Ánh sáng mặt trời là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Từ thời cổ đại, con người đã nhận thấy mối liên hệ mật thiết giữa ánh sáng mặt trời và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngày nay, khi cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dành phần lớn thời gian trong nhà, trước màn hình và xa rời thiên nhiên, việc hiểu rõ vai trò của ánh sáng mặt trời càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Không chỉ là nguồn năng lượng tự nhiên, ánh sáng mặt trời còn ảnh hưởng sâu sắc đến hoạt động nội tiết, giấc ngủ, cảm xúc và cả tuổi thọ của con người. Tròng bài viết dưới đây, cùng Bác sĩ Hải chia sẻ lợi ích vàng của ánh sáng mặt trời đối với hormone, giấc ngủ và tuổi thọ.
Vì sao ánh sáng mặt trời quan trọng?
Thiết lập nhịp sinh học, kích thích hormone tỉnh táo
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò như một “báo hiệu tự nhiên” cho cơ thể về thời gian trong ngày. Khi ánh sáng tiếp xúc với mắt, não sẽ gửi tín hiệu đến vùng trung tâm điều chỉnh nhịp sinh học trong nội mạng, gọi là đồng hồ sinh học (circadian rhythm). Quá trình này giúp duy trì sự cân bằng tự nhiên của cơ thể, điều chỉnh nhịp thức – ngủ. Một nhịp sinh học đều đặn chính là chìa khóa để có một cơ thể tỉnh táo, năng động suốt cả ngày và ngủ ngon vào ban đêm.
Đồng thời, ánh sáng mặt trời còn kích thích sản xuất hormone tỉnh táo như serotonin. Khi serotonin tăng cao, tâm trạng của chúng ta trở nên tích cực hơn, giúp giảm các cảm giác mệt mỏi, lo âu và trầm cảm. Điều này giải thích tại sao việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày lại có tác dụng nâng cao tinh thần rõ rệt. Việc duy trì thói quen này đều đặn còn góp phần giúp điều hòa hoạt động của các hormone liên quan đến thức và ngủ, tạo ra một chu kỳ trao đổi chất lành mạnh hơn.
Xem thêm: Nhịp sinh học (Circadian Rhythm) là gì? Bí mật của cơ thể sống khoẻ, ngủ ngon và trẻ lâu
Giúp sản sinh serotonin và vitamin D
Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tế bào trong da sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D – một dưỡng chất thiết yếu cho sự hấp thu canxi, phát triển xương và hệ miễn dịch. Đặc biệt, vitamin D còn có tác dụng điều chỉnh hoạt động của các hormone trong cơ thể, góp phần nâng cao sức đề kháng và giảm nguy cơ bệnh tật. Không chỉ dừng lại ở đó, ánh sáng mặt trời còn thúc đẩy sản sinh serotonin, giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng và giảm stress hiệu quả.
Thật đáng ngạc nhiên khi chỉ cần 10–15 phút phơi nắng mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh mức hormone, từ đó cải thiện chất lượng sống rõ rệt. Nghiên cứu Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain – Lambert et al. (2002) đã chứng minh rằng mức serotonin thấp liên quan mật thiết đến các chứng rối loạn tâm thần, mất ngủ hoặc trầm cảm, còn việc tiếp xúc đúng cách với ánh sáng mặt trời lại làm tăng cường sản xuất serotonin, giúp chúng ta cảm thấy thoải mái và tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tác dụng của ánh sáng mặt trời với cơ thể
Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu
Tác dụng tích cực của ánh sáng mặt trời không thể chỉ đơn thuần dừng lại ở việc tạo vitamin D hay điều chỉnh nhịp sinh học. Ở một mức độ sâu hơn, ánh sáng tự nhiên còn là liều thuốc giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm lo âu hiệu quả. Nghiên cứu Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work (2023) đã chỉ ra rằng, những người dành thời gian phù hợp dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng thường có khả năng chống chọi lại các trạng thái tâm lý tiêu cực tốt hơn người ít có cơ hội tiếp xúc tự nhiên này.
Không chỉ là một phương pháp tự nhiên, việc đón ánh sáng mặt trời còn mang lại cảm giác thư thái, tĩnh tâm. Những ánh sáng đầu ngày giúp kích hoạt tuyến yên, kích thích vận hành các hormone tích cực, giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol. Sự cân bằng này tạo ra cảm giác yên bình, giúp chúng ta giữ vững tâm trí trong các tình huống khó khăn, đồng thời thúc đẩy tinh thần lạc quan, góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tâm thần lâu dài.
Hỗ trợ giấc ngủ sâu vào buổi tối
Nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Một trong những nguyên nhân chính là mất cân đối hormone melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Ánh sáng mặt trời vào ban sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, kích hoạt quá trình sản xuất melatonin đúng thời điểm. Khi tích hợp thói quen tiếp xúc ánh sáng tự nhiên đúng cách, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái chuẩn bị cho giấc ngủ khi đêm đến, giúp ngủ ngon hơn và sâu hơn.
