Chất điện giải trong fasting là yếu tố không thể bỏ qua nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, năng lượng và hiệu quả khi thực hiện nhịn ăn. Trong quá trình fasting, đặc biệt là khi kéo dài, cơ thể sẽ mất nước và khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magie, canxi, dẫn đến mất cân bằng điện giải — nguyên nhân của mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt hoặc chuột rút. Trong bài viết này, hãy cùng bác sĩ Hải tìm hiểu vai trò quan trọng của chất điện giải trong fasting, dấu hiệu nhận biết thiếu hụt và cách bổ sung đúng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì trạng thái cân bằng tự nhiên. Điện giải là gì và vai trò khi nhịn ăn Giúp cân bằng nước, duy trì năng lượng Điện giải chính là các ion như natri, kali, clo, magiê, có trong cơ thể, đóng vai trò kiểm soát lượng nước bên trong tế bào và ngoài tế bào. Trong khi fasting, cơ thể mất nước qua việc giảm lượng nước tiêu thụ và qua quá trình chuyển hóa, vì vậy việc duy trì cân bằng điện giải sẽ giúp tránh mất nước, giảm thiểu mệt mỏi, chóng mặt và các cảm giác khó chịu khác. Nói cách khác, chất điện giải trong fasting như một “bộ điều chỉnh” giúp giữ cho các hoạt động sinh lý diễn ra bình thường, đảm bảo nguồn năng lượng cung cấp liên tục cho cơ thể. Ngoài ra, điện giải còn góp phần vào việc duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim và hệ thần kinh. Trong trạng thái fasting, cơ thể không bổ sung thực phẩm, khả năng hấp thụ điện giải qua thức ăn giảm, vì vậy việc bổ sung chúng là điều tối quan trọng để tránh các tình trạng gây mệt mỏi hoặc nguy hiểm khác. Sự phối hợp hợp lý của các chất điện giải sẽ giúp duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói và giúp bạn kéo dài trạng thái fasting dễ dàng hơn. Giảm chóng mặt, mệt mỏi khi fasting dài Chóng mặt, mệt mỏi, nhức đầu là những biểu hiện phổ biến của việc mất cân bằng điện giải trong quá trình fasting. Khi điện giải mất cân bằng, hoạt động của tim và các cơ quan nội tạng sẽ bị ảnh hưởng. Đặc biệt, natri và kali đóng vai trò chính trong việc điều hòa hoạt động của tim và thần kinh; khi hàm lượng chúng thiếu hụt, triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, thậm chí là ngất xỉu có thể xuất hiện. Như vậy, việc bổ sung chất điện giải trong fasting không chỉ giúp giảm bớt những triệu chứng này mà còn tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài. Đối với những người áp dụng fasting dài hạn, tính toán và bổ sung đúng lượng điện giải phù hợp cực kỳ quan trọng để duy trì trạng thái cân bằng. Bên cạnh đó, việc bổ sung điện giải còn giúp duy trì lượng glycogen dự trữ trong gan, giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định và hoạt động hiệu quả hơn trong suốt quá trình nhịn ăn. Do đó, chú trọng vào bổ sung đúng cách sẽ giúp bạn không những tránh các biểu hiện mệt mỏi mà còn nâng cao hiệu quả của chế độ fasting. Xem thêm: Thực phẩm không phá fasting: Danh sách ăn được mà vẫn giữ hiệu quả nhịn ăn Dấu hiệu cơ thể thiếu điện giải khi fasting Các triệu chứng của việc thiếu chất điện giải trong fasting thể hiện rõ qua các biểu hiện như đau đầu, mệt mỏi kéo dài, chân tay chuột rút, tim đập nhanh, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm giác lâng lâng. Đây là những dấu hiệu cảnh báo rằng cơ thể đang không còn đủ các ion cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của các cơ, thần kinh và tim. Khi nhận thấy các dấu hiệu này, đó là lời nhắc nhở cần chú trọng đến việc bổ sung điện giải để cân bằng lại lượng khoáng chất bị mất đi. Ngoài ra, triệu chứng đau đầu dữ dội hoặc cảm giác chóng mặt khi đứng dậy cũng phản ánh sự mất cân bằng điện giải, khiến lưu lượng máu lên não giảm sút. Mặt khác, sự mất cân bằng này còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung, giảm hiệu suất làm việc và làm tăng nguy cơ các rối loạn về tim mạch. Chính vì thế, việc theo dõi các dấu hiệu cảnh báo này giúp bạn nhận biết nhanh chóng cần điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung điện giải kịp thời để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong fasting. Cách bổ sung điện giải đúng Từ thực phẩm: muối biển, nước khoáng, rau xanh Bổ sung chất điện giải trong fasting qua thực phẩm tự nhiên là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất. Muối biển hoặc muối khoáng là nguồn cung cấp natri tự nhiên, giúp duy trì cân bằng nước và điều hòa huyết áp. Nước khoáng có chứa nhiều khoáng chất có lợi, như magiê, kali, giúp bổ sung điện giải tự nhiên khi fasting kéo dài. Rau xanh như cải bó xôi, cải kale, cần tây… cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Trong quá trình tự nhiên này, việc lựa chọn các loại thức ăn giàu khoáng chất sẽ giúp bổ sung các chất điện giải thiết yếu một cách lành mạnh, hạn chế nguy cơ quá liều hoặc tác dụng phụ từ các thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, việc duy trì thói quen uống nước đều đặn cùng

