Weight Watchers là một chương trình ăn kiêng thương mại dựa trên hệ thống tính điểm, khuyến khích người tham gia kiểm soát khẩu phần và tiêu thụ ít calo hơn để giảm cân. Ngược lại, chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, tập trung vào việc thay đổi cách cơ thể tạo ra năng lượng. Thay vì dựa vàgo carbohydrate, chế độ ăn keto thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính thông qua trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Khi được thực hiện đúng cách, chế độ ăn ketogenic không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Việc tìm hiểu vì sao hạn chế tinh bột có thể là chiến lược hiệu quả hơn cho giảm cân lâu dài, cũng như cách bắt đầu với Healthy Keto®, sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình. Cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu nhé!
So sánh Weight Watchers và chế độ ăn Keto
Cả Weight Watchers và chế độ ăn keto đều là những phương pháp giảm cân phổ biến và đã giúp nhiều người đạt được kết quả nhất định. Tuy nhiên, hai phương pháp này dựa trên những cơ chế chuyển hóa hoàn toàn khác nhau, điều này giải thích vì sao trải nghiệm và hiệu quả giảm cân lâu dài có thể khác biệt đáng kể.
Trong khi Weight Watchers tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào, thì chế độ ăn keto hướng đến việc tối ưu hóa trao đổi chất bằng cách thay đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chính sự khác biệt nền tảng này tạo ra những tác động khác nhau đối với cảm giác đói, mức năng lượng và khả năng duy trì cân nặng về lâu dài.
Hãy cùng xem xét những điểm khác biệt chính giữa Weight Watchers và chế độ ăn keto để hiểu rõ phương pháp nào phù hợp hơn với mục tiêu và lối sống của bạn.
Weight Watchers là gì?
Weight Watchers là một chương trình ăn kiêng thương mại do Weight Watchers International phát triển, hoạt động dựa trên hệ thống tính điểm. Trong hệ thống này, mỗi loại thực phẩm và đồ uống được gán một số điểm nhất định dựa trên hàm lượng calo, chất béo và đường.
Người tham gia chương trình được phân bổ một ngân sách điểm hằng ngày, được cá nhân hóa dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Những điểm này được sử dụng để lập kế hoạch bữa ăn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
Các thực phẩm ít calo thường có giá trị điểm thấp hơn, trong khi các thực phẩm giàu năng lượng như nước ngọt, kẹo hoặc bánh rán sẽ tiêu tốn nhiều điểm hơn. Cách tiếp cận này khuyến khích người tham gia hạn chế tổng lượng calo nhằm hỗ trợ giảm cân.
Một đặc điểm nổi bật của Weight Watchers là không có thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn. Mặc dù điều này có thể hấp dẫn vì cho phép ăn các món yêu thích, nhưng đây cũng được xem là một hạn chế của chương trình. Việc không phân biệt rõ giữa thực phẩm giàu dinh dưỡng và thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến người ăn kiêng tập trung quá nhiều vào điểm số thay vì chất lượng thực phẩm.
Về bản chất, phương pháp tính điểm của Weight Watchers khá giống với việc đếm calo, chủ yếu nhấn mạnh vào kiểm soát khẩu phần và giảm năng lượng nạp vào hơn là tối ưu hóa lựa chọn thực phẩm cho sức khỏe trao đổi chất.
Ngoài ra, Weight Watchers hoạt động theo mô hình đăng ký trả phí, yêu cầu người dùng trả phí hàng tháng để truy cập các công cụ theo dõi, công thức nấu ăn và tài nguyên được cá nhân hóa.
Xem thêm: “Keto Flu” – Hội chứng cúm Keto: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải, được thiết kế để kích thích cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để tạo năng lượng.
Khi lượng carbohydrate nạp vào bị hạn chế, gan bắt đầu phân giải chất béo và tạo ra ketone, một nguồn nhiên liệu hiệu quả cao cho các tế bào. Khi ketone trở thành nguồn năng lượng chính trong máu và mô, cơ thể bước vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.
Việc tiêu thụ carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu và kích thích giải phóng insulin, một hormone đóng vai trò then chốt trong điều hòa chuyển hóa năng lượng. Insulin ở mức cao sẽ ức chế quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy tích trữ mỡ, từ đó góp phần gây tăng cân.
