Ketosis là gì? Đây là một thuật ngữ quen thuộc trong lĩnh vực dinh dưỡng và giảm cân, mô tả trạng thái sinh lý khi cơ thể chuyển đổi nguồn năng lượng chính từ carbohydrate sang chất béo. Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh ra ketone — nguồn năng lượng thay thế cho glucose — giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu sâu hơn về quá trình ketosis, cách cơ thể đạt được trạng thái này, những dấu hiệu nhận biết, lợi ích và rủi ro tiềm ẩn, cũng như cách áp dụng an toàn và khoa học để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ tự nhiên.
Ketosis là gì và quá trình này diễn ra như thế nào?
Khi cơ thể giảm carb, gan tạo ketone từ chất béo
Khi lượng carbohydrate tiêu thụ giảm đáng kể, insulin trong máu cũng giảm xuống. Điều này khiến quá trình phân giải glycogen trong gan chậm lại hoặc ngừng hẳn. Trong bối cảnh này, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chủ đạo.
Chất béo được phân giải qua quá trình gọi là lipolysis, tạo ra các axit béo tự do và glycerol. Các axit béo sau đó di chuyển đến gan và qua quá trình gọi là beta-oxidation, được chuyển thành các hợp chất trung gian rồi cuối cùng tổng hợp thành các ketone, hay còn gọi là ketone bodies. Các hợp chất ketone này gồm có beta-hydroxybutyrate, acetoacetate và acetone, đóng vai trò như nhiên liệu thay thế cho glucose.
Điều đặc biệt là các ketone này có khả năng đi qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho tế bào thần kinh, giúp duy trì hoạt động của não bộ trong khi carbohydrate không còn sẵn có. Quá trình này không chỉ giúp cơ thể tiết kiệm glucose cho những nhiệm vụ bắt buộc mà còn kích thích các cơ chế tự nhiên đốt mỡ để duy trì cân bằng năng lượng.
Nguồn năng lượng chính chuyển từ glucose → ketone
Trong điều kiện bình thường, glucose là nguồn năng lượng chủ đạo, cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, sau một thời gian giảm carbohydrate, nguồn nhiên liệu chính này dần cạn kiệt và cơ thể sẽ điều chỉnh để duy trì hoạt động sống bằng cách chuyển sang sử dụng ketone từ mỡ.
Chuyển đổi này mất thời gian thích nghi, thường diễn ra trong vòng từ vài ngày đến một tuần, tùy thuộc vào mức độ giảm carbohydrate và hoạt động thể chất của từng người. Khi nguồn glucose cạn kiệt, insulin giảm xuống giúp quá trình lipolysis diễn ra mạnh mẽ hơn, tạo ra nhiều ketone trong gan. Đây là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate hoặc đói dài hạn.
Chuyển đổi nguồn năng lượng này không chỉ giúp giảm mỡ nhanh hơn mà còn có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần, vì ketone còn là nguồn nhiên liệu tốt cho não, giúp cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng thần kinh. Mặc dù quá trình này mang lại nhiều lợi ích, nhưng người dùng cần quan tâm đến quá trình thích nghi và các yếu tố an toàn để duy trì ketosis một cách lành mạnh.
Xem thêm: Dấu hiệu fasting quá mức: Khi nào nên dừng lại?
Dấu hiệu nhận biết cơ thể vào ketosis
Khi cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái ketosis, sẽ xuất hiện một số dấu hiệu rõ rệt giúp người dùng nhận biết quá trình này đang diễn ra. Mặc dù không phải ai cũng có cảm giác rõ ràng hoặc thể hiện rõ ràng khi vào ketosis, nhưng những dấu hiệu này khá phổ biến và dễ nhận biết khi bạn để ý kỹ. Các dấu hiệu có thể kể đến như:
Hơi thở có mùi acetone, tỉnh táo hơn, giảm cảm giác đói
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất khi vào ketosis là hơi thở có mùi acetone, thường gợi nhớ đến mùi trái cây chua hoặc khí oxiacetylene. Chất acetone là một trong các ketone được thoát ra qua hơi thở khi gan sản xuất và chuyển hóa ketone. Mùi này khá đặc trưng và dễ nhận biết, đồng thời giúp bạn xác định rõ ràng về tình trạng ketosis của cơ thể.
Ngoài ra, lúc này, nhiều người cảm thấy tỉnh táo hơn, tập trung hơn và giảm cảm giác đói rõ rệt. Lý do là vì ketone là nguồn nhiên liệu của não, cung cấp năng lượng ổn định và giúp giảm các cảm giác thèm ăn. Cảm giác này rất phù hợp cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng, vì nó giúp hạn chế việc ăn quá nhiều hoặc ăn không kiểm soát.
