Nhịn ăn dài ngày đang trở thành một xu hướng được nhiều người quan tâm trong hành trình chăm sóc sức khỏe và làm đẹp. Phương pháp này được cho là có thể mang lại những lợi ích như giảm cân, thanh lọc cơ thể, thậm chí kích hoạt quá trình tự phục hồi của tế bào. Tuy nhiên, song song với những lợi ích tiềm năng là không ít lo ngại về tính an toàn và các rủi ro khi thực hiện nhịn ăn kéo dài mà chưa có sự hướng dẫn y khoa. Trong bài viết này, Bác sĩ Hải sẽ phân tích chi tiết khái niệm, lợi ích, rủi ro cũng như đưa ra những khuyến nghị khoa học, giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn trước khi áp dụng phương pháp này vào thực tế.
Nhịn ăn dài ngày là gì?
Nhịn ăn dài ngày là một hình thức chế độ ăn kiêng, trong đó người thực hiện sẽ nhịn ăn trong một khoảng thời gian kéo dài hơn so với các phương pháp như nhịn ăn theo ngày hoặc tuần. Thông thường, nhịn ăn dài ngày được hiểu là nhịn ăn liên tục trong hơn 48 đến 72 giờ, thậm chí có thể kéo dài vài tuần tùy theo mục tiêu và sức khỏe của từng người. Đây không phải là chế độ ăn kiêng phổ biến hay dễ thực hiện, nhưng nhiều nghiên cứu dưới đây cho thấy có thể mang lại một số tác dụng tích cực đối với cơ thể nếu được thực hiện đúng cách và dưới sự giám sát y tế chặt chẽ.
Định nghĩa prolonged fasting (trên 48–72h)
Prolonged fasting, hay còn gọi là nhịn ăn kéo dài, là trạng thái không tiêu thụ bất kỳ thức ăn nào trong suốt thời gian hơn 48 giờ, thậm chí có thể kéo dài đến một tuần hoặc hơn nữa. Trong khoảng thời gian này, người thực hiện sẽ chỉ tiêu thụ nước, trà không đường hoặc các loại đồ uống không calo khác để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Thường thì chế độ này được sử dụng trong các nghiên cứu để khảo sát hiệu quả của việc kích hoạt các phản ứng sinh học như autophagy, giảm viêm, và cải thiện chức năng insulin.
Phần lớn các bài viết, nghiên cứu khoa học, đều nhấn mạnh rằng nhịn ăn dài ngày không đơn thuần là nhịn ăn qua đêm hoặc nhịn ăn ngày chẵn lẻ. Thay vào đó, nó đòi hỏi một quá trình chuẩn bị kỹ lưỡng, có thể kéo theo các biểu hiện như mệt mỏi, chóng mặt, hoặc các phản ứng sinh lý khác nếu không được hướng dẫn đúng cách. Chính vì vậy, bạn cần hiểu rõ về phạm vi, mục đích và các yếu tố liên quan để đánh giá chính xác mức độ an toàn của phương pháp này.
Phân biệt với intermittent fasting
Intermittent fasting (đại tiểu đường hoặc nhịn ăn theo chu kỳ) là phương pháp ăn uống mà trong đó người dùng sẽ có các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn hơn, thường là từ 16 đến 24 giờ, xen kẽ với các khoảng thời gian ăn bình thường hoặc hạn chế calo. Phương pháp này phù hợp để duy trì cân nặng, cải thiện trao đổi chất và ít gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hơn so với nhịn ăn dài ngày. Trong khi đó, nhịn ăn dài ngày tập trung vào việc duy trì trạng thái đó trong thời gian kéo dài hơn nhiều lần.
