Nếu bạn mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn ketogenic, một trong những câu hỏi phổ biến nhất thường là mất bao lâu để cơ thể đạt được trạng thái ketosis.
Khi lượng carbohydrate nạp vào được hạn chế, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ dần chuyển từ việc sử dụng glucose sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính. Sự thay đổi này kích hoạt hàng loạt điều chỉnh sâu sắc trong cách các tế bào sản xuất năng lượng. Mặc dù nhiều người có thể bước vào trạng thái ketosis chỉ sau vài ngày, nhưng quá trình thích nghi hoàn toàn với ketone – hay còn gọi là “fat adaptation” – có thể mất vài tuần đến khoảng một tháng.
Trong giai đoạn này, cơ thể học cách sử dụng ketone một cách hiệu quả hơn, từ đó cải thiện mức năng lượng, sự tập trung và khả năng đốt cháy mỡ bền vững. Hiểu rõ tiến trình này sẽ giúp bạn kiên nhẫn hơn và tránh cảm giác nản lòng khi kết quả chưa xuất hiện ngay lập tức.
Hãy cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu mất bao lâu để cơ thể đạt trạng thái ketosis và những bước thực tế bạn có thể áp dụng để đẩy nhanh quá trình thích nghi khi theo đuổi chế độ ăn keto.
Mất bao lâu để cơ thể đạt trạng thái ketosis?
Thời gian để cơ thể đạt được trạng thái ketosis và hoàn toàn thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn nhiên liệu chính có thể khác nhau ở mỗi người. Quá trình này chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống trước đây, khả năng thích ứng trao đổi chất, cân nặng cơ thể, cũng như việc bạn đang áp dụng Healthy Keto® hay chế độ ăn keto “dirty keto”.
Bác sĩ Hải chia sẻ:
“Hầu hết mọi người có thể đạt trạng thái ketosis trong vòng vài ngày và hoàn toàn thích nghi với chế độ ăn keto trong khoảng một tháng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cơ thể có thể cần đến sáu tuần để thích nghi với những thay đổi chuyển hóa sâu sắc do chế độ ăn keto mang lại.”
Khi bạn duy trì việc hạn chế carbohydrate một cách nhất quán và bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu như đầu óc minh mẫn hơn, tâm trạng ổn định hơn, cảm giác đói giảm đi và không còn thèm tinh bột, rất có thể cơ thể bạn đã bước vào trạng thái ketosis. Những thay đổi này cho thấy quá trình thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính đang diễn ra hiệu quả.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít carbohydrate, protein ở mức vừa phải và giàu chất béo, được thiết kế để thúc đẩy cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì tinh bột làm nguồn năng lượng chính.
Bằng cách giảm mạnh lượng carbohydrate, chế độ ăn keto hạn chế khả năng sử dụng glucose trong máu để tạo năng lượng. Điều này buộc cơ thể phải kích hoạt quá trình phân giải chất béo, từ đó sản sinh ketone – một nguồn nhiên liệu hiệu quả và ổn định hơn cho nhiều mô và cơ quan trong cơ thể.
Xem thêm: Chế độ ăn keto: giải pháp khoa học cho người tiểu đường?
Làm thế nào để đạt được trạng thái ketosis?
Khi cơ thể bắt đầu phân giải chất béo để tạo năng lượng, gan sẽ sản sinh ra một lượng lớn thể ketone. Ketone là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình chuyển hóa chất béo và đồng thời là nguồn nhiên liệu thay thế có hiệu quả cao cho nhiều tế bào trong cơ thể. Khi nồng độ ketone tích tụ đủ trong hệ tuần hoàn để đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể sẽ bước vào một trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis.
Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, điều cốt lõi là hạn chế lượng carbohydrate nạp vào. Hầu hết mọi người cần giữ lượng carbohydrate ở mức không quá 20–50 gram carb ròng mỗi ngày. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate, dù chỉ trong thời gian ngắn, cũng có thể khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis, buộc cơ thể quay trở lại sử dụng glucose trong máu làm nguồn năng lượng chính.