Thực phẩm không phá fasting là chủ đề quan trọng dành cho những ai đang áp dụng nhịn ăn gián đoạn và muốn giữ trạng thái metabolic benefits mà không vô tình “phá kịch bản”. Không phải tất cả những gì bạn nhịn ăn đều phải là nước — có một số đồ uống và thực phẩm ở liều lượng nhỏ hỗ trợ tinh thần, ổn định đường huyết và không làm gián đoạn quá trình autophagy hay ketosis. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng bác sĩ Hải phân loại rõ những nhóm thực phẩm, đồ uống an toàn trong thời gian fasting, nguyên tắc sử dụng và những mẹo thực tiễn để bạn duy trì fasting hiệu quả, bền vững hơn. Thế nào là “phá fasting”? Phá fasting nghĩa là làm gián đoạn trạng thái nhịn ăn bằng cách tiêu thụ các loại thức ăn hoặc đồ uống có chứa calo, gây phản ứng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó không phù hợp, đặc biệt là có chứa đường hoặc carbohydrate, insulin sẽ tăng lên và làm mất đi trạng thái ketosis hoặc trạng thái giảm lượng đường trong máu tự nhiên mà fasting mong muốn duy trì. Do đó, để giữ cho fasting hiệu quả, cần hiểu rõ đâu là những cách ăn uống không phá vỡ quy trình này. Nguyên tắc chính đề cập đến thực phẩm không phá fasting là tập trung vào các thực phẩm mang ít hoặc không chứa calo, giúp duy trì mức insulin ổn định và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Việc chọn lựa đúng các loại thức uống và thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn kéo dài thời gian fasting mà không làm gián đoạn quá trình. Đồng thời, mỗi người cần hiểu rõ về cơ chế hoạt động của cơ thể để có chế độ phù hợp, hiệu quả nhất. Nguyên tắc năng lượng và phản ứng insulin Trong fasting, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là yếu tố then chốt. Thực phẩm không phá fasting thường là những món có ít hoặc không chứa năng lượng để không gây ra phản ứng tăng insulin, điều kiện cần để duy trì trạng thái ketosis. Khi lượng năng lượng tiêu thụ vượt quá mức quy định, cơ thể sẽ sinh ra phản ứng sinh lý để điều chỉnh, làm gián đoạn quá trình đốt mỡ, làm giảm hiệu quả của fasting. Ngoài ra, phản ứng insulin đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát lượng đường huyết cũng như quá trình tích trữ mỡ. Các thức ăn có đường hoặc carbohydrate nhanh chóng giúp insulin tăng cao, làm giảm hiệu quả của chế độ fasting. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm không phá fasting không chỉ nhằm tránh calo mà còn giúp kiểm soát tốt phản ứng insulin, đảm bảo quá trình đốt mỡ diễn ra liên tục mà không bị gián đoạn. Xem thêm: NAD+ và NMN có nên dùng khi Fasting? Giải thích cơ chế và cách dùng đúng thời điểm Mức calo và protein gây phá fasting Chắc chắn rằng, việc hấp thụ bất kỳ loại thực phẩm nào chứa đủ calo hoặc protein đều có khả năng làm phá vỡ trạng thái fasting. Đặc biệt, protein có thể kích thích tiết insulin, dù ở mức thấp hơn so với đường hay carbohydrate, nhưng vẫn là yếu tố cần chú ý trong giai đoạn fasting kéo dài. Một số người cho rằng, lượng protein nhỏ như một viên sữa hoặc một muỗng whey có thể không gây phản ứng đáng kể, tuy nhiên, điều này cần được xem xét dựa trên mục tiêu cá nhân của từng người. Trong quá trình fasting, lý tưởng nhất là giữ cho lượng calo tiêu thụ gần như bằng không hoặc rất thấp để duy trì trạng thái ketosis. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu calo hoặc protein trong thời gian này không chỉ phá vỡ quy luật mà còn khiến quá trình giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe trở nên khó khăn hơn. Chính vì vậy, việc hiểu rõ mức giới hạn calo và protein giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, tạo điều kiện tối ưu để đạt được hiệu quả lâu dài. Xem thêm: Tái ăn sau fasting (Refeeding): Ăn lại thế nào để cơ thể hồi phục an toàn? Nhóm thực phẩm an toàn khi fasting Đồ uống không calo: nước lọc, trà, cà phê đen Các loại đồ uống không chứa calo là lựa chọn hàng đầu trong thời gian fasting. Nước lọc luôn là sự lựa chọn tối ưu giúp duy trì trạng thái hydrat hóa của cơ thể, đặc biệt trong các chế độ fasting kéo dài. Đồng thời, trà và cà phê đen không đường cũng cung cấp năng lượng nhẹ, giúp giảm cảm giác đói và tăng cường tinh thần tỉnh táo, hiệu quả mà không làm phá vỡ mục tiêu nhịn ăn. Những loại đồ uống này không gây tăng insulin hoặc các phản ứng sinh lý khác, giúp duy trì trạng thái ketosis lâu dài hơn. Tuy nhiên, cần chú ý rằng cà phê và trà có thể gây kích thích hoặc mất ngủ nếu lạm dụng quá mức. Ngoài ra, không nên bỏ thêm đường hoặc kem sữa, bởi đây chính là những thứ dễ gây phá fasting và làm giảm hiệu quả của chế độ này. Chất béo thuần (ít calo): MCT oil, bơ sữa trong bulletproof coffee Các dạng chất béo thuần như dầu MCT hay bơ sữa không chứa carbohydrate hay protein, do vậy chúng được xếp vào danh sách thực phẩm không phá fasting một cách hợp lý. Trong chế độ bulletproof coffee, người ta thường thêm vào cà phê một lượng nhỏ dầu MCT hoặc bơ, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không làm gián đoạn trạng thái ketosis.