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai phương pháp này là về thời gian và mục tiêu. Intermittent fasting hướng tới việc kiểm soát cân nặng, điều chỉnh insulin và cải thiện sức khỏe lâu dài mà vẫn duy trì được chế độ sinh hoạt bình thường. Ngược lại, prolonged fasting mang tính thử thách hơn, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, và thường chỉ được thực hiện trong một thời gian ngắn hoặc theo chỉ định y tế chặt chẽ để tránh rủi ro. Chính vì thế, những chia sẻ, phân tích và nghiên cứu đều nhấn mạnh rằng việc phân biệt rõ mục đích, phạm vi và mức độ an toàn của từng phương pháp là vô cùng quan trọng để đảm bảo lợi ích và hạn chế tác hại cho sức khỏe của người thực hiện.
Những lợi ích tiềm năng của nhịn ăn dài ngày
Việc nhịn ăn dài ngày được nhiều người quan tâm không chỉ vì mục đích giảm cân mà còn bởi các lợi ích sinh học mà nó có thể mang lại cho cơ thể. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã khám phá ra rằng, khi thực hiện đúng cách, prolonged fasting có thể kích hoạt nhiều phản ứng sinh học giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Dưới đây là các lợi ích tiềm năng đã được ghi nhận từ các nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm thực tế.
Cải thiện độ nhạy insulin
Một trong những lý do khiến cộng đồng khoa học và y tế theo dõi chặt chẽ về nhịn ăn dài ngày chính là khả năng giảm đề kháng insulin. Insulin là hormone chủ chốt giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, nhưng khi đề kháng insulin xảy ra, quá trình này bị rối loạn, dẫn đến nhiều bệnh lý như tiểu đường type 2, béo phì… Nghiên cứu Impact of prolonged fasting on insulin secretion, insulin action … — Jørgensen SW et al., 2020-2021 cho thấy, khi nhịn ăn kéo dài, cơ thể có thể giảm lượng đường huyết trong máu và cải thiện phản ứng của insulin.
Điều quan trọng là nhịn ăn dài ngày thúc đẩy quá trình chuyển đổi năng lượng của cơ thể từ glucose sang chất béo, qua đó giảm tải cho tuyến tụy và tăng khả năng đáp ứng với insulin. Đặc biệt, các dữ liệu khoa học cho thấy rằng nhịn ăn dài còn giúp giảm lượng đường huyết lúc đói, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mạn tính. Tuy nhiên, việc này cần được theo dõi kỹ lưỡng để tránh các phản ứng phụ như hạ đường huyết hoặc mệt mỏi kéo dài.
Kích hoạt autophagy và tái tạo tế bào
Autophagy là quá trình tự làm sạch, loại bỏ các tế bào cũ, hư hại và tích tụ độc tố trong cơ thể. Đây là cơ chế sinh học tự nhiên giúp duy trì sự khỏe mạnh của các mô và tế bào, nâng cao khả năng chống lại bệnh tật. Nghiên cứu Mizushima & Komatsu, 2011 – Autophagy: Renovation of Cells and Tissues đã chỉ ra rằng, nhịn ăn dài ngày là một trong những phương pháp kích hoạt mạnh mẽ quá trình autophagy, đặc biệt khi kéo dài trên 48 giờ.
Việc kích hoạt autophagy có thể giúp loại bỏ các protein bị đứt gãy, sửa chữa tổn thương DNA, chống oxy hóa và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh mà còn có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, Alzheimer… Các nhà khoa học cũng nhấn mạnh rằng autophagy là một quá trình quan trọng trong tái tạo tế bào, giúp duy trì tuổi thọ và khả năng phục hồi của cơ thể sau các tổn thương. Đồng thời, quá trình này còn kích hoạt các cơ chế tự thân giúp nâng cao năng lượng, giảm các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược.
Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ nội tạng
Nhiều người áp dụng nhịn ăn dài ngày xem đây là phương pháp để giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả. Vì khi nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ sử dụng dự trữ năng lượng từ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng trong bụng, để duy trì hoạt động. Điều này giúp giảm số đo vòng eo, cải thiện tỷ lệ mỡ trên cơ thể và hỗ trợ giảm cân toàn diện.