Thời gian bạn duy trì trạng thái ketosis càng lâu, quá trình trao đổi chất càng trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo. Giai đoạn này thường được gọi là thích nghi với chế độ ăn keto hoặc thích nghi với chất béo, khi cơ thể sử dụng ketone một cách ổn định và tiết kiệm hơn để tạo năng lượng.
Xem thêm: Ketosis là gì? Hiểu đúng về trạng thái đốt mỡ của cơ thể
Những cách tốt nhất để kiểm tra nồng độ ketone
Có nhiều phương pháp khác nhau để kiểm tra xem cơ thể bạn đã bước vào trạng thái ketosis hay chưa. Ba cách phổ biến nhất bao gồm xét nghiệm ketone trong máu, trong hơi thở và trong nước tiểu, mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng.
Xét nghiệm ketone trong máu
Đo ketone trong máu được xem là phương pháp chính xác nhất để xác định nồng độ ketone hiện tại. Phương pháp này yêu cầu sử dụng máy đo chuyên dụng và que thử, đồng thời cần chích ngón tay để lấy một lượng máu nhỏ. Mặc dù có chi phí cao hơn và kém tiện lợi hơn, nhưng kết quả thu được phản ánh chính xác nhất tình trạng ketosis của cơ thể.
Xét nghiệm ketone trong hơi thở
Máy đo ketone trong hơi thở hoạt động bằng cách đo nồng độ acetone, một dạng ketone được thải ra qua đường hô hấp. Sự hiện diện của acetone cho thấy cơ thể đang sản sinh ketone và có khả năng đang ở trạng thái ketosis. Acetone cũng là nguyên nhân gây ra hiện tượng “hơi thở keto”, một dấu hiệu thường gặp trong giai đoạn đầu của quá trình thích nghi với chế độ ăn ketogenic.
Xét nghiệm ketone trong nước tiểu
Que thử ketone trong nước tiểu là phương pháp đơn giản và tiết kiệm chi phí nhất, nhưng cũng là phương pháp kém chính xác nhất. Kết quả đo có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như mức độ hydrat hóa và thời điểm trong ngày.
Ngoài ra, khi cơ thể đã thích nghi tốt với chế độ ăn keto, các tế bào sẽ sử dụng ketone hiệu quả hơn, dẫn đến ít ketone bị đào thải qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể đang ở trạng thái ketosis dù que thử nước tiểu không phát hiện ketone.
Một số người lo ngại rằng nồng độ ketone tăng cao có thể dẫn đến nhiễm toan ceton, một rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng và có thể đe dọa tính mạng. Điều quan trọng cần hiểu là nhiễm toan ceton không phải do chế độ ăn keto hoặc nhịn ăn gián đoạn gây ra, mà thường chỉ xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường type 1 không được kiểm soát tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp các triệu chứng như khát nước dữ dội, lú lẫn, đi tiểu thường xuyên, buồn nôn, mệt mỏi kéo dài hoặc hơi thở có mùi trái cây, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.
Xem thêm: Carb net là gì trong Keto? Cách tính đúng để không phá ketosis
05 cách để đẩy nhanh quá trình thích nghi với chế độ ăn keto
Trong quá trình thích nghi với chế độ ăn keto, quá trình trao đổi chất dần trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo, đồng thời gan bắt đầu sản sinh nhiều ketone hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Sự chuyển đổi này không diễn ra ngay lập tức mà đòi hỏi thời gian để các con đường trao đổi chất mới được thiết lập và tối ưu hóa.
Nghiên cứu được công bố trên Nature Reviews Neuroscience cho thấy rằng việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng dựa trên các enzyme và con đường trao đổi chất khác hoàn toàn so với việc đốt cháy glucose. Do đó, các tế bào có thể cần vài tuần, thậm chí vài tháng, để thích nghi hoàn toàn với những thay đổi chuyển hóa sâu sắc này.¹
Trong giai đoạn chuyển đổi, một số người có thể gặp phải các tác dụng phụ tạm thời của chế độ ăn keto, thường được gọi là “cúm keto”, bao gồm sương mù não, mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và đau đầu. Tuy nhiên, có những chiến lược hiệu quả giúp đẩy nhanh quá trình thích nghi với chế độ ăn keto và giảm thiểu nguy cơ gặp phải các triệu chứng này.
