy nhiên, tăng cân không hoàn toàn phản ánh lượng thực phẩm nạp vào, mà còn phụ thuộc vào hormone, chuyển hóa, giữ nước và sự phát triển của thai nhi. Trong bài viết này, Bác sĩ Hải sẽ giúp bạn lý giải rõ nguyên nhân vì sao ăn ít vẫn tăng cân, đồng thời gợi ý những cách điều chỉnh khoa học để mẹ bầu duy trì thể trạng khỏe mạnh và thai kỳ an toàn.
Tại sao ăn ít mà vẫn tăng cân khi mang thai?
Trên thực tế, nhiều mẹ bầu cảm thấy không còn ngon miệng, bỏ qua các bữa ăn hoặc giảm khẩu phần, nhưng cân nặng vẫn tăng đều đặn. Điều này khiến nhiều người hoang mang, tự hỏi nguyên nhân nào đã dẫn đến tình trạng này. Thực tế, các yếu tố nội tiết tố, chế độ sinh hoạt, cùng những thay đổi trong cơ thể đều đóng vai trò quan trọng và góp phần hình thành hiện tượng này một cách phức tạp.
Thay đổi nội tiết tố tác động đến cân nặng của mẹ bầu
Một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến mẹ bầu có thể ăn ít mà vẫn tăng cân chính là sự biến đổi nội tiết tố trong cơ thể. Khi mang thai, hormone như estrogen, progesterone, cùng các hormone từ tuyến giáp đều tăng cao để chuẩn bị cho quá trình thai nghén và sinh nở.
Chất lượng và lượng hormone này ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình tích trữ nước, dự trữ chất béo và điều chỉnh cảm giác đói – no của mẹ. Đặc biệt, hormone như estrogen và progesterone kích thích tích trữ nước và chất béo ở các phân vùng khác nhau của cơ thể, làm tăng tổng lượng trọng lượng mà không nhất thiết phản ánh qua chế độ ăn uống.
Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết còn gây ra cảm giác thèm ăn hoặc ngán ăn đột ngột, khiến mẹ trải qua các cảm xúc trái chiều – không ăn nhiều nhưng vẫn thấy tăng cân. Chính điều này phản ánh rằng, không phải cứ ăn ít là giảm cân, mà nội tiết tố đóng vai trò quyết định quá trình chuyển hóa và tích trữ năng lượng.
Chế độ ăn uống không cân đối
Một nguyên nhân ít ai để ý chính là chế độ ăn uống không hợp lý. Nhiều mẹ bầu có thói quen ăn nhiều đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột tinh chế như bánh mì, bánh quy, kẹo ngọt, nước ngọt. Do đó, dù lượng thức ăn không lớn, nhưng lại chứa nhiều đường, chất béo xấu, gây tích tụ năng lượng dư thừa mà không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi và mẹ.
Ngoài ra, có xu hướng “ăn cho hai người”, tự cho phép bản thân ăn gấp đôi lượng thức ăn để “bầu bí khỏe mạnh và con to nhanh”. Thực chất, chiến lược này dẫn đến dư thừa calo, tích tụ mỡ thừa thay vì nuôi dưỡng thai nhi một cách lành mạnh. Sự không cân đối trong chế độ ăn còn khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn, làm mẹ cảm thấy béo hơn, dù lượng thức ăn không nhiều.
Xem thêm: Fasting khi mang thai có nên không? Giải đáp từ Bác sĩ Hải
Ít vận động, gây tích trữ năng lượng
Không ít bà mẹ có lối sống ít vận động hoặc thậm chí lười tập luyện trong thai kỳ. Ngay cả khi chế độ ăn uống không nhiều, việc không tiêu thụ đủ calo qua hoạt động thể chất khiến năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Thêm vào đó, khi cơ thể không hoạt động đủ, quá trình trao đổi chất chậm lại, làm tăng khả năng tích trữ chất béo.
