Trong giai đoạn hậu sinh, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, vừa giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, vừa kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả để nuôi dưỡng bé yêu. Việc lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp tăng tiết sữa mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng và phòng tránh những vấn đề sức khỏe thường gặp sau sinh. Trong bài viết này, Bác sĩ Hải sẽ chia sẻ những thực phẩm “vàng” giúp mẹ nhiều sữa, các món nên tránh để không ảnh hưởng đến nguồn sữa, cùng những bí quyết dinh dưỡng an toàn, lành mạnh cho mẹ và bé.
Mẹ sau sinh ăn gì để nhiều sữa? 10 loại thực phẩm nên ăn
Dưới tác động của nhiều yếu tố như hormone, chế độ sinh hoạt, và dinh dưỡng hợp lý, lượng sữa mẹ có thể duy trì và tăng lên nếu mẹ biết lựa chọn thực phẩm phù hợp. Không chỉ giúp bé tăng trưởng khỏe mạnh, những thực phẩm này còn góp phần giúp các mẹ nhanh hồi phục, giảm mệt mỏi và duy trì vóc dáng. Dưới đây là danh mục 10 loại thực phẩm mẹ sau sinh nên bổ sung hàng ngày để tăng cường lượng sữa, giữ gìn sức khỏe toàn diện.
Nước lọc
Uống đủ nước là điều kiện tiên quyết để duy trì nguồn sữa dồi dào. Nước chiếm tới 87% trong thành phần của sữa mẹ, vì vậy việc cung cấp đủ lượng nước mỗi ngày là điều không thể bỏ qua. Thông thường, các chuyên gia khuyên mẹ nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy vào cơ thể và khí hậu nơi sống. Thói quen uống nhiều nước không chỉ giúp đủ sữa mà còn làm giảm tình trạng mất nước, mệt mỏi sau sinh.
Trong quá trình cho con bú, nhiều mẹ cảm giác khô cổ, khô miệng do mất nước, vì vậy việc duy trì thói quen uống nước đều đặn sẽ giúp mẹ cảm thấy tỉnh táo hơn, da dẻ hồng hào, giảm khả năng mắc các bệnh về da, tiêu hóa kém. Nước còn giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa tích tụ độc tố gây ảnh hưởng xấu đến sữa và sức khỏe của mẹ. Ngoài nước lọc, mẹ cũng có thể bổ sung bằng các loại nước trái cây tươi, trà thảo mộc không chứa caffeine hoặc eleuthero tránh gây tác dụng phụ.
Hãy chú ý uống từng ngụm nhỏ, đều đặn trong ngày để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất. Không nên chờ khát mới uống, đặc biệt là trong mùa hè hoặc khi mẹ cảm thấy mệt mỏi, vì làn da và hệ tiêu hóa đều cần nước để hoạt động tốt. Thói quen này đặc biệt quan trọng trong vòng 6 tháng đầu sau sinh, khi lượng sữa cần duy trì tối đa, đồng thời để giúp mẹ tăng cường thể trạng nhanh chóng.
Các loại thịt
Thịt là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi thể trạng, tăng cường sức đề kháng và giúp mẹ có đủ dưỡng chất để nuôi con. Những loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt heo nạc không chỉ giàu đạm, mà còn chứa vitamin nhóm B, sắt, kẽm giúp chống suy nhược, giảm mệt mỏi sau sinh.
Bên cạnh đó, thịt còn cung cấp năng lượng lâu dài, giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào hơn. Hơn nữa, chất đạm trong thịt còn giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp sữa, tăng khả năng tạo sữa và giữ cho lượng sữa ổn định. Đặc biệt, những loại thịt có màu đỏ như thịt bò còn chứa nhiều creatin và sắt giúp mẹ nhanh hồi phục, giảm tình trạng thiếu máu sau sinh.
Để giữ nguyên toàn bộ dinh dưỡng, mẹ nên chế biến thịt bằng phương pháp luộc, hấp, kho hoặc nấu canh. Tránh chiên xào nhiều dầu mỡ hoặc nướng quá cháy, vì như vậy không tốt cho sức khỏe mẹ cũng như bé. Nên bổ sung thịt vào khẩu phần ăn 3-4 lần/tuần, phối hợp với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng. Đặc biệt, khi chọn thịt, cần mua nguồn rõ ràng, đảm bảo vệ sinh để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc thuốc tăng trưởng không an toàn.
