Nỗi lo mất cơ khi nhịn ăn là một trong những rào cản tâm lý lớn khiến nhiều người e ngại khi bắt đầu áp dụng phương pháp fasting để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Với nỗi lo “không ăn gì thì cơ bắp sẽ teo”, nhiều người vội vàng từ bỏ, hoặc gắn chặt tâm lý rằng phải ăn đủ bữa, ăn trước khi tập luyện thì mới giữ được vóc dáng. Vậy fasting có làm mất cơ bắp không?. Cùng Bác sĩ Hải giải đáp vấn đề này trong bài viết dưới đây!
Cơ bắp hình thành và phát triển như thế nào?
Cơ bắp là một mô sống rất năng động, có khả năng thay đổi kích thước và sức mạnh theo thời gian, tùy vào mức độ bạn sử dụng chúng. Khi bạn vận động – đặc biệt là với các bài tập kháng lực như nâng tạ, plank, chống đẩy, v.v. – các sợi cơ sẽ chịu tổn thương nhỏ, hay còn gọi là vi chấn thương. Đây là một phản ứng sinh lý bình thường và cần thiết, không phải là dấu hiệu xấu.
Ngay sau khi hoạt động, cơ thể sẽ khởi động một quá trình phục hồi tự nhiên. Với điều kiện bạn cung cấp đủ protein, axit amin thiết yếu, và cơ thể tiết đủ hormone tăng trưởng, những sợi cơ này sẽ được sửa chữa và phục hồi – nhưng không chỉ là lành lại như cũ, mà còn dày và mạnh mẽ hơn trước. Đó là lý do vì sao tập luyện đúng cách đi kèm với dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ bắp phát triển.
Ngược lại, nếu bạn không vận động, đặc biệt là lười vận động trong thời gian dài như dân văn phòng ngồi nhiều, ít đi lại, cơ thể sẽ “hiểu” rằng cơ bắp không còn cần thiết nữa. Khi đó, khối cơ có xu hướng suy giảm dần theo thời gian – một hiện tượng gọi là teo cơ do bất động. Điều này không liên quan đến việc bạn có ăn hay không, mà hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ bạn sử dụng cơ bắp hàng ngày.
Nói một cách dễ hiểu, cơ bắp phát triển nhờ vận động, không phải nhờ ăn nhiều. Việc ăn uống chỉ là yếu tố hỗ trợ. Còn nếu bạn ăn đầy đủ mà không vận động, thì cơ bắp vẫn sẽ yếu và dần bị thu nhỏ lại theo thời gian.
Xem thêm: Nhịn Ăn Để Giảm Cân Thế Nào Cho Đúng? [FASTING CÙNG BÁC SĨ HẢI]
Fasting có làm mất cơ bắp không? Ảnh hưởng ra sao?
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất về fasting là suy nghĩ rằng: “nhịn ăn sẽ khiến cơ thể đốt cơ bắp để lấy năng lượng”. Đây là nỗi sợ thường thấy ở những người mới bắt đầu hoặc đang cân nhắc áp dụng fasting. Tuy nhiên, cơ chế hoạt động thực tế của cơ thể lại hoàn toàn ngược lại, nếu chúng ta hiểu đúng và thực hiện đúng phương pháp.
Thực tế, việc cơ thể sử dụng cơ bắp để làm nhiên liệu chỉ xảy ra trong các trường hợp đặc biệt nghiêm trọng – chẳng hạn như suy dinh dưỡng kéo dài, cơ thể không còn nguồn năng lượng từ mỡ, hoặc tình trạng bệnh lý gây phá hủy mô cơ. Trong điều kiện bình thường, đặc biệt ở những người hiện đại có xu hướng thừa cân hoặc có lượng mỡ dự trữ dồi dào, thì cơ thể sẽ luôn ưu tiên chuyển hóa mỡ trước cơ. Lý do rất đơn giản: mỡ là nguồn năng lượng dự trữ chính, trong khi cơ là phần cấu trúc cần được bảo toàn để duy trì chức năng sống, vận động và trao đổi chất.