Việc cơ thể không tiêu hao năng lượng đúng cách còn ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa, gây táo bón và khó tiêu, vốn làm mẹ cảm thấy nặng nề, mệt mỏi, đồng thời góp phần giữ cân nặng ở mức cao hơn dự kiến. Nghiêm trọng hơn, sự tích trữ năng lượng này còn kéo theo nguy cơ biến chứng như tiểu đường thai kỳ, thai to, sinh non, thậm chí tiền sản giật.
Các yếu tố khác tác động đến quá trình tăng cân
Ngoài các nguyên nhân chính kể trên, còn nhiều yếu tố phụ khác như căng thẳng, mất ngủ kéo dài, lo âu hoặc dùng thuốc hỗ trợ thai kỳ không phù hợp cũng góp phần gây ra tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân. Các yếu tố tâm lý này khiến hormone stress cortisol tăng cao, làm tăng cảm giác thèm ăn hoặc tích trữ mỡ vùng bụng.
Thêm nữa, môi trường tác động chẳng hạn như thời tiết nóng, thiếu ánh sáng tự nhiên hoặc thói quen sinh hoạt không điều độ cũng ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, dẫn đến tình trạng cân nặng tăng kể cả khi lượng thức ăn nạp vào không nhiều.
Các yếu tố này đều phản ánh rằng, việc kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không chỉ dựa vào chế độ ăn, vận động mà còn cần chú ý các yếu tố tâm sinh lý, thói quen sinh hoạt hợp lý.
Xem thêm: Thiếu nội tiết tố khi mang thai có nguy hiểm không? Cách cải thiện từ ăn uống
Cách kiểm soát cân nặng cho mẹ bầu
Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát cân nặng. Mẹ cần xây dựng thói quen ăn uống cân đối, đủ dưỡng chất, hạn chế các thực phẩm gây tăng cân nhanh và đảm bảo cung cấp năng lượng phù hợp theo từng tam cá nguyệt. Hướng tới một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp mẹ duy trì cân nặng ổn định, hỗ trợ phát triển thai nhi toàn diện.
Việc điều chỉnh này còn giúp mẹ tránh được tình trạng ăn quá ít gây thiếu hụt dưỡng chất, hay ăn nhiều quá gây thừa cân. Các thay đổi tích cực sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ, trong khi vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
Tăng cường vận động đúng cách
Vận động nhẹ nhàng, phù hợp là yếu tố thiết yếu để duy trì cân nặng hợp lý. Những bài tập như đi bộ, bơi lội, yoga dành cho bà bầu giúp tiêu hao năng lượng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, các hoạt động này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ tăng cân không kiểm soát.
Quan trọng là mẹ cần lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức hoặc tham gia những môn thể thao có nguy cơ té ngã. Thói quen vận động đều đặn còn giúp mẹ ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, đồng thời kiểm soát tốt chuyển hóa năng lượng.
Kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
Tâm trạng thoải mái và giấc ngủ đủ là những yếu tố không thể bỏ qua trong quá trình kiểm soát cân nặng. Căng thẳng, lo âu có thể làm rối loạn hormone, gây ra các cảm giác thèm ăn bất thường hoặc tích trữ mỡ. Mẹ nên dành thời gian thư giãn, giải trí, thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng để giảm căng thẳng.
Việc đảm bảo giấc ngủ đủ, ngon giúp cân bằng hormone, duy trì chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Các hoạt động giúp thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc mua sắm đồ dùng cho con sẽ góp phần nâng cao tinh thần, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tối ưu.
Theo dõi và khám thai định kỳ đều đặn
Việc khám thai định kỳ là cách đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng để phát hiện sớm các vấn đề về cân nặng, sức khỏe của mẹ và thai nhi. Theo dõi cân nặng hàng tháng, tham khảo ý kiến bác sĩ trước các thay đổi lớn trong chế độ ăn hoặc vận động giúp điều chỉnh phù hợp, tránh tình trạng tăng cân đột ngột hoặc quá thấp.
