Nhịn ăn để giảm cân thế nào cho đúng? [FASTING CÙNG BÁC SĨ HẢI]

Trong những năm gần đây, phương pháp fasting (nhịn ăn) đã thu hút sự quan tâm mạnh mẽ, đặc biệt là trong cộng đồng những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về phương pháp này và thực hiện đúng cách. Trong bài viết dưới đây, Bác sĩ Hải sẽ chia sẻ những kiến thức sâu sắc về fasting, từ lý thuyết cơ bản đến cách thực hiện một cách khoa học và hiệu quả nhất để đạt được kết quả tốt cho cả sức khỏe lẫn vóc dáng.

Fasting là gì? Giải thích cơ bản về phương pháp nhịn ăn

Fasting, hay còn gọi là nhịn ăn, là một phương pháp ăn uống trong đó bạn luân phiên giữa khoảng thời gian nhịn ăn và khoảng thời gian ăn. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng cụ thể mà là một cách sắp xếp thời gian ăn uống để tối ưu hóa sức khỏe và trao đổi chất. Mục tiêu của fasting là để cơ thể được nghỉ ngơi và bắt đầu sử dụng mỡ thừa như một nguồn năng lượng chính.

Bác sĩ Hải giải thích: “Fasting là một quá trình tự nhiên mà cơ thể có thể thực hiện để điều chỉnh và tối ưu hóa các hoạt động sinh lý. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ thừa để duy trì năng lượng, điều này giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.”

Có nhiều dạng fasting khác nhau, nhưng một trong những phương pháp được ưa chuộng và phù hợp cho người mới bắt đầu là Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn), trong đó bạn sẽ ăn uống trong một khung giờ nhất định và nhịn ăn trong phần còn lại của ngày. 

Xem thêm: Fasting là gì? Giải mã bí quyết ăn kiêng giúp giảm mỡ, tăng sức khỏe toàn diện

Fasting có thể giúp giảm cân hiệu quả như thế nào?

Cơ thể sử dụng hai nguồn năng lượng chính là glucose (đường) và mỡ. Trong một chế độ ăn uống thông thường, cơ thể sẽ sử dụng glucose (từ carbohydrate) làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện fasting và ngừng cung cấp thực phẩm cho cơ thể, lượng glucose trong máu sẽ giảm dần và cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng.

Bác sĩ Hải chia sẻ thêm: “Khi bạn nhịn ăn, cơ thể bước vào trạng thái ketosis, đây là lúc cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose sang sử dụng mỡ thừa như một nguồn năng lượng chính. Quá trình này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp ổn định lượng insulin trong cơ thể, điều này rất quan trọng cho việc kiểm soát cân nặng.”

Bằng cách sử dụng mỡ thay vì carbohydrate, fasting có thể giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở vùng bụng – nơi tích tụ nhiều mỡ xấu nhất. Đây là lý do tại sao fasting ngày càng trở nên phổ biến trong cộng đồng những người muốn giảm cân.

Các phương pháp fasting phổ biến và cách thực hiện đúng

Có nhiều cách thực hiện fasting, mỗi người có thể chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất với lịch trình và sức khỏe của bản thân. Bác sĩ Hải giới thiệu các phương pháp fasting phổ biến mà bạn có thể áp dụng:

1. Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)

Đây là phương pháp phổ biến nhất hiện nay, trong đó bạn sẽ có một khoảng thời gian ăn uống trong ngày và nhịn ăn trong phần còn lại. Phổ biến nhất là chu kỳ 16/8, tức là bạn sẽ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12h trưa đến 8h tối và nhịn ăn từ 8h tối đến 12h trưa hôm sau.

Bác sĩ Hải khuyến khích: “Đây là phương pháp lý tưởng cho những người mới bắt đầu fasting, vì nó dễ dàng áp dụng và dễ dàng hòa nhập vào lối sống hàng ngày. Nhưng khi áp dụng khuyến cáo bạn nên chú ý liều lượng, không nên có tâm lý ăn bù.” 

2. Fasting 24 giờ

Fasting 24 giờ là phương pháp yêu cầu bạn nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 24 giờ. Đây là một phương pháp giúp cơ thể làm quen dần với Fasting dài hạn. Khi áp dụng phương pháp này, bạn nên lắng nghe cơ thể mình. Đối với bệnh nhân mắc bệnh nền tiểu đường hay huyết áp cao, fasting hoàn toàn không ảnh hưởng. 

Để hiểu đúng về cách thực hiện fasting, bạn có thể tham gia nhóm Sống Khỏe Trẻ Lâu của Bác sĩ Hải trên Facebook qua link sau: https://www.facebook.com/groups/1227738308591311

3. Fasting 72 giờ

Nhịn ăn 72 giờ là phương pháp kiêng ăn trong ba ngày liên tiếp và nên sử dụng nước lọc pha thêm chút muối thô để bù thêm khoáng và chất điện giải.Trong suốt quá trình này, cơ thể dần chuyển từ việc sử dụng đường làm nguồn năng lượng chính sang đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Khi đó, cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo, chuyển hóa axit béo thành thể ketone – một nguồn nhiên liệu thay thế hiệu quả khi lượng glucose bị hạn chế.

