OMAD (One Meal A Day) – hay còn gọi là chế độ ăn một bữa trong ngày – đang trở thành một xu hướng ăn kiêng được nhiều người quan tâm trong hành trình giảm cân, cải thiện trao đổi chất và tối ưu sức khỏe tổng thể. Nguyên tắc của OMAD rất đơn giản: bạn chỉ ăn một bữa duy nhất trong 24 giờ, còn lại là nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ dùng nước, cà phê đen, trà không đường. Tuy nhiên, đằng sau sự đơn giản đó lại là một cơ chế sinh học phức tạp, tác động trực tiếp đến hormone, năng lượng và khả năng phục hồi của cơ thể.
Trong bài viết này, bác sĩ Hải sẽ giúp bạn hiểu rõ OMAD là gì, cách hoạt động của phương pháp này, lợi ích đã được khoa học ghi nhận, cũng như những rủi ro tiềm ẩn nếu áp dụng sai cách. Ngoài ra, bài viết còn cung cấp lời khuyên thực tế và hướng dẫn chi tiết để bạn có thể áp dụng OMAD an toàn, hiệu quả và phù hợp với thể trạng của mình.
OMAD là gì? Cách hoạt động của chế độ ăn 1 bữa/ngày
OMAD là gì? Chế độ ăn OMAD (One Meal A Day) nghĩa là chỉ ăn một bữa trong vòng 24 giờ trong ngày, còn lại sẽ nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ dùng nước, trà, cà phê không đường. Cách thực hiện khá đơn giản: bạn chọn một khung thời gian phù hợp để ăn, chẳng hạn như 6 giờ chiều, rồi chỉ dặm dồi dinh dưỡng đủ đầy trong bữa đó. Hệ quả là, cơ thể không nạp năng lượng liên tục như chế độ ăn thông thường mà thay vào đó sẽ trải qua thời kỳ nhịn đói dài, dẫn đến các quá trình chuyển hóa năng lượng khác nhau.
Theo nguyên lý sinh học, khi không cung cấp năng lượng liên tục, cơ thể buộc phải sử dụng các nguồn dự trữ trong mỡ và glycogen để duy trì hoạt động sống. Phương pháp này thúc đẩy giảm cân nhanh hơn, đồng thời giúp cải thiện một số chỉ số sinh lý như insulin, hormone tăng trưởng, và tế bào não. Thực tế, OMAD không chỉ là một dạng fasting, mà còn là một chế độ sinh hoạt ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể theo góc độ sinh lý học và tâm lý.
Xem thêm: Fasting là gì? Giải mã bí quyết ăn kiêng giúp giảm mỡ, tăng sức khỏe toàn diện
Lợi ích khoa học của OMAD (giảm cân, insulin, tế bào não, autophagy)
Giảm cân và kiểm soát cân nặng
Nghiên cứu Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals (Frontiers, 2021) cho thấy, chế độ ăn hạn chế lượng calo bằng cách chỉ ăn một bữa giúp tạo ra sự thâm hụt calo kéo dài, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt, khi cơ thể không nạp thực phẩm liên tục, các enzyme phân giải chất béo hoạt động mạnh hơn, giúp giảm mỡ nhanh hơn so với các phương pháp ăn nhiều bữa trong ngày. Ngoài ra, việc giới hạn thời gian ăn còn giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ tổng thể, từ đó góp phần ổn định cân nặng bền vững.
Không chỉ giảm cân, OMAD còn có ảnh hưởng tích cực đến insulin, một hormone quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose. Khi nhịn ăn theo chế độ này, mức insulin giảm rõ rệt, giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2. Hệ quả là, chế độ này giúp cải thiện khả năng nhạy cảm insulin, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định lâu dài.
Tác động tích cực đến tế bào não và autophagy
Chế độ ăn một bữa/ngày còn kích thích quá trình autophagy – quá trình tự làm sạch, loại bỏ các tế bào hư hỏng trong cơ thể. Đây là một cơ chế quan trọng giúp duy trì hoạt động của tế bào, chống lại quá trình lão hóa và các bệnh lý thần kinh như Alzheimer. Ngoài ra, nhịn ăn dài cũng thúc đẩy sản xuất ketone, một nguồn năng lượng tốt cho não, giúp tăng khả năng tập trung, giảm nguy cơ tổn thương thần kinh.