So sánh Keto và Low Carb luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm trong hành trình tìm kiếm phương pháp giảm cân và duy trì sức khỏe bền vững. Cả hai chế độ ăn đều tập trung vào việc hạn chế carbohydrate để giúp cơ thể đốt mỡ và cải thiện chuyển hóa năng lượng, nhưng lại có sự khác biệt đáng kể về nguyên tắc hoạt động, độ nghiêm ngặt và hiệu quả lâu dài. Trong bài viết này, cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu chi tiết về sự khác nhau giữa Keto và Low Carb, ưu nhược điểm của từng chế độ, cũng như cách lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Tổng quan về hai chế độ Chế độ keto và low carb đều dựa trên nguyên tắc giảm lượng tinh bột tiêu thụ để thúc đẩy quá trình chuyển hoá của cơ thể sang trạng thái đốt mỡ thay vì tiêu thụ glucose từ carbs. Tuy nhiên, cách thực hiện và mục tiêu của từng chế độ có nhiều điểm khác biệt, từ đó dẫn đến những lợi ích và hạn chế riêng.  Keto – ăn nhiều chất béo, cực ít carb Chế độ keto, còn gọi là ketogenic, tập trung vào việc đưa lượng carbohydrate xuống mức rất thấp (thường dưới 50g/ngày), trong khi tăng cường tiêu thụ chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi theo keto, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, tức là sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chủ đạo thay vì carbohydrate. Điều này giúp thúc đẩy giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời vừa đảm bảo năng lượng đủ để hoạt động hàng ngày. Chế độ keto thường được áp dụng trong các mục tiêu giảm cân cấp tốc, hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến chuyển hóa và thần kinh. Người theo keto cần chú ý duy trì thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và thịt béo. Không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng, keto còn tác động tích cực tới tâm trí, cải thiện sự tập trung, năng lượng và giảm cảm giác đói rõ rệt. Low Carb – giảm tinh bột linh hoạt hơn Ngược lại, chế độ low carb không yêu cầu giảm carbohydrate nghiêm ngặt như keto, mà hướng đến giảm tinh bột một cách linh hoạt, phù hợp với lối sống hàng ngày. Thay vì cắt hoàn toàn carbs, low carb cho phép người ăn tiêu thụ các loại thực phẩm có carb nhưng hạn chế lượng tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, đồ đóng gói có nhiều đường. Chế độ này phù hợp cho những ai muốn cân bằng dinh dưỡng, không muốn bị giới hạn quá nghiêm ngặt, đồng thời vẫn hưởng lợi từ việc giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Toàn bộ nguyên tắc của low carb là giảm lượng carb xuống mức vừa phải (khoảng 50-150g/ngày), thúc đẩy giảm cân, ổn định đường huyết và duy trì năng lượng ổn định hơn so với keto truyền thống. Xem thêm: Ăn Keto lâu dài có sao không? Những tác động thật sự đến sức khoẻ So sánh chi tiết Keto và Low Carb Không thể chỉ dựa vào tên gọi hay mô tả chung chung để phân biệt, so sánh keto và low carb sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tỷ lệ dinh dưỡng, ảnh hưởng đến cơ thể, và mức độ duy trì của từng chế độ. Phân tích từng khía cạnh này sẽ giúp bạn quyết định phù hợp dựa trên mục tiêu, thể trạng và thói quen sinh hoạt của mình. Tỷ lệ dinh dưỡng Tỷ lệ dinh dưỡng là một trong những điểm nổi bật nhất để phân biệt hai chế độ. Keto yêu cầu phân phối macronutrient một cách cực kỳ rõ ràng: khoảng 70-80% năng lượng từ chất béo, 15-20% từ protein và dưới 10% từ carbohydrate. Cơ thể phải thích nghi với chế độ này để duy trì trạng thái ketosis, đảm bảo lượng carbs rất thấp để không phá vỡ quá trình chuyển hoá. Trong khi đó, chế độ low carb có tỷ lệ linh hoạt hơn. Thông thường, lượng carbohydrate trong chế độ này dao động từ 50-150g mỗi ngày tùy theo mức độ giảm. Ngược lại, phần còn lại của chế độ gồm protein và chất béo sẽ được phân bổ phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân, không yêu cầu tỷ lệ chặt chẽ như keto. Chính sự linh hoạt này giúp người ăn dễ dàng duy trì chế độ dài hơn, phù hợp cho mọi lứa tuổi và trạng thái sức khoẻ. Ảnh hưởng đến cơ thể và năng lượng Khi theo keto, cơ thể sẽ trải qua quá trình thích nghi nghiêm ngặt, từ đó có thể gây ra những