Nghiên cứu Varady KA. (2011) – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? đã chỉ ra rằng, nhịn ăn kéo dài có thể giúp giảm cân khoảng 1-2 kg mỗi tuần nếu thực hiện đúng cách, đồng thời giúp giảm lượng mỡ nội tạng đáng kể. Mỡ nội tạng không chỉ góp phần gây béo phì mà còn là yếu tố nguy cơ cao của các bệnh tim mạch, đái tháo đường và huyết áp cao. Chính vì vậy, nhịn ăn dài ngày, khi được thực hiện hợp lý, có thể là một phương án hỗ trợ điều trị hoặc dự phòng các bệnh lý liên quan đến béo phì và chuyển hóa, song song đó cần chú ý đến mức độ phù hợp và an toàn.
Rủi ro và đối tượng cần thận trọng
Dù có nhiều lợi ích tiềm năng, nhưng đi kèm với đó là những rủi ro không nhỏ nếu nhịn ăn dài ngày không được kiểm soát chặt chẽ hoặc áp dụng không đúng đối tượng. Việc tự ý thực hiện mà không có sự hướng dẫn hoặc theo dõi y tế có thể dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Vì vậy, việc hiểu rõ các rủi ro và hạn chế, cũng như xác định đối tượng phù hợp, là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn.
Mất cơ, mất cân bằng điện giải
Một trong những nguy cơ chính của nhịn ăn dài ngày chính là mất cơ do cơ thể bắt đầu phân hủy mô cơ để lấy năng lượng khi không có thức ăn cung cấp. Quá trình này kéo dài sẽ gây ra tình trạng mất khối lượng cơ, giảm sức mạnh và chức năng cơ. Đồng thời, nhịn ăn kéo dài còn ảnh hưởng đến cân bằng điện giải trong cơ thể, gây ra các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi, nhịp tim bất thường.
Trong cơ thể con người, hệ thống cân bằng điện giải đóng vai trò điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và hoạt động của các cơ quan nội tạng. Khi nhịn ăn quá lâu, việc mất natri, kali và magie có thể xảy ra, dẫn đến các vấn đề về tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc suy giảm chức năng thận. Chính vì vậy, việc thực hiện chế độ này cần có sự giám sát y tế chặt chẽ, đặc biệt là khi kéo dài hơn 72 giờ hoặc nếu người thực hiện có các bệnh lý nền hoặc yếu tố nguy cơ.
Người bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai, trẻ em
Nhịn ăn dài ngày đặc biệt nguy hiểm đối với những nhóm đối tượng đặc thù như người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai và trẻ em. Người bệnh tiểu đường dễ gặp biến chứng hạ đường huyết, đặc biệt khi sử dụng thuốc điều trị không hợp lý trong quá trình nhịn ăn dài. Việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ đột ngột có thể gây ra trạng thái hạ đường huyết nguy hiểm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ và tính mạng.
Phụ nữ mang thai và trẻ em vẫn trong giai đoạn phát triển cần năng lượng đầy đủ để đảm bảo sự tăng trưởng và sự phát triển của các cơ quan. Việc nhịn ăn dài ngày có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng đe dọa đến sự phát triển của thai nhi hoặc gây ra các vấn đề về thể chất và trí tuệ của trẻ. Chính vì thế, các nhóm này cần tránh xa các phương pháp nhịn ăn kéo dài hoặc ít nhất phải có sự tư vấn kỹ lưỡng từ các chuyên gia y tế trước khi quyết định thử nghiệm.
Xem thêm: Fasting 16/8 là gì? Cách thực hiện đúng để giảm cân và phục hồi nội tiết
Khuyến nghị từ nghiên cứu
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu về tác dụng, an toàn và tác hại của nhịn ăn dài ngày, nhằm cung cấp các khuyến nghị có căn cứ dựa trên bằng chứng thực nghiệm. Tuy nhiên, phần lớn các thử nghiệm đều được thực hiện trên mẫu nhỏ, thời gian ngắn và dưới sự kiểm soát chặt chẽ của chuyên gia y tế. Do đó, kết quả cần xem xét thận trọng và không nên quá quá kỳ vọng vào hiệu quả tức thời hoặc lâu dài của phương pháp này.