Nghiên cứu Intermittent Fasting as a Neuroprotective Strategy: Gut-Brain Axis Modulation and Metabolic Reprogramming in Neurodegenerative Disorders chỉ ra rằng, OMAD có thể kích hoạt các pathways sinh học giúp não trở nên khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn giúp cân bằng hormone, giảm căng thẳng oxy hóa và chống viêm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào não. Tóm lại, lợi ích của OMAD không chỉ nằm ở giảm cân mà còn tác động tích cực đến sự phát triển và bảo vệ não bộ.
Tác hại tiềm ẩn khi ăn 1 bữa/ngày
Rối loạn tiêu hóa và thiếu hụt dinh dưỡng
Mặc dù có nhiều lợi ích, OMAD cũng tiềm ẩn những nguy cơ không nhỏ. Thức ăn trong một bữa quá ít hoặc không đa dạng có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt các nhóm chất chính như vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ. Hệ quả là, chức năng tiêu hóa sẽ gặp rắc rối do quá tải hoặc thiếu chất, gây ra các chứng rối loạn như táo bón, đau bụng, hay hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, việc ăn quá ít vào một thời điểm cũng làm suy giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng của ruột.
Hơn nữa, chế độ này còn có thể gây ra căng thẳng cho hệ tiêu hóa, khiến dạ dày, gan… phải làm việc quá tải. Những người có bệnh dạ dày, viêm loét, hoặc mắc bệnh tim mạch cần thận trọng vì khả năng gây ra các phản ứng phụ. Đặc biệt, một số người có thể gặp triệu chứng mệt mỏi, hoa mắt, mất ngủ do quá trình đáp ứng sinh lý của cơ thể bị ảnh hưởng khi không đủ năng lượng liên tục.
Ảnh hưởng tâm lý và rủi ro về sức khỏe lâu dài
Ăn một bữa/ngày cũng có thể dẫn đến tác động tâm lý không mong muốn như cảm giác thèm ăn dữ dội, lo lắng, thậm chí là rối loạn ăn uống. Sự kỷ luật cứng nhắc có thể khiến các cá nhân dễ bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc stress trong thời gian dài. Đặc biệt, những người gặp các vấn đề liên quan đến tâm thần như trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn cảm xúc nên cân nhắc kỹ trước khi theo chế độ này, vì nó có thể làm trầm trọng hơn vấn đề.
Về sức khỏe lâu dài, chưa có nhiều nghiên cứu dài hạn rõ ràng chứng minh OMAD là an toàn tuyệt đối. Nếu áp dụng không đúng cách hoặc trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của các tế bào, hệ miễn dịch, và chức năng nội tạng. Chính vì vậy, việc cân nhắc, tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu là điều cực kỳ quan trọng để tránh những hậu quả không mong muốn.
Xem thêm: Fasting 16/8 là gì? Cách thực hiện đúng để giảm cân và phục hồi nội tiết
Ai phù hợp với OMAD, ai nên tránh?
Đối tượng phù hợp
OMAD phù hợp nhất với những người có thể xác định và duy trì nếp sinh hoạt ổn định, có ý chí tự kiểm soát tốt và không mắc các bệnh lý nền liên quan đến tiêu hóa hoặc nội tiết. Những người trẻ khỏe mạnh, đang muốn giảm cân nhanh hoặc muốn thử thách bản thân trong việc kiểm soát chế độ ăn sẽ phù hợp hơn. Ngoài ra, những người đã quen với fasting hoặc các chế độ ăn hạn chế năng lượng trước đó cũng dễ thích nghi hơn với chế độ ăn một bữa/ngày.
Những người cần tránh hoặc thận trọng
Ngược lại, OMAD không phù hợp với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh gan, thận hoặc bệnh tiêu hóa nặng. Những người này cần duy trì chế độ dinh dưỡng ổn định để đảm bảo sức khỏe, phát triển thể chất và trí tuệ. Ngoài ra, người làm việc chân tay nặng, vận động nhiều hoặc có hoạt động thể thao cường độ cao cũng nên cẩn thận, bởi chế độ ăn này nếu không đúng cách có thể gây mất năng lượng, giảm hiệu suất làm việc và tập luyện.
