Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân, duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh.
Tuy nhiên, khi mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn keto, một số người có thể gặp phải những tác dụng phụ tương tự như triệu chứng của virus cúm, bao gồm đau nhức cơ thể, mệt mỏi, choáng váng và khó tập trung. Tập hợp các triệu chứng này thường được gọi là “cúm keto” và là hiện tượng khá phổ biến trong giai đoạn cơ thể đang thích nghi với chế độ ăn nhiều chất béo.
Hãy cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu nguyên nhân gây ra hội chứng cúm keto và khám phá những cách hiệu quả giúp cải thiện các triệu chứng này nhanh chóng.
Keto Flu – Hội chứng cúm keto là gì?
Trung bình, một người trưởng thành tại Mỹ tiêu thụ khoảng 225 đến 325 gram carbohydrate mỗi ngày. Trong khi đó, chế độ ăn ketogenic chỉ cho phép tối đa từ 20 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày, tạo ra một sự thay đổi lớn trong cách cơ thể tạo ra năng lượng.
Hội chứng cúm keto, còn được gọi là “cúm tinh bột”, là một tác dụng phụ phổ biến khi lượng carbohydrate bị cắt giảm đột ngột. Mặc dù các triệu chứng có thể giống cúm, nhưng đây không phải là bệnh do virus gây ra.
Hiện tượng này chủ yếu là kết quả của quá trình cơ thể thích nghi với những thay đổi chuyển hóa sâu sắc, khi chuyển từ việc sử dụng glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu chính sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.
Trong quá trình phân giải chất béo, gan giải phóng một lượng lớn thể ketone – một nhóm axit hữu cơ đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thay thế rất hiệu quả. Khi ketone bắt đầu cung cấp năng lượng cho não bộ và các mô trong cơ thể, bạn sẽ bước vào trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo được gọi là ketosis.
Tuy nhiên, các tế bào cần thời gian để thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn nhiên liệu chính thay vì carbohydrate. Chính giai đoạn chuyển đổi này có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời, được gọi chung là hội chứng cúm keto.
Xem thêm: Mất bao lâu để đạt được trạng thái ketosis?
Nguyên nhân gây ra Keto Flu
Thiếu hụt vitamin nhóm B và mất cân bằng điện giải, đặc biệt là natri và kali, là những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các triệu chứng của hội chứng cúm keto.
Trong chế độ ăn thông thường, hầu hết mọi người bổ sung vitamin nhóm B thông qua ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau củ được tăng cường vitamin, bao gồm các thực phẩm như dưa hấu, táo và khoai tây. Tuy nhiên, nhiều nguồn thực phẩm giàu vitamin B này không phù hợp với chế độ ăn keto.
Khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic, nhiều người mắc sai lầm là không bổ sung đủ rau lá xanh và thực phẩm giàu vi chất, điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin nhóm B và góp phần gây ra các triệu chứng cúm keto.
Bên cạnh đó, carbohydrate và đường có vai trò thúc đẩy quá trình giữ nước trong cơ thể. Việc cắt giảm mạnh lượng carbohydrate khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo có thể dẫn đến mất nước và thất thoát điện giải, đặc biệt nếu không bổ sung đủ muối và kali.
Những người trước đây tiêu thụ nhiều carbohydrate, đường và thực phẩm chế biến sẵn thường có nguy cơ gặp triệu chứng cúm keto nghiêm trọng hơn và có thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với chế độ ăn nhiều chất béo.
Chế độ ăn giàu tinh bột thúc đẩy việc tích trữ đường dưới dạng glycogen trong gan và mô cơ. Trước khi cơ thể có thể thích nghi hoàn toàn với việc đốt cháy chất béo, lượng glycogen dự trữ này cần được tiêu hao. Điều này lý giải vì sao những người tiêu thụ nhiều tinh bột trước khi bắt đầu chế độ ăn keto thường dễ gặp các triệu chứng cúm keto hơn.
Xem thêm: Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto và cách phòng tránh
Triệu chứng của hội chứng cúm keto
Khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis, nó trải qua một sự thay đổi chuyển hóa đáng kể, chuyển từ việc sử dụng đường và carbohydrate sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.
Sự thiếu hụt carbohydrate trong giai đoạn đầu có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau, khi cơ thể đang tìm kiếm và thích nghi với các nguồn năng lượng thay thế.
Theo một nghiên cứu được công bố trên StatPearls, các triệu chứng phổ biến của hội chứng cúm keto bao gồm:¹
- Buồn nôn
- Chóng mặt
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Táo bón
- Tiêu chảy
Ngoài ra, việc bắt đầu chế độ ăn keto cũng có thể gây ra các triệu chứng khác như:
- Hơi thở có mùi
- Phát ban
- Mất ngủ
- Sương mù não
- Thèm tinh bột và đường
- Dễ cáu kỉnh
Những người gặp hội chứng cúm keto cũng có thể nhận thấy giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục, kèm theo đau nhức cơ bắp, do cơ thể chưa thích nghi hoàn toàn với việc sử dụng chất béo và ketone làm nguồn năng lượng chính.