Cơ thể con người được lập trình một cách thông minh để sinh tồn. Giống như bạn đang sống trong một căn nhà giữa mùa đông lạnh giá, khi cần sưởi ấm, bạn sẽ đốt củi khô dự trữ, chứ không ai đi đốt bộ bàn ghế sofa quý giá. Cơ thể cũng vậy – nó sẽ sử dụng mỡ, là “củi khô” tích trữ dưới da, trước khi “đụng” tới cơ bắp – là “nội thất” quan trọng mà không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng sống.
Khoa học đã chứng minh rõ điều này. Trong một nghiên cứu kéo dài 70 ngày được công bố trên tạp chí Obesity, những người thực hiện nhịn ăn cách ngày (alternate-day fasting) có lượng mỡ trong cơ thể giảm đáng kể, trong khi khối lượng cơ bắp không hề suy giảm. Điều thú vị là, ở một số người, đặc biệt khi kết hợp fasting với vận động hợp lý, khối lượng cơ còn có xu hướng tăng nhẹ. Đây là kết quả của việc cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng (growth hormone) – một loại hormone đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ và phục hồi mô cơ trong trạng thái thiếu năng lượng đầu vào.
Thậm chí, khi so sánh với những người chỉ cắt giảm calo mỗi ngày, nhóm thực hiện fasting gián đoạn còn duy trì được khối lượng cơ tốt hơn. Điều này cho thấy, fasting – nếu được hiểu đúng và áp dụng đúng – không chỉ không gây mất cơ mà còn giúp cơ thể tối ưu hóa việc sử dụng mỡ làm năng lượng, đồng thời bảo toàn và hỗ trợ phục hồi khối cơ bắp hiệu quả hơn nhiều phương pháp ăn kiêng truyền thống.
Nhiều người lo lắng rằng khi giảm cân đến mức BMI chuẩn thì cơ thể sẽ bắt đầu hao hụt khối cơ, dẫn đến yếu sức, mệt mỏi hoặc da nhăn nheo. Tuy nhiên, thực tế không hoàn toàn như vậy. Ở người khỏe mạnh, kể cả khi đã đạt chỉ số BMI lý tưởng (khoảng 18.5–22 đối với phụ nữ châu Á), tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn còn khoảng 20–25% – tức là cơ thể vẫn giữ lại một lượng mỡ dự trữ cần thiết để duy trì các chức năng sống và nội tiết.
Điều quan trọng là giảm mỡ chứ không giảm cơ. Khi bạn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Fasting) đúng cách, kết hợp ăn đủ đạm, vận động nhẹ như đi bộ, yoga hoặc tập thể lực vừa phải, cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ thừa, không lấy cơ bắp làm nhiên liệu. Vì vậy, ngay cả khi cân nặng giảm về ngưỡng lý tưởng, bạn vẫn giữ được sức khỏe, làn da săn chắc và vóc dáng gọn gàng – thay vì mệt mỏi hay suy nhược như nhiều người từng sợ.
Xem thêm: Ăn Thuần Thịt: Bí Quyết Lành Đường Ruột Và Kiểm Soát Tiểu Đường Hiệu Quả
Tại sao tập luyện khi đói giúp tăng cơ và đốt mỡ
Đây là một “bí mật” mà nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu đúng. Trong khi đa số vẫn tin rằng cần nạp năng lượng trước buổi tập để tăng hiệu quả, thì thực tế, tập luyện trong trạng thái bụng đói – hay fasted training – lại mang lại những lợi ích sinh học vượt trội, đặc biệt với những ai đang muốn vừa đốt mỡ vừa bảo toàn, thậm chí phát triển khối cơ bắp.
Khi tập luyện lúc chưa ăn, cơ thể đang ở trạng thái có mức insulin thấp – một điều kiện sinh lý lý tưởng để đốt mỡ. Insulin là hormone lưu trữ năng lượng, và khi mức insulin thấp, cơ thể buộc phải huy động năng lượng từ các nguồn có sẵn – mà ưu tiên hàng đầu là mỡ dự trữ. Do đó, fasted training giúp tăng tốc độ huy động acid béo tự do từ mô mỡ, dẫn đến quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn so với tập luyện trong trạng thái “no”.