Một số người còn nhận thấy tâm trạng dễ chịu hơn, ít bị mệt mỏi khi làm việc hoặc vận động do trạng thái sinh lý ổn định và nguồn năng lượng đáng tin cậy từ ketone. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cần theo dõi kỹ, vì đôi khi mùi acetone cũng có thể xảy ra khi cơ thể quá đói hoặc không uống đủ nước, cần xem xét các yếu tố khác để xác nhận chính xác.
Cách đo ketone bằng que thử hoặc máy đo máu
Để chính xác xác định tình trạng ketosis, phương pháp phổ biến nhất là sử dụng que thử nước tiểu hoặc máy đo ketone qua máu. Đây là các công cụ giúp người dùng kiểm tra nồng độ ketone một cách khách quan và chính xác hơn so với chỉ dựa vào cảm nhận bên ngoài.
Que thử nước tiểu: Đây là phương pháp đơn giản và dễ thực hiện, chỉ cần lấy một ít nước tiểu và nhúng que thử vào. Sau đó, đợi vài giây để màu trên que thử chuyển đổi, so sánh với bảng màu để xác định mức ketone. Phương pháp này phù hợp để kiểm tra hàng ngày hoặc hàng tuần, giúp người dùng theo dõi quá trình chuyển đổi và duy trì ketosis.
Máy đo máu: Đây là phương pháp chính xác nhất và được nhiều người xem là tiêu chuẩn vàng để xác định trạng thái ketosis. Người dùng sẽ lấy mẫu máu từ đầu ngón tay, nhỏ vào đầu đo và đọc kết quả trên màn hình. Máy đo máu cung cấp kết quả chính xác hơn về nồng độ beta-hydroxybutyrate – một trong những dạng ketone chính trong máu.
Việc lựa chọn giữa hai phương pháp phụ thuộc vào nhu cầu, ngân sách và mức độ quan tâm đến độ chính xác. Quan trọng hơn, việc đo ketone thường xuyên giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập và duy trì ketosis hiệu quả, an toàn hơn. Đối với những người muốn theo dõi sát sao quá trình giảm cân hoặc kiểm tra sức khỏe, máy đo máu là lựa chọn tối ưu.
Xem thêm: Sai lầm khi nhịn ăn gián đoạn khiến bạn không giảm cân nổi
Lợi ích của ketosis
Khi đạt được trạng thái ketosis một cách ổn định, cơ thể sẽ nhận được nhiều lợi ích rõ rệt, từ giảm mỡ, cải thiện khả năng kiểm soát insulin, đến việc hỗ trợ các hoạt động của não bộ. Chế độ ketogenic đã trở thành xu hướng trong cộng đồng giảm cân, thể thao và chăm sóc sức khỏe nhờ vào những hiệu quả tích cực và đặc biệt của nó.
Giảm mỡ, cải thiện insulin, hỗ trợ não bộ
Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của ketosis là khả năng giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn so với các phương pháp truyền thống dựa vào giảm calorie hoặc tập thể dục đơn thuần. Ketosis thúc đẩy quá trình đốt chất béo trong cơ thể, đặc biệt là các mô mỡ thừa lâu dài, từ đó làm săn chắc cơ thể và giảm các vùng mỡ tích tụ.
Ngoài ra, ketosis còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát insulin – hormone quyết định đến quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ketogenic giúp giảm lượng đường huyết và cung cấp khả năng kiểm soát bệnh tốt hơn. Thói quen này còn giúp giảm các nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, béo phì và các vấn đề chuyển hóa khác.
Không chỉ thế, não bộ cũng nhận được lợi ích đáng kể khi chuyển sang sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính. Nghiên cứu Medium Chain Triglycerides induce mild ketosis and may improve cognition in Alzheimer’s disease (systematic review & meta-analysis) đã cho thấy rằng ketosis có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, giảm các triệu chứng mệt mỏi tinh thần và thậm chí hỗ trợ điều trị một số rối loạn thần kinh như Alzheimer hay Parkinson.
Giảm viêm, hỗ trợ điều trị bệnh chuyển hoá
Chế độ ketogenic còn được biết đến với khả năng giảm viêm – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh lý mãn tính hiện nay. Các hợp chất ketone như beta-hydroxybutyrate có tác dụng giảm phản ứng viêm, cải thiện chức năng miễn dịch và giúp phòng tránh các biến chứng của bệnh lý viêm mãn tính.