cảm giác như mệt mỏi, khó tập trung trong vài ngày đầu (gọi là “keto flu”). Tuy nhiên, về lâu dài, người theo keto thường có năng lượng ổn định, ít bị đói, giảm cảm giác thèm ăn mạnh mẽ, đồng thời giúp đốt mỡ hiệu quả hơn so với chế độ thông thường. Ngược lại, chế độ low carb mang lại năng lượng ổn định hơn do lượng carb tiêu thụ đủ để duy trì hoạt động hàng ngày mà không gây cảm giác mệt mỏi hay đói cồn cào. Nó phù hợp với những người có lối sống năng động, cần duy trì thể lực tốt mà không muốn trải qua quá trình thích nghi khắc nghiệt như keto. Nội dung năng lượng của low carb cũng giúp người dùng dễ dàng duy trì trong thời gian dài mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng. Mức độ duy trì và tính linh hoạt Keto thường đòi hỏi sự

NAD+ và NMN có nên dùng khi fasting là một trong những câu hỏi được quan tâm nhiều nhất hiện nay, đặc biệt trong cộng đồng những người theo đuổi lối sống lành mạnh, chống lão hóa và tối ưu năng lượng tế bào. Cả NAD+ (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) và NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đều đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và sửa chữa tế bào, tuy nhiên việc kết hợp chúng với fasting (nhịn ăn gián đoạn) vẫn là chủ đề gây nhiều tranh luận. Trong bài viết này, cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu sâu hơn về mối liên hệ giữa NAD+, NMN và fasting, cơ chế ảnh hưởng của quá trình nhịn ăn lên các hợp chất này, cũng như cách sử dụng hợp lý nhất để đạt hiệu quả tối ưu trong chống lão hóa và tăng cường sức khỏe tế bào.  NAD+ và NMN là gì? Trong cơ thể chúng ta, NAD+ (Nicotinamide adenine dinucleotide) là một coenzyme cực kỳ quan trọng, tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hoá năng lượng và duy trì hoạt động của nhiều enzyme thiết yếu. NMN (Nicotinamide mononucleotide) là tiền chất của NAD+, không chỉ đóng vai trò trung gian trong quá trình tổng hợp NAD+ mà còn được biết đến như một bổ sung nhằm tăng cường lượng NAD+ trong tế bào. Vai trò của NAD+ trong hệ sinh thái năng lượng của tế bào không thể phủ nhận. Nó không chỉ đóng vai trò trong quá trình chuyển hoá glucose để sinh năng lượng ATP, mà còn kích hoạt các enzym như sirtuins – những “thành phần” giúp chống lão hoá, sửa chữa DNA và tăng cường sức đề kháng tế bào. Ngoài ra, NAD+ còn đóng vai trò điều chỉnh sự trao đổi chất, giảm viêm và hỗ trợ chức năng của tế bào thần kinh. Về mặt chống lão hoá, NAD+ được xem như một chìa khoá mở ra khả năng kéo dài tuổi thọ của tế bào. Theo nghiên cứu Chronic nicotinamide mononucleotide supplementation elevates blood nicotinamide adenine dinucleotide levels and alters muscle function in healthy older men, nồng độ NAD+ giảm dần theo tuổi tác, gây ra nhiều vấn đề liên quan đến lão hoá như mất khả năng sửa chữa DNA, giảm năng lượng tế bào và suy thoái các chức năng sinh học. Chính vì vậy, bổ sung NAD+ hay tiền chất NMN đang trở thành xu hướng trong lĩnh vực nghiên cứu chống lão hoá, nhằm giữ gìn sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ. Xem thêm: Thực đơn Low Carb dễ làm tại nhà: 7 ngày giảm tinh bột, không đói Fasting ảnh hưởng đến NAD+ như thế nào? Chế độ nhịn ăn (fasting) đã được biết đến như một chiến lược giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và thúc đẩy quá trình tự làm mới của cơ thể. Tuy nhiên, ảnh hưởng của fasting đến nồng độ NAD+ là một khía cạnh phức tạp, cần phân tích rõ ràng để hiểu rõ mối liên hệ giữa chúng. Khi nhịn ăn, cơ thể buộc phải thay đổi cách thức hoạt động để thích nghi với nguồn năng lượng hạn chế. Trong quá trình này, các enzym như sirtuins được kích hoạt mạnh mẽ hơn, giúp sửa chữa các tổn thương DNA, giảm viêm và chống lão hoá. Đặc biệt, nghiên cứu “Fasting promotes the expression of SIRT1, an NAD+‑dependent protein deacetylase, via activation of PPARα in mice” cho thấy, trong thời gian fasting, cơ thể tự nhiên sẽ tăng cường sản xuất NAD+ để duy trì hoạt động của các enzyme này, từ đó giúp tối ưu hoá quá trình chuyển hoá năng lượng và chống lão hoá. Thực chất, khi không có thức ăn, nồng độ NAD+ trong các mô và