Xem thêm: Lợi ích của việc kết hợp chế độ ăn Keto với phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Các biện pháp và cách phòng ngừa hội chứng cúm keto
Hội chứng cúm keto có thể gây ra các triệu chứng khó chịu kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, những tác dụng phụ này có thể được giảm nhẹ đáng kể hoặc phòng ngừa hoàn toàn thông qua các biện pháp hỗ trợ phù hợp.
Dưới đây là bảy cách giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các triệu chứng của hội chứng cúm keto.
1. Bổ sung vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B là tập hợp tám vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất năng lượng, chức năng não bộ, dẫn truyền thần kinh và cân bằng nội tiết tố.
Các nguồn vitamin B phổ biến như ngũ cốc tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thường không phù hợp với chế độ ăn keto. Do đó, việc chuyển sang chế độ ăn ít tinh bột có thể làm xuất hiện hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B, đặc biệt nếu không bổ sung đủ rau xanh.
Để duy trì mức vitamin B tối ưu, bạn nên ưu tiên các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto như rau lá xanh, bơ, bông cải xanh, trứng và thịt từ động vật ăn cỏ. Điều này giúp giảm nguy cơ gặp phải các triệu chứng thường thấy khi ăn keto, bao gồm cáu gắt, phát ban và suy giảm trí nhớ.
Ngoài ra, men dinh dưỡng không tăng cường là một lựa chọn bổ sung vitamin nhóm B tiện lợi. Với hương vị béo nhẹ giống phô mai và hạt dẻ, men dinh dưỡng dễ dàng kết hợp vào salad, súp hoặc rau củ nướng trong chế độ ăn keto.
2. Bổ sung chất điện giải
Trong chế độ ăn giàu carbohydrate, glycogen được dự trữ trong gan và mô cơ, và mỗi gam glycogen liên kết với một lượng nước đáng kể. Khi lượng carbohydrate bị hạn chế, glycogen được giải phóng, kéo theo sự mất nước và tăng đào thải chất điện giải.
Sự mất cân bằng natri và kali có thể góp phần gây ra các triệu chứng cúm keto như yếu cơ, đau đầu, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Theo Bác sĩ Hải, nhiều triệu chứng của cúm keto bắt nguồn từ nồng độ natri và kali thấp trong cơ thể.
Để duy trì cân bằng điện giải, bạn nên:
- Nêm thức ăn với muối biển theo khẩu vị
- Bổ sung kali từ các thực phẩm phù hợp với keto như bơ, rau lá xanh, cà chua, dưa chuột và bí ngòi
Ngoài ra, bột điện giải không đường có thể giúp duy trì cân bằng khoáng chất, trong khi các loại đồ uống thể thao đóng chai nên tránh vì thường chứa đường và phụ gia nhân tạo có thể làm gián đoạn trạng thái ketosis.
Xem thêm: So sánh Keto và Low Carb: Khác biệt, ưu nhược điểm và cách chọn phù hợp với bạn
3. Uống đủ nước
Chế độ ăn keto làm tăng đào thải nước, khiến nguy cơ mất nước cao hơn trong giai đoạn đầu. Thiếu nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và chuột rút cơ bắp.
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước mà không bổ sung chất điện giải cũng có thể làm loãng khoáng chất trong cơ thể, khiến tình trạng mất cân bằng trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, bạn nên uống nước khi khát và đồng thời chú ý bổ sung natri và kali để hỗ trợ quá trình thích nghi với chế độ ăn keto.
4. Điều chỉnh lượng rau ăn vào
Nhiều người theo chế độ ăn keto mắc sai lầm khi tiêu thụ quá nhiều protein nhưng lại không ăn đủ rau, điều này có thể góp phần gây hôi miệng – một tác dụng phụ thường gặp trong giai đoạn thích nghi với chế độ ăn nhiều chất béo.
Nhìn chung, nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 7 đến 10 chén rau mỗi ngày và duy trì lượng protein ở mức 3 đến 6 ounce mỗi bữa ăn. Việc ăn đủ rau không chỉ cung cấp chất xơ và vi chất quan trọng mà còn giúp trung hòa mùi khó chịu phát sinh khi ketone bị phân hủy thành acetone – một hợp chất có mùi tương tự nước tẩy sơn móng tay.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều rau trong thời gian ngắn cũng có thể gây táo bón, đặc biệt ở những người có hệ vi sinh đường ruột chưa cân bằng. Vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc phân giải chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột và duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.
Nếu bạn gặp tình trạng táo bón, nguyên nhân có thể là do hệ vi sinh đường ruột chưa đủ vi khuẩn có lợi để xử lý lượng chất xơ tăng cao. Trong trường hợp này, việc bổ sung các thực phẩm lên men như dưa cải bắp muối chua, dưa chua hoặc kim chi có thể giúp hệ vi sinh đường ruột thích nghi tốt hơn với chế độ ăn ketogenic và cải thiện khả năng tiêu hóa rau củ.