Tóm tắt các thử nghiệm lâm sàng nhỏ
Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng về nhịn ăn kéo dài có quy mô nhỏ, chủ yếu tập trung vào các đối tượng khỏe mạnh và trong thời gian ngắn từ 48 giờ đến 7 ngày. Những nghiên cứu này đều ghi nhận các cải thiện về các chỉ số chuyển hóa, viêm và hoạt động của hệ miễn dịch. Ví dụ, một số thử nghiệm cho thấy rằng, sau 72 giờ nhịn ăn, mức insulin và glucose giảm rõ rệt, giúp giảm đề kháng insulin ở nhóm đối tượng khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các kết quả này mang tính khả thi trong nghiên cứu, còn trong thực tế, còn nhiều yếu tố ảnh hưởng đến độ an toàn. Ngoài ra, các tác dụng phụ như chóng mặt, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa vẫn xuất hiện với tỷ lệ không thể xem nhẹ. Chính vì vậy, cần có các nghiên cứu quy mô lớn hơn, dài hạn hơn để xác định rõ hiệu quả, rủi ro.
Nhấn mạnh cần có giám sát y tế
Các chuyên gia đều nhấn mạnh rằng, việc thực hiện nhịn ăn dài ngày cần phải có sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Trong quá trình này, việc theo dõi liên tục các dấu hiệu sinh tồn, huyết áp, lượng đường huyết và cân nặng là điều tối quan trọng để xử lý kịp thời các phản ứng bất lợi. Ngoài ra, chế độ nhịn ăn nên được cá nhân hóa và phù hợp với từng đối tượng, tránh áp dụng chung mà không có sự xem xét kỹ lưỡng.
Cũng theo các khuyến nghị, sau khi thực hiện nhịn ăn dài ngày, cần có quá trình hồi phục riêng biệt, không vội vàng ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm quá nặng để tránh gây phản tác dụng. Chỉ có như vậy, chúng ta mới có thể tận dụng tối đa các lợi ích của việc nhịn ăn kéo dài mà không gây hại cho sức khỏe. Trong bất kỳ trường hợp nào, sự cẩn trọng và ý thức về giới hạn của bản thân là điều kiện tiên quyết để đảm bảo an toàn.
Xem thêm: Tiểu đường không nên ăn gì? Những thực phẩm cần tránh để không làm bệnh nặng thêm
Kết luận & gợi ý thực tế
Nhịn ăn dài ngày mang lại nhiều lợi ích tiềm năng về mặt sinh lý, giúp cải thiện chuyển hóa, kích hoạt các quá trình tự làm sạch của tế bào và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm với những rủi ro tiềm tàng, đặc biệt nếu thực hiện không đúng cách hoặc không phù hợp với từng đối tượng. Việc tự ý nhịn ăn kéo dài cần được y tế kiểm tra, theo dõi chặt chẽ để tránh các hậu quả tiêu cực như mất cơ, mất cân bằng điện giải hoặc các biến chứng nghiêm trọng khác.
Trong thực tế, nếu bạn muốn thử phương pháp này, nên bắt đầu bằng các bước nhỏ, tham khảo ý kiến chuyên gia, và luôn lắng nghe cơ thể của chính mình. Đồng thời, không nên tự ý kéo dài thời gian nhịn ăn, đặc biệt khi gặp phải các triệu chứng bất thường. Thay vào đó, hãy xem nhịn ăn dài ngày là một phần của lối sống lành mạnh, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập đều đặn và duy trì khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả lâu dài.
Qua những chia sẻ trên, Bác sĩ Hải hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về cả mặt tích cực lẫn nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn dài ngày. Đây không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người và cần được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe, thể trạng cũng như hướng dẫn từ chuyên gia y tế. Hãy lựa chọn cách chăm sóc cơ thể an toàn, bền vững và khoa học để đạt được mục tiêu sức khỏe lâu dài.