Lời khuyên
Trước khi bắt đầu OMAD, việc tư vấn trực tiếp với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà y học năng lượng là cực kỳ cần thiết để xem xét tình trạng sức khỏe của bản thân và xây dựng chế độ phù hợp. Một số người có thể bắt đầu với các dạng fasting nhẹ nhàng hơn như 16:8 rồi mới dần chuyển sang OMAD hoặc kết hợp theo cách phù hợp.
So sánh OMAD với Intermittent Fasting 16:8
Điểm tương đồng và khác biệt
Cả OMAD và Intermittent Fasting 16:8 đều hướng tới mục tiêu kiểm soát lượng calo, tối ưu hóa chuyển hóa và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điểm khác biệt lớn nhất là tần suất ăn trong ngày. Trong khi OMAD chỉ có một bữa duy nhất, thì 16:8 là chế độ nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại, thường là hai đến ba bữa nhỏ.
Người nghiên cứu sẽ dễ thích nghi hơn với chế độ 16:8 vì khả năng duy trì áp dụng hàng ngày dễ hơn, ít gây xáo trộn sinh hoạt hơn so với OMAD, vốn đòi hỏi sự kỷ luật cao và ít linh hoạt. Tuy nhiên, OMAD lại giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, kích thích autophagy tốt hơn do thời gian nhịn ăn dài hơn. Tùy theo mục tiêu cá nhân, sự thích nghi cơ thể, và lối sống, mọi người có thể lựa chọn một trong hai hoặc linh hoạt chuyển đổi để tối ưu hiệu quả.
Lựa chọn phù hợp dựa trên mục tiêu cá nhân
Nếu mong muốn giảm cân nhanh, hoặc muốn thử thách bản thân về khả năng kiểm soát ăn uống, OMAD có thể là lựa chọn phù hợp. Ngược lại, nếu bạn ưu tiên sự linh hoạt, cần duy trì hoạt động thể thao, hoặc mới bắt đầu chuyển đổi chế độ ăn, thì phương pháp 16:8 có phần phù hợp hơn. Giữ vững chế độ và lắng nghe cơ thể là điều quyết định thành bại của cả hai phương pháp này.
Tham gia cộng đồng Fasting: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Mẹo duy trì OMAD an toàn và bền vững
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để chế độ OMAD không gây hại hoặc mất cân đối, bạn cần chú trọng vào việc lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý trong bữa ăn duy nhất. Nên chọn các thực phẩm tươi, đa dạng, giàu dưỡng chất như rau xanh, trái cây, đạm từ thịt, cá, trứng, các loại hạt, và sử dụng thực phẩm ít chế biến. Tránh xa các đồ ăn nhanh, nhiều đường và chất béo bão hòa. Ngoài ra, việc bổ sung đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài.
Để duy trì chế độ này một cách an toàn, người theo OMAD cần chú ý đến cảm nhận của cơ thể, điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp, tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít. Đồng thời, hãy duy trì chế độ tập luyện nhẹ nhàng, như đi bộ, yoga để hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà không gây quá tải cho cơ thể. Hơn nữa, cần duy trì thói quen sinh hoạt đều độ, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng để tối đa hóa lợi ích của OMAD mà không gây hại cho sức khỏe.
Thường xuyên theo dõi sức khỏe và lắng nghe cơ thể
Mỗi người có thể phản ứng khác nhau với phương pháp này, chính vì vậy, việc theo dõi các chỉ số sinh lý như huyết áp, đường huyết, cân nặng, và tình trạng tâm lý là điều cần thiết. Nếu xuất hiện các triệu chứng bất thường như mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, mất ngủ, hoặc thay đổi tâm trạng tiêu cực, bạn cần xem xét lại chế độ ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ. Nên duy trì sự linh hoạt trong chế độ, không quá cứng nhắc và luôn quan tâm đến phản ứng của cơ thể để đảm bảo tính an toàn và lâu dài của OMAD.
OMAD có thể mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng lâu dài. Bác sĩ Hải khuyến nghị, trước khi bắt đầu chế độ này, bạn nên đánh giá tình trạng sức khỏe, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh thời điểm ăn, lượng dinh dưỡng và mức độ nhịn ăn phù hợp. Khi được thực hiện đúng cách, OMAD có thể trở thành một công cụ hiệu quả giúp cơ thể cân bằng năng lượng, tăng cường sức khỏe và duy trì vóc dáng bền vững.