Fasting 72 giờ là phương pháp có trạng thái Autophagy (tự thực bào) hiệu quả. Vào năm 2016, nhà khoa học người Nhật, Yoshinori Ohsumi, đã đoạt giải Nobel ở lĩnh vực Sinh lý học và Y học bởi nghiên cứu về autophagy trong nấm men. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn một thời gian ngắn có tác động tích cực đến việc tái tạo tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.

Sự thay đổi này buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Càng kéo dài thời gian nhịn ăn, cơ thể càng tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, khiến nhịn ăn 72 giờ trở thành một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh lợi ích giảm cân, nhịn ăn dài ngày còn giúp tăng cường sự minh mẫn, làm chậm quá trình lão hóa, trẻ hóa tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mãn tính.

Một số người có thể thực hiện nhịn ăn 3 ngày nhiều lần trong tháng, trong khi những người khác chọn nhịn ăn 3 ngày mỗi tháng hoặc bất cứ khi nào họ cảm thấy cần thiết để thiết lập lại quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Bác sĩ Hải khuyến khích mọi người nên thực hiện phương pháp Fasting 72 giờ liên tiếp, định kỳ 3-6 tháng (nếu không dư cân). Đây là một phương pháp khoa học giúp cơ thể tái tạo tế bào, loại bỏ độc tố và kích hoạt cơ chế tự chữa lành. Khi fasting trong khoảng thời gian dài hơn, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời kích thích sản sinh tế bào gốc, giúp trẻ hóa cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật.

Xem thêm: Intermittent Fasting là gì? Tại sao phương pháp nhịn ăn gián đoạn lại được cả giới khoa học công nhận?

Lợi ích của fasting đối với sức khỏe

Ngoài việc giúp giảm cân, fasting còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác mà không phải ai cũng biết đến:

– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Fasting giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL nhỏ), huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ đào thải các mảng bám dư thừa trong mạch máu và hỗ trợ chức năng tim mạch khỏe mạnh.

– Tăng cường chức năng não bộ: Fasting kích thích sự sản sinh của các tế bào não mới và giúp cải thiện khả năng học hỏi, ghi nhớ. Ngoài ra, fasting còn giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh (neurodegenerative) như Alzheimer.

– Giảm viêm nhiễm: Fasting có thể làm giảm mức độ viêm trong cơ thể, một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, và bệnh tim.

– Kéo dài tuổi thọ: Nhà khoa học người Nhật Yoshinori Ohsumi đã thực hiện nhiều nghiên cứu trên động vật để tìm hiểu về cơ chế tự thực bào (autophagy) – một quá trình quan trọng giúp cơ thể loại bỏ các tế bào hư hỏng và tái tạo tế bào mới. Nghiên cứu của ông cho thấy rằng nhịn ăn có thể kích hoạt autophagy, giúp cơ thể loại bỏ protein bị lỗi, tái chế các thành phần tế bào cũ và tăng cường khả năng chống lại bệnh tật. Quá trình này đặc biệt có lợi trong việc làm chậm lão hóa, cải thiện chức năng tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và rối loạn thần kinh.

Những lưu ý khi thực hiện fasting

Fasting là một phương pháp mạnh mẽ và hiệu quả, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện fasting:

– Tư vấn bác sĩ: Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc các vấn đề liên quan đến tiêu hóa,…bạn có thể nhắn cho Bác sĩ Hải hoặc tham gia group tại facebook Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng với Bác sĩ Hải và hàng ngàn người đang thực hiện phương pháp này.

– Uống đủ nước: Trong quá trình fasting, bạn nên uống đủ nước, bạn nên uống nước pha với khoảng ½ thìa cà phê muối thô/muối hồng để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và điện giải.

– Ăn uống lành mạnh: Trong khoảng thời gian ăn uống, bạn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả,…

– Không ép bản thân: Fasting cần được thực hiện từ từ, đừng ép buộc cơ thể nhịn ăn quá mức. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu không ổn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Xem thêm: Fasting 16/8 là gì? Cách thực hiện đúng để giảm cân và phục hồi nội tiết

Lời kết

Fasting là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe và bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện. Như Bác sĩ Hải đã chia sẻ, fasting không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một phương pháp giúp cơ thể hoạt động tối ưu. Điều quan trọng là bạn phải chọn phương pháp fasting phù hợp với cơ thể mình và thực hiện một cách khoa học để đạt được kết quả lâu dài.

Nếu bạn quyết định thử fasting, hãy bắt đầu từ từ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục đều đặn để tối ưu hóa sức khỏe và vóc dáng của mình. Fasting không phải là một cuộc chạy đua nhanh, mà là một hành trình dài cần sự kiên nhẫn và kiên trì.