Không chỉ vậy, ánh sáng mặt trời còn giúp giảm mức cortisol – hormone gây stress và làm rối loạn giấc ngủ. Khi cortisol và melatonin đồng bộ tốt, chu kỳ sinh lý của chúng ta vận hành hài hòa hơn, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu và mệt mỏi kéo dài vào ngày hôm sau. Đây là lý do vì sao thói quen tiếp xúc sáng sớm tự nhiên lại đặc biệt có giá trị trong việc duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Giúp đồng bộ hormone cortisol và melatonin
Hệ thống hormone trong cơ thể như cortisol và melatonin hoạt động theo một quy luật phức tạp nhưng hài hòa, quyết định trực tiếp đến sức khỏe chung của mọi người. Ánh sáng mặt trời là yếu tố chủ chốt giúp điều hòa hoạt động của hai hormone này. Trong ban ngày, ánh sáng kích thích sản xuất cortisol để giữ cho chúng ta tỉnh táo, còn vào buổi tối, môi trường tối giúp hormone melatonin phát huy tác dụng, chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng cho ngày mới.
Việc duy trì sự cân bằng này đặc biệt quan trọng trong thời đại hiện đại, nơi mà con người ngày càng tiếp cận nhiều nguồn sáng nhân tạo, làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên. Những thói quen như phơi sáng vào buổi sáng, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối hoặc tạo môi trường tối để kích thích melatonin sẽ góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể lâu dài, giảm thiểu các vấn đề liên quan đến rối loạn nội tiết và mất ngủ.
Xem thêm: Melatonin tự nhiên: Cách cơ thể tạo ra hormone giấc ngủ và cách tăng cường an toàn
Cách đón ánh sáng đúng cách
Ra ngoài 10–15 phút trong 1 giờ đầu sau khi thức dậy
Thói quen đón ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy là một trong những chiến lược đơn giản và hiệu quả nhất để bắt đầu ngày mới tích cực. Trong khoảng 10–15 phút, bạn có thể ra ban công, đi bộ quanh khu phố, hoặc ngồi ngoài sân để tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng tự nhiên. Thói quen này không hề đòi hỏi nhiều thời gian nhưng lại mang lại lợi ích vượt mong đợi trong việc cân bằng nội tiết, nâng cao tâm trạng và cải thiện khả năng tập trung.
Mỗi sáng thức dậy là cơ hội để đưa cơ thể vào một vòng tuần hoàn tự nhiên tối ưu nhất. Rất nhiều người bỏ lỡ cơ hội này khi chỉ lướt qua các hoạt động trong nhà, nhưng chỉ cần thay đổi một chút, tiếp xúc ánh sáng mặt trời sớm có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giảm thiểu cảm giác mệt mỏi hoặc uể oải kéo dài. Ngoài ra, đây còn là thời điểm lý tưởng để bắt đầu các hoạt động vận động nhẹ, giúp tinh thần sảng khoái hơn cho cả ngày dài.
Không cần nhìn trực tiếp vào mặt trời – chỉ cần tiếp xúc ánh sáng tự nhiên
Không phải ai cũng thích hoặc có thể nhìn thẳng vào mặt trời, đặc biệt là trong những giờ cao điểm mặt trời gay gắt. Thực tế, ánh sáng tự nhiên vẫn phát huy tác dụng tuyệt vời mà không cần tiếp xúc trực tiếp vào mắt. Chúng ta có thể đặt mặt hướng về mặt trời, đứng ngoài trời hoặc ngồi dưới bóng cây, nơi có ánh sáng lọc qua mái che hoặc tán lá. Việc này vẫn cung cấp đủ ánh sáng cần thiết để kích hoạt quá trình sinh học, đồng thời giảm nguy cơ hỏng mắt hoặc bị tổn thương bởi tia cực tím.
Quan trọng nhất là giữ cho da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng trong điều kiện vừa phải, tránh phơi nắng quá lâu hoặc trong những giờ mặt trời gắt nhất để bảo vệ làn da khỏi tổn thương. Cách này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn phù hợp với mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người già, giúp khai thác tối đa lợi ích của ánh sáng mặt trời một cách an toàn.
Kết hợp hít thở, thiền hoặc đi bộ nhẹ
Việc kết hợp tiếp xúc ánh sáng mặt trời với các hoạt động thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng còn giúp tối ưu hóa lợi ích về mặt tinh thần và thể chất. Khi chúng ta dành thời gian thở chậm và đều đặn dưới ánh sáng tự nhiên, cơ thể sẽ dễ dàng thư giãn, giảm căng thẳng, và nâng cao khả năng tập trung. Thiền vào buổi sáng kết hợp ánh sáng tự nhiên còn giúp cải thiện tâm trí, thúc đẩy sự tỉnh thức và tăng cường khả năng duy trì trạng thái tích cực suốt ngày dài.
Đi bộ nhẹ nhàng trong công viên hay dạo quanh khu phố không chỉ giúp cơ thể vận động, kích thích tuần hoàn máu mà còn giúp đầu óc tỉnh táo hơn và sảng khoái hơn. Tác động cộng hưởng của ánh sáng mặt trời với việc hít thở đều và thư giãn sẽ tạo ra một trạng thái cân bằng tự nhiên, tối ưu về cả thể chất lẫn tinh thần, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.
Tham gia ngay: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Rõ ràng, ánh sáng mặt trời không chỉ đơn thuần là yếu tố môi trường, mà còn là một liệu pháp tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Khi biết cách tận dụng hợp lý – như tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng, tránh ánh nắng gay gắt buổi trưa và kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh – chúng ta có thể khai thác tối đa lợi ích mà ánh sáng mặt trời mang lại. Hãy để ánh sáng thiên nhiên trở thành một phần trong lối sống mỗi ngày, giúp bạn sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và trẻ trung hơn theo thời gian.