Cá
Cá là nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa, chứa nhiều omega-3, chất béo tốt có lợi cho sức khỏe não bộ của bé, đặc biệt là DHA – thành phần không thể thiếu trong quá trình hình thành và phát triển trí tuệ của trẻ nhỏ. Ngoài ra, cá còn giàu vitamin D, A, khoáng chất như sắt, canxi, magie giúp xương chắc khỏe, hệ miễn dịch của mẹ và bé phát triển tốt hơn.
Cá nên được nấu chín kỹ để tiêu diệt vi khuẩn, ký sinh trùng có thể gây hại cho mẹ và bé. Các loại cá thích hợp nhất để bồi bổ sau sinh là cá hồi, cá chép, cá trắm, cá thu, cá ngừ nhất là trong dạng chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc nướng. Mẹ có thể ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 cần thiết, giúp sữa mẹ có hương vị thơm ngon, dễ hấp thu cho bé.
Chế biến cá hợp lý là yếu tố quan trọng giúp giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế tạo các chất gây hại khi chế biến sai cách. Tránh dùng cá sống hoặc tái, bởi có thể nhiễm ký sinh trùng hay vi khuẩn. Sử dụng cá đã chế biến kỹ trong các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo an toàn, bổ sung dưỡng chất cần thiết.
Xem thêm: Đi bộ khi mang thai có tốt không? Bao nhiêu là đủ và an toàn?
Trứng
Trứng là thực phẩm vô cùng quen thuộc, dễ chế biến và chứa lượng lớn protein, lipid, vitamin D, B12, A, E cùng khoáng chất như sắt, phốt pho. Nhờ đó, trứng giúp mẹ sau sinh tăng cường năng lượng, phục hồi thể trạng nhanh chóng, góp phần duy trì lượng sữa dồi dào.
Mẹ có thể ăn trứng 3-4 lần/tuần, sáng tạo nhiều món chế biến như trứng luộc, trứng ốp la, trứng hấp, trứng chưng,… để tránh nhàm chán. Chú ý không ăn trứng sống hoặc để lâu ngày vì có thể gây ngộ độc, nhiễm khuẩn hoặc gây dị ứng không mong muốn cho bé và mẹ.
Trong thời kì hậu sinh, trứng giúp cung cấp chất đạm dễ tiêu, là nguồn năng lượng nhanh chóng giúp mẹ lấy lại sức. Đặc biệt, trứng còn chứa cholesterol tốt, giúp tăng cường chức năng tim mạch và sự phát triển của các tế bào mới trong cơ thể. Cần đảm bảo chế biến kỹ để vừa giữ trọn vẹn dưỡng chất, vừa đảm bảo an toàn sức khỏe.
Các loại rau củ
Rau củ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp mẹ hồi phục thể trạng, tiêu hóa tốt hơn và cung cấp dưỡng chất cần thiết nuôi sống sữa mẹ. Các loại rau như cải xanh, cải bó xôi, súp lơ, cà rốt, bí đỏ, cải thảo đều chứa các chất chống oxi hóa, thúc đẩy hệ miễn dịch, giảm viêm và hạn chế táo bón – tình trạng thường gặp sau sinh.
Ăn 400-500g rau củ mỗi ngày giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, tăng cường chức năng tiêu hóa đồng thời giảm cảm giác ngán, hỗ trợ giảm cân sau sinh một cách tự nhiên. Nên ưu tiên ăn rau chín để đảm bảo dễ tiêu và hấp thu tối đa dưỡng chất, đồng thời hạn chế các loại rau sống để phòng ngừa nhiễm khuẩn.
Rau củ còn chứa nhiều flavonoid, carotenoid giúp chống oxy hóa, giảm khả năng lão hóa của làn da và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường. Mẹ có thể chế biến rau củ theo nhiều dạng như hấp, luộc, nấu canh hoặc nướng để giữ nguyên các vitamin và khoáng chất, đồng thời tăng cường khẩu phần ăn ngày càng phong phú, bổ dưỡng.