tế bào sẽ tăng lên, giúp kích hoạt các cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Quá trình này còn liên quan đến việc giảm lượng NADH – dạng giảm của NAD+ – từ đó giảm thiểu sự tích tụ có hại, góp phần vào sự thanh lọc và trẻ hoá tế bào. Ngoài ra, việc fasting còn làm giảm lượng insulin và các hormone gây tích trữ mỡ, tạo điều kiện thuận lợi cho sự hoạt động của các quá trình chuyển hoá NAD+ trở nên hiệu quả hơn. Khi nhịn ăn, cơ thể tự tăng NAD+ tự nhiên Trong quá trình nhịn ăn, cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái sử dụng nguồn năng lượng dự trữ như mỡ để duy trì hoạt động. Quá trình này kích hoạt các enzym sirtuins, đặc biệt là SIRT1, nhờ đó tăng cường sản xuất và duy trì nồng độ NAD+. Protein SIRT1 không chỉ giúp sửa chữa DNA mà còn thúc đẩy phân giải protein gây tổn thương và chống viêm, góp phần vào quá trình trẻ hóa và kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu “Fasting promotes the expression of SIRT1, an NAD⁺-dependent deacetylase” cho thấy, khi fasting, mức độ NAD+ trong tế bào có xu hướng tăng, điều này tương ứng với khả năng tăng cường quá trình sửa chữa tế bào và chống lão hoá. Bên cạnh đó, quá trình này còn kích hoạt các đường dẫn sinh học như AMPK – enzyme điều chỉnh trao đổi chất, giúp cơ thể tối ưu hoá sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn. Đây chính là lý do vì sao fasting được xem là một phương pháp tự nhiên để thúc đẩy sản xuất NAD+ trong cơ thể. Quan trọng hơn, việc tăng NAD+ trong quá trình fasting còn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, thận, và tim khỏi tác động tiêu cực của quá trình lão hoá. Bằng cách duy trì nồng độ NAD+ ở mức cao, cơ thể có thể chống lại các stress oxy hoá, giảm tổn thương DNA, từ đó giữ

Trong xu hướng ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng hiện nay, thực đơn low carb dễ làm đang trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người. Chế độ ăn này giảm lượng tinh bột, tăng cường chất đạm và chất béo tốt, giúp giảm cân hiệu quả, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Trong bài viết dưới đây, cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu cách xây dựng thực đơn low carb dễ làm trong 7 ngày, với các món ăn đơn giản, ngon miệng, phù hợp để áp dụng tại nhà mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng và không gây mệt mỏi trong suốt quá trình thực hiện. Low Carb là gì? Khác gì với Keto? Chế độ low carb là hình thức giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày nhằm kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe. Không giống như chế độ Keto, low carb tập trung vào việc giảm tinh bột một cách hợp lý, đảm bảo vẫn cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Với cách hiểu đúng, bạn sẽ dễ dàng áp dụng chế độ này mà không lo bị mệt mỏi hay thiếu dinh dưỡng. Chúng ta thường nghe đến các chế độ ăn kiêng phổ biến, trong đó Keto là một trong những chế độ tiên tiến nhất với lượng carbohydrate cực thấp, chủ yếu tạo ra trạng thái ketosis để đốt mỡ. Ngược lại, low carb phù hợp hơn với những người mới bắt đầu hoặc muốn duy trì năng lượng ổn định, không quá khắt khe trong việc giảm tinh bột. Chế độ low carb không chỉ phù hợp để giảm cân mà còn giúp cải thiện các vấn đề về đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ việc chọn lựa thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến. Điều đặc biệt quan trọng là sự linh hoạt, giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ duy trì trong dài hạn. Cơ chế giảm tinh bột nhưng vẫn đủ năng lượng Khi giảm lượng tinh bột, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để tìm kiếm nguồn năng lượng thay thế nhằm duy trì hoạt động sống hàng ngày. Chế độ low carb hoạt động dựa trên nguyên lý chuyển đổi trạng thái đốt cháy mỡ thành năng lượng, thay vì dựa vào glucose. Trong quá trình này, cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ dự trữ, giúp giảm lượng mỡ thừa hiệu quả rõ rệt hơn. Đồng thời, việc giảm đường huyết và insulin trong máu còn hỗ trợ kiểm soát các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường, huyết