Không chỉ dừng lại ở đốt mỡ, tập luyện khi đói còn kích thích mạnh mẽ hormone tăng trưởng (growth hormone) – một yếu tố thiết yếu để duy trì và phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu Ho KY et al. đăng trên tạp chí Journal of Clinical Investigation cho thấy mức hormone tăng trưởng có thể tăng lên gấp 2 đến 5 lần nồng độ hormone tăng trưởng, như một cơ chế sinh tồn của cơ thể nhằm bảo tồn khối cơ và hỗ trợ tái tạo mô trong điều kiện thiếu dinh dưỡng. Nhờ đó, việc fasting kết hợp tập luyện đúng cách không chỉ không làm mất cơ mà còn kích thích cơ thể tái tạo cơ hiệu quả hơn.
Song song với đó, trạng thái fasting cũng làm gia tăng norepinephrine – một hormone kích thích thần kinh giao cảm, từ đó giúp tăng mức độ tỉnh táo, cải thiện sự tập trung và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chính vì vậy, nhiều người áp dụng fasted training còn cảm nhận được sự nhẹ nhàng, linh hoạt và sung sức hơn trong quá trình vận động.
Một ví dụ điển hình và nổi bật chính là nam diễn viên Terry Crews – người nổi tiếng với thân hình cơ bắp, săn chắc dù đã bước qua tuổi trung niên. Ông áp dụng chế độ ăn 16:8 (chỉ ăn trong khung thời gian 8 tiếng và nhịn 16 tiếng mỗi ngày), trong đó toàn bộ thời gian tập luyện diễn ra trong trạng thái bụng rỗng. Kết quả không chỉ là việc duy trì khối cơ ấn tượng, mà còn là một sức khỏe dẻo dai, ổn định qua nhiều năm – minh chứng rõ ràng cho tính hiệu quả và an toàn của phương pháp này.
Trong khi đó, quan điểm “phải ăn nhẹ trước buổi tập để có năng lượng” lại thường xuất phát từ thói quen hoặc hiểu lầm phổ biến. Đối với người đang có lượng mỡ thừa trong cơ thể – đặc biệt là vùng bụng, đùi, eo – thì năng lượng đã có sẵn trong dạng dự trữ. Việc ăn một thanh chocolate hay một lát bánh mì ngay trước khi tập chỉ làm tăng insulin, khiến cơ thể ưu tiên đốt carbohydrate mới nạp vào thay vì sử dụng mỡ. Kết quả là quá trình đốt mỡ bị chậm lại, đồng thời khả năng kích hoạt các hormone có lợi cũng bị hạn chế.
Xem thêm: Bữa Ăn Sáng Có Thật Sự Quan Trọng Hay Chỉ Là Cú Lừa Của Tư Bản?
Lời kết: Fasting có làm mất cơ không?
Câu trả lời là: Hoàn toàn không, nếu bạn thực hiện đúng cách. Cơ bắp không biến mất chỉ vì bạn không ăn vài bữa, hay vì bạn tập luyện khi đói. Ngược lại, nếu bạn hiểu rõ cơ chế sinh học, bạn sẽ thấy rằng fasting không chỉ kích hoạt các quá trình tự chữa lành, tăng tiết hormone tăng trưởng, mà còn giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn và bảo toàn khối lượng cơ bắp, miễn là bạn vẫn vận động đều đặn và bổ sung đầy đủ protein trong thời gian ăn.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ khoa học, tiết kiệm thời gian và không gây mất cơ, hãy thử kết hợp fasting và tập luyện. Hãy tin tưởng vào khả năng điều tiết thông minh của cơ thể – khi bạn hiểu nó và biết cách vận dụng, bạn sẽ tối ưu được sức khỏe, vóc dáng và hiệu suất một cách tự nhiên nhất.