Các loại quả chín
Trái cây chín tươi là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ tuyệt vời giúp mẹ hồi phục thể trạng sau sinh, cung cấp năng lượng nhanh và giúp bé phát triển toàn diện. Các loại quả như chuối, táo, cam, quýt, bơ, đào, mận là lựa chọn phù hợp, giàu vitamin A, C, D, E, kali, magie giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm stress, hạn chế tình trạng mất sữa.
Bạn nên tiêu thụ khoảng 200-300g trái cây mỗi ngày, ưu tiên chọn quả tươi ngon, không chứa dư lượng thuốc trừ sâu hay phẩm màu độc hại. Quá trình ăn trái cây giúp cung cấp nguồn năng lượng tự nhiên, giúp bà mẹ không bị mệt mỏi, duy trì tinh thần tích cực, đồng thời hỗ trợ bé có sự phát triển chiều cao, cân nặng vượt trội.
Nên ăn trái cây tươi, giàu vitamin và ít ngọt, tránh các loại trái cây đã chế biến nhiều đường hay đóng hộp chứa chất bảo quản không tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Có thể dùng trái cây để làm sinh tố, salad, hoặc đơn giản ăn trực tiếp để giữ nguyên các dưỡng chất thiết yếu.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt mè, hạt chia, hạt hướng dương hay hạt bí là những loại hạt giàu đạm, omega-3, omega-6, chất xơ và vitamin E. Thường xuyên bổ sung hạt vào khẩu phần ăn giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, làm da dẻ hồng hào, giảm mất sữa do thiếu dinh dưỡng.
Từ 3-4 lần/tuần, mẹ có thể dùng hạt để làm đồ ăn nhẹ, thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ăn trực tiếp sau khi rang sơ qua. Những loại hạt này giúp cân bằng lượng chất béo có lợi, hạn chế lượng cholesterol trong máu, tốt cho hệ tim mạch và trí não của cả mẹ và bé.
Lưu ý không nên ăn quá nhiều một loại hạt để tránh gây đầy hơi, khó tiêu hoặc tăng cân quá mức. Vừa dưỡng da, vừa phục hồi thể trạng, hạt giúp nâng cao chất lượng sữa và giữ vóc dáng chuẩn đẹp sau sinh.
Xem thêm: Thiền cho mẹ bầu: Lợi ích và hướng dẫn đơn giản dễ thực hành mỗi ngày
Các loại đậu đỗ
Các loại đậu đỗ như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đĩa, đậu nành là nguồn đạm thực vật dồi dào, chứa nhiều kali, folate, chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, đào thải độc tố và duy trì lượng sữa ổn định. Đặc biệt, đậu nành còn cung cấp estrogen thực vật giúp làm săn chắc cơ thể, giảm tình trạng chảy xệ.
Mẹ có thể chế biến đậu đỗ thành cháo, súp, làm sinh tố hoặc hấp chín để dễ tiêu hóa. Ngoài ra, các loại đậu còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi, bổ sung năng lượng nhanh và giữ cho làn da sáng mịn, khỏe mạnh. Trong quá trình ăn, cần hạn chế dùng đậu đỗ sống hoặc chưa chế biến kỹ để tránh các rủi ro về tiêu hóa.
Việc bổ sung đều đặn các loại đậu đỗ trong khẩu phần ăn giúp tăng lượng sữa, hồi phục cơ thể nhanh hơn, đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết để bé yêu phát triển toàn diện.
Ngũ cốc
Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt là những nguồn ngũ cốc nguyên cám chứa lượng lớn carbohydrate phức hợp, vitamin nhóm B và khoáng chất. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng lâu dài, mà còn kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn.
Yến mạch đặc biệt được đánh giá cao trong các mẹ sau sinh nhờ khả năng tăng tiết sữa rõ rệt. Mẹ có thể dùng yến mạch làm cháo, bánh quy hoặc trộn cùng sữa chua để tăng hương vị, giúp duy trì năng lượng, cải thiện sau sinh. Gạo lứt cũng cung cấp nguồn chất xơ tự nhiên giúp tiêu hóa tốt, giảm cảm giác ngán, giúp mẹ giảm cân an toàn.
Bổ sung các loại ngũ cốc đúng cách sẽ giúp giữ cho lượng sữa ổn định, đồng thời nâng cao sức đề kháng, giảm các vấn đề về tiêu hóa. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, hạn chế tinh bột đã qua chế biến quá nhiều để tối ưu hiệu quả.