Dưới đây là 5 bước bạn có thể thực hiện để hỗ trợ cơ thể thích nghi nhanh hơn với chế độ ăn ketogenic.
1. Kết hợp chế độ ăn keto với nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ quá trình thích nghi với chế độ ăn keto bằng cách đẩy nhanh quá trình chuyển sang trạng thái ketosis, chủ yếu thông qua việc làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ thể.
Glycogen là dạng glucose dự trữ, được sử dụng làm năng lượng khi carbohydrate còn dồi dào. Khi lượng glycogen giảm xuống, gan buộc phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu, từ đó thúc đẩy quá trình sản sinh ketone. Điều này lý giải vì sao nhịn ăn gián đoạn có thể rút ngắn đáng kể thời gian cần thiết để đạt và duy trì trạng thái ketosis.
Việc kết hợp chế độ ăn keto với nhịn ăn gián đoạn không chỉ hỗ trợ thích nghi trao đổi chất mà còn được chứng minh là có lợi đối với béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường. Một nhóm chuyên gia nghiên cứu về tác động của chế độ ăn ketogenic kết luận rằng:
“Việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn kết hợp với chế độ ăn ketogenic là một giải pháp thay thế hiệu quả và bền vững cho các phương pháp điều trị thông thường đối với bệnh tiểu đường type 2.”
2. Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải
Trong những ngày đầu của chế độ ăn keto, bạn có thể nhận thấy tần suất đi tiểu tăng lên, đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi lượng insulin giảm và glycogen bị phân giải.
Trạng thái ketosis có thể gây mất nước tạm thời, đồng thời làm cạn kiệt các chất điện giải quan trọng như natri và kali. Việc bổ sung đầy đủ các khoáng chất này là yếu tố then chốt giúp hỗ trợ chức năng tế bào, giảm chuột rút cơ bắp và hạn chế cảm giác mệt mỏi trong giai đoạn thích nghi.
Bạn nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như rau lá xanh và salad, đồng thời đặt mục tiêu ăn từ bảy đến mười chén rau không chứa tinh bột mỗi ngày để cung cấp khoáng chất và vi chất cần thiết.
Ngoài ra, trong một số trường hợp, việc sử dụng thực phẩm bổ sung điện giải chất lượng cao, không chứa đường hoặc dextrose, có thể giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình thích nghi với chế độ ăn keto diễn ra suôn sẻ hơn.
Xem thêm: Chất béo tốt trong Keto: Top 10 nguồn chất béo giúp giảm cân và bảo vệ tim mạch
3. Hỗ trợ tiêu hóa chất béo
Việc đột ngột tăng mạnh lượng chất béo trong chế độ ăn có thể vượt quá khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất béo ban đầu của cơ thể, đặc biệt ở những người trước đây theo chế độ ăn ít chất béo. Trong trường hợp này, việc hỗ trợ hệ tiêu hóa có thể giúp đẩy nhanh quá trình thích nghi với chế độ ăn keto và giảm các triệu chứng khó chịu như đầy bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy.
Mật đóng vai trò then chốt trong việc nhũ hóa chất béo, giúp phân tách chất béo thành các giọt nhỏ để enzyme tiêu hóa có thể xử lý hiệu quả hơn. Bổ sung muối mật tinh khiết là một biện pháp hữu ích giúp cải thiện khả năng tiêu hóa chất béo và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.
Việc hấp thu đầy đủ các vi chất này không chỉ hỗ trợ chức năng tế bào mà còn giúp tế bào thích nghi hiệu quả hơn với ketone như một nguồn nhiên liệu chính, từ đó thúc đẩy quá trình thích nghi trao đổi chất trong chế độ ăn keto.
4. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất lượng cao
Chế độ ăn keto hiệu quả không chỉ đơn thuần là ăn ít tinh bột và nhiều chất béo. Để hỗ trợ cơ thể thích nghi với những thay đổi chuyển hóa sâu sắc của trạng thái ketosis, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn Keto® lành mạnh, giàu vi chất và thực phẩm toàn phần.
Chế độ ăn Keto lành mạnh tập trung vào việc bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên thông qua các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau lá xanh, hải sản, thịt chất lượng cao, bơ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và các loại hạt.
Những thực phẩm này cung cấp các cofactor cần thiết cho hoạt động enzyme, hỗ trợ sản xuất năng lượng ở cấp độ tế bào và giúp ổn định quá trình trao đổi chất trong giai đoạn thích nghi với chế độ ăn keto.
5. Bổ sung vitamin nhóm B
Việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng nhu cầu đối với các vitamin nhóm B, những vi chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nếu không được bổ sung đầy đủ, vitamin nhóm B có thể bị cạn kiệt, làm chậm quá trình sản sinh ketone và kéo dài thời gian thích nghi với chế độ ăn keto.
Thiếu hụt vitamin nhóm B có thể biểu hiện qua các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm tập trung và giảm hiệu suất trao đổi chất. Do đó, việc tuân thủ chế độ ăn Keto lành mạnh kết hợp với bổ sung men dinh dưỡng giàu vitamin B có thể giúp hỗ trợ cân bằng vi chất và thúc đẩy quá trình thích nghi với chế độ ăn keto diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Xem thêm: Thực phẩm nên tránh khi ăn Keto: Danh sách chi tiết và mẹo thay thế thông minh
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto
Chế độ ăn ketogenic ngày càng trở nên phổ biến – và điều đó hoàn toàn có cơ sở khoa học.
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, nhiều người áp dụng chế độ ăn keto còn ghi nhận mức năng lượng ổn định hơn, khả năng tập trung được cải thiện và sức khỏe tổng thể tiến triển tích cực.
Bên cạnh những trải nghiệm thực tế, bằng chứng khoa học cũng củng cố những lợi ích này. Nghiên cứu được công bố trên Cureus cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe nổi bật giải thích vì sao chế độ ăn keto được xem là một lựa chọn hiệu quả cho nhiều người:
- Giảm cân nhanh chóng và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài, nhờ cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
- Tăng mức năng lượng và cải thiện chức năng nhận thức, do ketone cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho não bộ.
- Giảm cảm giác thèm carbohydrate và hỗ trợ cân bằng đường huyết, giúp hạn chế dao động insulin – yếu tố liên quan mật thiết đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch, góp phần giảm viêm và tăng khả năng chống lại nhiễm trùng.
Tham gia: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Tổng kết
- Thông thường, trạng thái ketosis có thể bắt đầu sau vài ngày hạn chế carbohydrate, trong khi quá trình thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn keto có thể mất vài tuần, tùy thuộc vào sức khỏe trao đổi chất, thành phần chế độ ăn và lượng carbohydrate tiêu thụ trước đó.
- Việc kết hợp Healthy Keto® với nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm cạn kiệt glycogen dự trữ và đẩy nhanh quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis.
- Uống đủ nước, duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ tiêu hóa chất béo là những yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi hiệu quả với chế độ ăn keto.
- Các dấu hiệu như tinh thần minh mẫn hơn, năng lượng dồi dào và giảm cảm giác thèm ăn thường cho thấy cơ thể đã bước vào trạng thái ketosis, mặc dù xét nghiệm ketone trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu có thể cung cấp xác nhận chính xác hơn.
- Mặc dù ketosis nhìn chung là an toàn, nồng độ ketone rất cao kèm theo các triệu chứng như khát nước dữ dội, buồn nôn, lú lẫn hoặc hơi thở có mùi trái cây cần được bác sĩ thăm khám để loại trừ nguy cơ nhiễm toan ceton hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