Hơn nữa, ketosis hỗ trợ điều trị các bệnh chuyển hoá như hội chứng chuyển hóa, béo phì, và các rối loạn liên quan đến insulin. Nghiên cứu “Low carbohydrate ketogenic diets reduce cardiovascular risk factor levels in obese or overweight patients with T2DM: A meta-analysis of randomized controlled trials” đã chỉ ra rằng chế độ ketogenic giúp giảm lượng triglyceride, cholesterol xấu, và đồng thời tăng HDL – cholesterol tốt, từ đó cải thiện các chỉ số về huyết áp và chức năng mạch máu.
Nhờ những lợi ích này, ketosis đóng vai trò là lựa chọn hợp lý cho những người muốn tối ưu hóa sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đồng thời thúc đẩy việc phục hồi và duy trì trạng thái cân bằng nội môi. Tuy nhiên, cần nhớ rằng, chế độ này cần được theo dõi kỹ lưỡng và có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế để tránh các rủi ro không mong muốn.
Xem thêm: Cơ thể đốt mỡ như thế nào khi fasting? Hiểu về chuyển hóa năng lượng
Rủi ro và lưu ý
Dù mang lại nhiều lợi ích, nhưng ketosis cũng tiềm ẩn các rủi ro và phản ứng phụ nếu không được thực hiện đúng cách hoặc kéo dài quá mức. Việc duy trì ketosis không phải là phù hợp với tất cả mọi người; một số trường hợp cần có sự tư vấn y tế và theo dõi sát sao để tránh các biến chứng nghiêm trọng. Các triệu chứng như “keto flu”, mất điện giải, hay mệt mỏi ban đầu là những phản ứng phổ biến nhưng cần được xử lý đúng cách để không làm gián đoạn quá trình.
Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về những rủi ro này để có thể thực hiện chế độ ketogenic một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Keto flu, mất điện giải, mệt mỏi ban đầu
Khi mới bắt đầu vào ketosis, nhiều người thường gặp phải tình trạng gọi là “keto flu” – cúm ketosis, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, và cảm giác yếu ớt. Hiện tượng này xảy ra do cơ thể chưa thích nghi kịp thời với việc chuyển đổi nguồn năng lượng và mất cân bằng điện giải.
Nguyên nhân chính là do lượng natri, kali và magiê bị giảm xuống trong giai đoạn này, làm ảnh hưởng đến cường độ hoạt động của các tế bào và hệ thống thần kinh. Để giảm thiểu tác dụng phụ này, người áp dụng chế độ ketogenic cần chú ý bổ sung điện giải qua thực phẩm hoặc sử dụng bổ sung hỗ trợ phù hợp.
Trong giai đoạn đầu, người dùng có thể cảm thấy yếu ớt hoặc thiếu năng lượng trong vài ngày đến một tuần. Điều này khá bình thường, nhưng nếu kéo dài hoặc đi kèm các triệu chứng nghiêm trọng hơn như đau bụng, chóng mặt liên tục, cần tham khảo ý kiến y tế để điều chỉnh chế độ hoặc xử lý kịp thời các vấn đề phát sinh.
Không nên kéo dài quá mức nếu không có hướng dẫn
Chế độ ketogenic có thể mang lại lợi ích rõ rệt, nhưng việc kéo dài quá lâu hoặc không có sự giám sát của chuyên gia có thể dẫn đến các rủi ro về sức khỏe, đặc biệt là thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết như vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa hoặc các bệnh lý khác.
Ngoài ra, việc duy trì ketosis quá mức có thể gây ra tình trạng tăng acid trong máu, rối loạn chức năng gan thận hoặc các vấn đề liên quan đến cân bằng điện giải. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng, chế độ ketogenic chỉ nên duy trì trong thời gian phù hợp, có sự theo dõi y tế và phù hợp với từng cá nhân.
Trong quá trình thực hiện chế độ này, bạn cần lắng nghe cơ thể, theo dõi các dấu hiệu bất thường, và không ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.
Qua những chia sẻ trên, Bác sĩ Hải hy vọng bạn đọc đã hiểu rõ hơn về ketosis — một cơ chế tự nhiên nhưng đầy tiềm năng trong việc quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần thực hiện đúng cách, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Việc hiểu và áp dụng ketosis một cách khoa học không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà còn mở ra hướng đi bền vững cho một lối sống khỏe mạnh, năng động và lâu dài.