5. Ăn đủ chất béo và calo
Khi áp dụng chế độ ăn ketogenic để giảm cân, nhiều người có xu hướng cắt giảm calo quá mức. Tuy nhiên, việc không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể dẫn đến mệt mỏi, cáu gắt và tăng cảm giác thèm ăn.
Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh là yếu tố then chốt để cung cấp năng lượng trong quá trình chuyển đổi sang trạng thái đốt cháy chất béo. Bạn nên đảm bảo ăn đủ no và bổ sung ít nhất một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Các nguồn chất béo phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm:
- Triglyceride chuỗi trung bình (MCT)
- Dầu dừa và dầu ô liu
- Quả bơ
- Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ
- Hạt lanh và hạt chia
- Hạnh nhân
Ngoài việc cung cấp năng lượng, ăn đủ chất béo còn giúp kiểm soát cảm giác thèm đường và tinh bột – một triệu chứng phổ biến trong giai đoạn đầu thích nghi với chế độ ăn keto. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity cho thấy những người theo chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo thường ít cảm thấy đói hơn so với những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo.
Xem thêm: Carb net là gì trong Keto? Cách tính đúng để không phá ketosis
6. Giảm tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Táo bón là một tác dụng phụ thường gặp khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Nhiều người mới ăn keto có xu hướng tăng lượng pho mát trong khẩu phần nhưng lại tiêu thụ rất ít rau, dẫn đến thiếu chất xơ và làm chậm nhu động ruột.
Bên cạnh đó, không dung nạp lactose hoặc casein có thể gây kích ứng đường tiêu hóa và góp phần làm tăng tính thấm của thành ruột, còn được gọi là hội chứng ruột rò rỉ. Ở những người nhạy cảm, tình trạng này có thể liên quan đến nổi mụn hoặc phát ban da.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecules cho thấy rằng sự gia tăng tính thấm của thành ruột có thể cho phép vi sinh vật gây hại, độc tố hoặc các mảnh thức ăn chưa tiêu hóa xâm nhập vào máu, từ đó ảnh hưởng đến hệ nội tiết, miễn dịch, thần kinh, hô hấp hoặc sinh sản.
7. Tập luyện
Các hình thức vận động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe nhẹ, giãn cơ hoặc bơi lội có thể giúp tiêu hao lượng glycogen dự trữ trong cơ thể khi chuyển sang sử dụng ketone làm nhiên liệu. Nhờ đó, các triệu chứng của cúm keto có thể được cải thiện nhanh hơn.
Theo một nghiên cứu đăng trên Nutrition Reviews, lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp sẽ giảm đáng kể trong quá trình tập luyện, đặc biệt là với các buổi tập kéo dài hoặc có cường độ cao hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng như yếu cơ, chuột rút hoặc mệt mỏi rõ rệt khi mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic, tốt nhất nên tránh tập luyện gắng sức cho đến khi các dấu hiệu của hội chứng cúm keto thuyên giảm.
Hội chứng cúm keto kéo dài bao lâu?
Thời gian kéo dài của hội chứng cúm keto có thể khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng thiếu hụt vi chất từ trước, thói quen ăn uống trước đó cũng như lượng glycogen dự trữ trong mô cơ và gan.
Ở đa số người áp dụng chế độ ăn ketogenic, các triệu chứng cúm keto thường xuất hiện khoảng ba ngày sau khi bắt đầu hạn chế carbohydrate. Đây là giai đoạn quá trình trao đổi chất bắt đầu chuyển từ việc sử dụng glucose sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Thông thường, các triệu chứng cai tinh bột và cảm giác giống cúm sẽ giảm dần trong vòng vài ngày đến một tuần. Tuy nhiên, những người trước đó duy trì chế độ ăn nhiều tinh bột và đường, đặc biệt khi mới chuyển sang Healthy Keto®, có thể gặp các triệu chứng kéo dài lên đến ba tuần.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng mặc dù các triệu chứng khó chịu có thể thuyên giảm sớm, nhưng quá trình thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn nhiều chất béo có thể mất đến sáu tuần hoặc lâu hơn, tùy vào khả năng thích ứng trao đổi chất của từng cá nhân.
Tham gia: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Tổng kết
- Hội chứng cúm keto là một tác dụng phụ phổ biến trong giai đoạn chuyển đổi trao đổi chất từ việc sử dụng đường sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng và thường liên quan đến sự mất cân bằng dinh dưỡng.
- Mất cân bằng điện giải, cùng với thiếu hụt vitamin nhóm B, là những nguyên nhân thường gặp gây ra các triệu chứng cúm keto.
- Các triệu chứng có thể bao gồm buồn nôn, đau nhức cơ thể, đau đầu, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, khó tập trung và thèm đường hoặc tinh bột, và có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.
- Việc bổ sung đủ chất điện giải, uống đủ nước và tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin nhóm B có thể giúp quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis diễn ra nhẹ nhàng hơn.
- Ăn đủ chất béo lành mạnh, tăng cường rau củ và duy trì các hình thức vận động nhẹ nhàng có thể hỗ trợ quá trình thích nghi và giảm bớt các triệu chứng khó chịu của hội chứng cúm keto.