áp. Điều đó cho thấy, thực đơn low carb giúp bạn giảm cân không chỉ “đẹp ngoài da” mà còn cải thiện sức khỏe nội tại. Thực tế, năng lượng vẫn đủ để bạn hoạt động bình thường vì cơ thể có thể chuyển đổi chất béo thành dạng năng lượng dễ tiêu thụ, không gây cảm giác mệt mỏi hay chóng mặt. Đặc biệt, các thực phẩm giàu đạm và chất béo là nguồn cung cấp năng lượng bền vững, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Xem thêm: Targeted Keto là gì? Cách áp dụng Keto mục tiêu giúp tăng hiệu suất tập luyện Lợi ích thực tế cho sức khỏe và vóc dáng Chế độ low carb đem lại nhiều lợi ích vượt xa mong đợi về sức khỏe và vóc dáng. Đặc biệt, việc giảm tinh bột giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến còn thân thiện với hệ tiêu hóa hơn, giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Về mặt vóc dáng, chế độ này hỗ trợ giảm mỡ nhanh, đặc biệt vùng bụng, giúp người dùng cảm thấy tự tin hơn trong diện mạo. Định kỳ, cơ thể sẽ tự loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ, giữ cho cân nặng ổn định, hình thể săn chắc, cân đối. Đặc biệt, những người đã áp dụng chế độ này đều ghi nhận năng lượng tràn đầy, cảm giác khỏe mạnh, ít bị mệt mỏi hay đói bất thường. Thực đơn low carb dễ làm giúp mọi người dễ dàng kiểm soát chế độ ăn hàng ngày mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, đồng thời giảm thiểu tác động xấu của tinh bột tinh chế hay thực phẩm chứa nhiều đường, giúp bạn giữ gìn sức khỏe lâu dài. Nguyên tắc xây dựng thực đơn Low Carb Khi xây dựng thực đơn low carb dễ làm, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo sự cân đối và hiệu quả. Việc áp dụng đúng nguyên tắc sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ dinh dưỡng này mà không cảm thấy quá khắt khe hay gây cảm giác chán ăn. Dưới đây là một số nguyên tắc chính để bạn có thể bắt đầu. Tỷ lệ carb – protein – chất béo hợp lý Phân bổ tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo hợp lý giúp duy trì sự cân đối trong chế độ low carb. Thông thường, tỷ lệ này sẽ dao động trong khoảng 5-30% carbs, 30-40% protein, và 30-50% chất béo, tùy theo mục tiêu của từng người và tình trạng sức khỏe. Chẳng hạn, người mới bắt đầu chế độ low carb có thể bắt đầu với tỷ lệ khoảng 20-25% carb, tập trung vào các loại rau củ ít đường như súp lơ, bí đỏ, ớt chuông. Các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, cá, đậu phụ, giúp bổ sung năng lượng và duy trì sự no lâu hơn. Chất béo đóng vai trò trọng yếu, nên ưu tiên

Targeted Keto (Keto mục tiêu) là một biến thể thông minh của chế độ ăn Ketogenic, được thiết kế đặc biệt cho những người tập luyện thể thao hoặc hoạt động thể chất cường độ cao. Phương pháp này cho phép nạp một lượng nhỏ carbohydrate trước hoặc sau khi tập luyện, giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng sức bền mà vẫn giữ được trạng thái ketosis ổn định. Trong bài viết dưới đây, cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu chi tiết Targeted Keto là gì, cách áp dụng an toàn và hiệu quả, những lợi ích vượt trội mà phương pháp này mang lại, cũng như so sánh với các hình thức Keto khác để bạn có thể lựa chọn chiến lược phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu sức khỏe của mình. Khái niệm Targeted Keto (TKD) Targeted keto là một chiến lược ăn kiêng keto linh hoạt, cho phép nạp carbohydrate vào thời điểm cụ thể, thường là trước hoặc sau buổi tập luyện, nhằm cung cấp năng lượng tức thì mà không làm gián đoạn trạng thái ketosis. Phương pháp này xuất hiện nhằm đáp ứng nhu cầu của những người tập luyện cường độ cao hoặc có hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều năng lượng, qua đó giúp tăng hiệu suất tối đa. Không giống như chế độ keto truyền thống (CKD) hoặc chế độ keto đối nghịch (SKD), TKD tập trung vào việc tối ưu hóa lượng carbohydrate nạp vào đúng thời điểm để bổ sung năng lượng, giúp giảm cảm giác mệt mỏi, đồng thời duy trì trạng thái ketosis lâu dài. Thực tế, điều này đòi hỏi sự hiểu biết rõ ràng về cơ thể, khả năng điều chỉnh lượng carb phù hợp và sự kiên nhẫn để theo dõi các phản ứng của cơ thể sau mỗi