Khoai củ
Khoai lang, khoai môn, khoai tây là những loại khoai củ giàu vitamin A, C, D, E và chất xơ, giúp mẹ giảm khả năng táo bón, tăng cường hệ miễn dịch và dưỡng da đẹp tự nhiên. Trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ cần các dưỡng chất này để duy trì sức khỏe, hỗ trợ bé phát triển toàn diện hơn.
Khoai lang đặc biệt giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp chống oxy hóa, giữ cho làn da mẹ tươi sáng, chống lại quá trình lão hóa. Thêm vào đó, khoai củ cung cấp năng lượng ổn định, giúp mẹ duy trì khả năng vận động và săn chắc vóc dáng.
Nên chế biến khoai theo nhiều dạng như hấp, luộc, nướng hoặc nghiền để đa dạng khẩu phần ăn. Hạn chế dùng khoai chiên nhiều dầu mỡ, vì dễ gây tăng cân và không có lợi cho sức khỏe. Khoai củ không chỉ giúp chống táo bón, mà còn bổ sung dưỡng chất quan trọng để mẹ nhanh hồi phục thể trạng.
Xem thêm: Ăn ít mà vẫn tăng cân khi mang thai: Nguyên nhân và cách kiểm soát cân nặng
Những thực phẩm mẹ nên kiêng để tránh mất sữa
Ngoài những thực phẩm tốt, mẹ cũng cần chú ý tránh xa các loại thực phẩm, đồ uống có thể gây giảm lượng sữa hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Rau răm, đồ ăn cay, nhiều muối, đồ chứa caffeine, rượu bia, thuốc lá hay đồ ngọt quá mức đều có thể gây tác dụng phụ, làm ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe mẹ.
Mẹ nên tránh xa thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn do chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia không tốt cho thể trạng và hệ tiêu hóa. Đặc biệt, các loại đồ uống có chứa cafein như cà phê, trà đặc, nước có ga cần hạn chế tối đa để tránh làm bé tỉnh ngủ quá mức hoặc gây hưng phấn quá độ.
Ngoài ra, thuốc lá và khói thuốc cũng là những yếu tố cực kỳ nguy hiểm, gây giảm sữa, ảnh hưởng phát triển hệ hô hấp của bé, còn các loại chất kích thích khác cũng cần tránh trong giai đoạn này. Tăng cường bổ sung thực phẩm tự nhiên, lành mạnh sẽ giúp mẹ duy trì lượng sữa đều đặn và giữ gìn sức khỏe tốt nhất.
Lưu ý trong dinh dưỡng của mẹ sau sinh
Chế độ dinh dưỡng sau sinh không chỉ đơn thuần là việc ăn uống đủ chất, mà còn bao gồm các nguyên tắc về thời gian, cách chế biến, tập trung vào việc giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón, giúp sản sinh sữa nhiều hơn mà vẫn giữ vóc dáng. Bên cạnh đó, mẹ cần chú ý đến việc bổ sung vitamin, khoáng chất từ các thực phẩm tự nhiên, tránh xa thuốc hoặc thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.
Chế độ chia nhỏ bữa ăn 5-6 lần trong ngày giúp duy trì năng lượng liên tục, hạn chế cảm giác đói cồn cào, đồng thời giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, nên hạn chế các thực phẩm gây nhiệt, gây nóng trong người như đồ ăn chiên xào, thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều đường.
Trong quá trình dưỡng sinh, chú ý giữ gìn cảm xúc, đội ngũ hỗ trợ, tránh căng thẳng kéo dài gây ảnh hưởng đến hormone tiết sữa. Bên cạnh đó, việc thăm khám định kỳ để kiểm tra sức khỏe, điều chỉnh chế độ ăn phù hợp theo từng giai đoạn là điều cần thiết để đảm bảo mẹ luôn khỏe mạnh, sữa dồi dào.
Hy vọng những chia sẻ từ Bác sĩ Hải trong bài viết trên sẽ giúp các mẹ hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý sau sinh để duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con. Hãy nhớ rằng, chăm sóc sức khỏe bản thân chính là cách tốt nhất để nuôi dưỡng bé yêu một cách trọn vẹn, đồng thời giúp mẹ giữ được sức khỏe, vóc dáng và tinh thần luôn tươi mới.