Dựa trên các chỉ số, bác sĩ sẽ hướng dẫn mẹ rõ ràng về việc điều chỉnh chế độ phù hợp, đảm bảo cân nặng phát triển đúng đắn theo từng giai đoạn của thai kỳ. Các chỉ số này còn giúp dự đoán các biến chứng tiềm ẩn, hỗ trợ theo dõi sự phát triển của thai nhi một cách toàn diện.
Xem thêm: Rối loạn nội tiết khi mang thai: Nguyên nhân và cách cân bằng tự nhiên
Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu
Trong mọi giai đoạn thai kỳ, dinh dưỡng đúng đắn đóng vai trò quyết định đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Việc tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, hạn chế tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân không kiểm soát được. Dưới đây là những hướng dẫn quan trọng giúp mẹ xây dựng chế độ ăn phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ.
Đảm bảo đủ năng lượng theo từng tam cá nguyệt
Chế độ dinh dưỡng cần điều chỉnh phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ để giúp mẹ duy trì cân nặng hợp lý. Trong tam cá nguyệt đầu, khả năng tiêu hao năng lượng ít hơn, nên lượng calo cần thiết khoảng 1800 mỗi ngày, thúc đẩy sự phát triển ban đầu của thai nhi mà không gây tăng cân quá mức.
Chuyển sang tam cá nguyệt thứ hai, nhu cầu năng lượng tăng lên khoảng 2200 calo trong ngày, giúp cung cấp đủ chất cho sự phát triển của thai nhi lớn hơn. Ở tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu này còn tăng cao, trung bình khoảng 2400 calo/ngày, để giúp mẹ chuẩn bị cho quá trình sinh nở, đồng thời kiểm soát cân nặng.
Đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm
Báo cáo rõ ràng rằng, mẹ cần tiêu thụ đủ 5 nhóm thực phẩm thiết yếu để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất. Rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc, cá, sữa không béo hoặc ít béo là những loại thực phẩm lý tưởng.
Chú ý chọn lựa thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, nhằm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn vô độ hoặc cảm giác đói kéo dài. Sự cân đối này còn giúp tránh tình trạng tăng cân đột ngột, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi theo cách lành mạnh, ổn định.
Chú trọng bổ sung vi chất cần thiết
Ngoài việc ăn đa dạng, mẹ bầu còn cần chú ý bổ sung các vi chất đặc biệt như axit folic, sắt, canxi, i-ốt qua các thực phẩm hoặc viên bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ. Các vi chất này giúp phòng tránh dị tật ống thần kinh, thiếu máu, loãng xương, và hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi.
Trong các bữa ăn hàng ngày, mẹ nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu các vi chất này, đồng thời hạn chế đồ chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh có thể thiếu vi chất cần thiết và nhiều chất béo xấu.
Xem thêm: Chỉ số đường huyết cho mẹ bầu bao nhiêu là bình thường?
Không làm thay đổi quá nhiều, tránh các thực phẩm gây hại
Tiến hành thay đổi chế độ dinh dưỡng cần thực hiện từ từ, chứ không nên cắt giảm đột ngột hoặc tiêu thụ quá nhiều cùng lúc. Ngoài ra, mẹ tuyệt đối tránh xa các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo xấu, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh hoặc đồ chế biến sẵn. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường thai kỳ, béo phì.
Trong quá trình này, mẹ cần theo dõi khả năng dung nạp của cơ thể, thay đổi chế độ phù hợp, có thể tham khảo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng qua những chia sẻ của Bác sĩ Hải, mẹ bầu đã hiểu rõ hơn về hiện tượng tăng cân dù ăn ít trong thai kỳ – một vấn đề thường bị hiểu lầm. Việc tăng cân lành mạnh là cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, nhưng mẹ cũng cần biết cách kiểm soát để không vượt ngưỡng an toàn.
Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi khoa học để vừa giữ được sức khỏe, vừa hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về tăng cân hay các dấu hiệu bất thường trong thai kỳ, mẹ có thể chủ động liên hệ qua fanpage Bác sĩ Hải để được tư vấn cụ thể và kịp thời hoặc mẹ có thể đặt lịch khám trực tiếp cùng Bác sĩ Hải tại phòng khám sản phụ khoa VITADY.