lần nạp. Chu kỳ nạp carbohydrate trong TKD thường diễn ra khi người tập luyện bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập, nhằm mục tiêu tạo ra hiệu quả tối đa. Điều này đặc biệt thích hợp với vận động viên hoặc những người đam mê thể thao muốn khai thác tối đa khả năng của chính mình trong tập luyện, đồng thời vẫn giữ được lợi ích của việc duy trì trạng thái ketosis trong phần lớn thời gian. Nạp carb chiến lược trước – sau khi tập Trong chế độ Targeted Keto, việc nạp carbohydrate không phải là thói quen hàng ngày như trong chế độ tiêu chuẩn hay linh hoạt, mà là chiến lược thực hiện theo đúng thời điểm cần thiết. Điều đầu tiên cần chú ý là nạp carb trước khi tập để cung cấp năng lượng tức thì, giúp duy trì cường độ cao trong suốt quá trình luyện tập. Thông thường, lượng carbohydrate nạp vào khoảng từ 20-50 gram, tùy thuộc vào cường độ hoạt động và thể trạng từng người. Thời gian thích hợp nhất là khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi bắt đầu tập luyện, nhằm đảm bảo carbohydrate đã được tiêu hóa và sẵn sàng để sử dụng. Ngoài ra, sau buổi tập, lượng carbohydrate nạp thêm cũng giúp phục hồi glycogen nhanh chóng, duy trì hiệu suất cho các buổi tập sau. Mục tiêu chính của việc chiến lược này là duy trì mức năng lượng cao trong suốt quá trình luyện tập mà không gây gián đoạn trạng thái ketosis. Do đó, lượng carb tiêu thụ phải được kiểm soát chặt chẽ, tránh vượt quá giới hạn để không làm cơ thể thoát khỏi trạng thái đốt mỡ chuyển hóa chính, vốn là điểm mạnh của keto. Mục tiêu: duy trì năng lượng mà không phá ketosis Mục tiêu của Targeted Keto là cân bằng giữa việc duy trì ketosis và cung cấp đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Thật ra, việc không nạp đủ carbs trong luyện tập cường độ cao thường dẫn đến cảm giác mệt mỏi, giảm hiệu suất và có thể gây mất cảm hứng tập luyện cho người theo chế độ keto lâu dài. Do đó, người theo TKD cần xây dựng chế độ ăn phù hợp để không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng tạm thời của cơ thể mà còn giữ cho quá trình ketosis không bị gián đoạn. Điều này yêu cầu một sự điều chỉnh linh hoạt trong lượng carbohydrate, dựa trên cường độ luyện tập và phản ứng của cơ thể sau mỗi lần nạp. Ngoài ra, việc duy trì lượng chất béo phù hợp trong chế độ keto luôn là nền tảng để đảm bảo năng lượng dài hạn, còn carbohydrate chỉ đóng vai trò bổ sung tạm thời khi cần thiết. Chính vì thế, sự cân nhắc và kiểm soát kỹ lưỡng là yếu tố then chốt để thực hiện thành công mục tiêu này. Xem thêm: Cyclical Keto là gì? Hướng dẫn chế độ Keto chu kỳ cho người tập luyện Cách áp dụng TKD an toàn Việc áp dụng Targeted keto không chỉ đơn thuần nạp carb tùy ý, mà còn phải dựa trên những nguyên tắc rõ ràng và bước đi phù hợp để đảm bảo an toàn, tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như quá trình giảm mỡ. Một chế độ TKD an toàn bao gồm việc xác định đúng lượng carb, thời điểm nạp phù hợp và thực phẩm lựa chọn phù hợp. Lượng carb nạp và thời điểm cụ thể Lượng carbohydrate phù hợp trong TKD thường dao động từ 20-50 gram mỗi lần nạp, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng và khả năng tiêu thụ của từng cá nhân. Đối với người mới bắt đầu hoặc vận động nhẹ, lượng carb này có thể thấp hơn, còn với người tập luyện nặng hoặc chất lượng thể lực cao, con số có thể tăng nhẹ. Thời điểm thích hợp để nạp carb là khoảng 30 phút đến 1

Cyclical Keto (Keto chu kỳ) là một biến thể thú vị của chế độ ăn Ketogenic đang ngày càng được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai yêu thích thể hình hoặc vận động cường độ cao. Khác với Keto tiêu chuẩn — vốn hạn chế gần như tuyệt đối carbohydrate — keto chu kỳ cho phép nạp carb có kiểm soát theo chu kỳ, giúp cân bằng giữa hiệu quả đốt mỡ và duy trì hiệu suất vận động. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu chi tiết Cyclical Keto là gì, cơ chế hoạt động, cách áp dụng đúng cách, cũng như lợi ích, rủi ro và đối tượng phù hợp để bạn có thể khai thác tối đa hiệu quả của phương pháp này mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cyclical Keto (CKD) là gì? Cyclical keto hay còn gọi là chế độ keto chu kỳ là một phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên tắc giảm carb và tăng chất béo để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, đồng thời xen kẽ với những ngày nạp carb cao phục hồi glycogen và hỗ trợ năng lượng cho hoạt động thể thao. Khác với keto tiêu chuẩn (CKD mức carb rất thấp ngày này qua ngày khác), keto chu kỳ phân chia các ngày theo kiểu luân phiên nhằm tối ưu cả về giảm mỡ và duy trì hiệu suất vận động. Nguyên tắc nạp carb theo chu kỳ Nguyên tắc chính của keto chu kỳ là phân chia các ngày trong tuần hoặc trong tháng thành các nhóm ngày có lượng carb khác nhau. Thường, người theo chế độ này sẽ có các ngày ăn keto tiêu chuẩn với lượng carbs thấp (khoảng dưới 50g/ngày), xen kẽ với các ngày của chu kỳ của carb cao để giúp cung cấp glycogen cho cơ bắp, làm tăng hiệu suất tập luyện. Các chu kỳ này có thể thay đổi theo mục tiêu cá nhân, loại hình tập luyện và phản ứng của từng người. Trong những ngày carb cao, người theo chế độ có thể tiêu thụ từ 150g đến 300g carb hoặc hơn tùy vào nhu cầu và khả năng thích nghi của thể trạng. Các ngày này không nhất thiết phải liên tiếp, mà có thể theo lịch trình linh hoạt, thường là 1-2 ngày/tuần hoặc mỗi 5-6 ngày tùy theo mục đích. Quan trọng là giữ cân bằng để không làm phá vỡ mục tiêu giảm mỡ và duy trì chuyển hoá của chế độ keto. Cách thực hành này giúp chống chọi với cảm giác mệt mỏi, giảm thiểu rối loạn chuyển hoá, đồng thời vẫn giữ khả năng đốt mỡ liên tục. Người theo keto chu kỳ thường có xu hướng cảm thấy thoải mái hơn, ít gặp các tác dụng phụ như mệt mỏi hay đói cồn cào do có các ngày nạp carb cao hỗ trợ quá trình phục hồi năng lượng. Khác biệt giữa CKD và Keto tiêu chuẩn Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet, SKD) tập trung vào việc duy trì lượng carb cực kỳ thấp hàng ngày, thường dưới 50g, nhằm dẫn đến trạng thái ketosis liên tục. Trong khi đó, keto chu kỳ linh hoạt hơn, cho phép người theo dõi “xé móng” bằng cách có các ngày carb cao nhằm mục đích hỗ trợ hoạt động thể thao, giảm cảm giác đói và giúp duy trì quá trình trao đổi chất không bị chậm lại trong thời gian dài. Điểm khác biệt lớn nhất chính là khả năng lựa chọn ngày nạp carb, giúp người thực hiện dễ dàng điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể. Trong keto tiêu chuẩn, việc duy trì trạng thái ketosis kéo dài có thể gây ra các vấn đề như mệt mỏi, mất năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Trong khi đó, chế độ keto theo chu kỳ giúp giữ cho quá trình trao đổi chất linh hoạt, cơ thể thích nghi tốt hơn với việc chuyển đổi giữa đốt mỡ và sử dụng carbohydrate, từ đó tối ưu hiệu quả tổng thể. Chính vì vậy, keto chu kỳ thường được xem là lựa chọn phù hợp hơn với những người có hoạt động thể thao thường xuyên, hoặc muốn tránh trạng thái “đóng băng” quá lâu trong ketosis liên tục. Xem thêm: Ketosis là gì? Hiểu đúng về trạng thái đốt mỡ của cơ thể Lợi ích của Keto chu kỳ Chế độ keto chu kỳ mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với keto tiêu chuẩn, đặc biệt trong cảm giác thoải mái, hiệu suất thể thao và khả năng điều chỉnh cân nặng.  Giữ hiệu suất tập luyện và khối cơ Một trong những thách thức lớn của chế độ keto tiêu chuẩn chính là tình trạng giảm hiệu suất tập luyện, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức mạnh và độ bền cao như nâng tạ, chạy marathon hoặc các bộ môn vận động cường độ cao. Khi cạn kiệt glycogen, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng phục hồi và duy trì khối lượng cơ. Kinh nghiệm thực tế và nghiên cứu The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males (Kysel et al., 2020) đã chỉ ra rằng, áp dụng chế độ keto theo chu kỳ giúp duy trì lượng glycogen trong cơ bắp khi cần thiết, từ đó duy trì được khả năng tập luyện. Các ngày nạp carb cao giúp bồi đắp glycogen, hỗ trợ quá trình phục hồi, giảm đau nhức cơ bắp và duy trì khối lượng cơ lâu dài. Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên, người tập gym hoặc những ai cần tối ưu hiệu suất động lực và đề kháng các yếu tố gây