Hầu hết các chế độ ăn keto giới hạn lượng carbohydrate ròng ở mức 20–50 gram mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis. Việc giữ insulin ở mức thấp giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo liên tục, giải thích vì sao chế độ ăn keto được xem là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Bạn duy trì trạng thái ketosis càng lâu, cơ thể càng trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng, điều này đặc biệt có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Một số ý kiến chỉ trích cho rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng do hạn chế ngũ cốc, trái cây và một số loại rau. Chính vì vậy, việc áp dụng Keto lành mạnh, tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, giàu vi chất và ít tinh bột, là yếu tố then chốt để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng đồng thời tối ưu hóa khả năng đốt cháy chất béo.
Xem thêm: Mất bao lâu để đạt được trạng thái ketosis?
Chế độ ăn Keto hay Weight Watchers thì tốt hơn cho việc giảm cân?
So với Weight Watchers, chế độ ăn ketogenic thường mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội hơn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và giúp duy trì cân nặng ổn định về lâu dài.
Việc giảm cân khi theo Weight Watchers chủ yếu đến từ việc hạn chế calo và kiểm soát khẩu phần, chứ không nhất thiết là do cải thiện chất lượng thực phẩm. Người tham gia vẫn có thể tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều đường miễn là chúng phù hợp với ngân sách điểm hằng ngày.
Ngoài ra, Weight Watchers khuyến nghị 45–60% tổng lượng calo hằng ngày đến từ carbohydrate. Việc tiêu thụ nhiều tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu và kích thích insulin tăng cao, từ đó ức chế quá trình đốt cháy mỡ thừa và làm chậm hoặc thậm chí ngăn cản giảm cân ở một số người.
Ngược lại, chế độ ăn keto giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở trạng thái đốt cháy chất béo liên tục. Khi insulin được giữ ở mức thấp, cơ thể dễ dàng sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, những thay đổi nội tiết tố do trạng thái ketosis mang lại còn hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và kháng insulin.
Một nghiên cứu được công bố trên Experimental and Clinical Cardiology cho thấy:
“Chế độ ăn ketogenic dài hạn làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở bệnh nhân béo phì. Ngoài ra, chế độ ăn này còn làm giảm triglyceride, cholesterol LDL và lượng đường trong máu.”¹
Lợi ích của chương trình Weight Watchers
Không thể phủ nhận rằng Weight Watchers đã giúp nhiều người giảm cân trong thời gian ngắn, đặc biệt là những người cần một cấu trúc rõ ràng để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Chương trình cũng khuyến khích các thói quen lành mạnh như tăng cường hoạt động thể chất, đồng thời cung cấp một nền tảng trực tuyến tiện lợi để theo dõi điểm dinh dưỡng, truy cập công thức nấu ăn và ghi nhận tiến trình giảm cân.
Thông qua mô hình đăng ký thành viên, Weight Watchers tạo ra một cộng đồng hỗ trợ, nơi người tham gia có thể chia sẻ kinh nghiệm và duy trì động lực. Điều này đặc biệt hữu ích với những người cảm thấy khó khăn khi tự giảm cân một mình.
Tuy nhiên, Weight Watchers cũng phát triển nhiều sản phẩm thực phẩm đóng gói sẵn như đồ ăn nhẹ, bữa ăn đông lạnh và món tráng miệng phù hợp với hệ thống tính điểm. Đáng lưu ý là nhiều sản phẩm trong số này là thực phẩm chế biến sẵn, chứa thành phần nhân tạo và thậm chí có thể bao gồm đường hoặc siro ngô hàm lượng fructose cao, những yếu tố không lý tưởng cho sức khỏe trao đổi chất lâu dài.
Xem thêm: Reverse dieting là gì? Cách tăng lượng ăn mà không tăng cân
Lợi ích của chế độ ăn Keto lành mạnh
Chế độ ăn Keto lành mạnh là một chế độ ăn giàu chất béo, nhấn mạnh tầm quan trọng của chất béo tốt, rau củ hữu cơ và nguồn protein chất lượng cao.
Việc hạn chế carbohydrate để duy trì trạng thái đốt cháy chất béo, kết hợp với tiêu thụ thực phẩm giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm:
- Giảm cân hiệu quả
- Cải thiện mức năng lượng
- Tăng sự minh mẫn và khả năng tập trung tinh thần
- Ổn định tâm trạng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa
So với chương trình Weight Watchers, chế độ ăn keto không yêu cầu đếm calo hay hạn chế khẩu phần ăn một cách nghiêm ngặt. Healthy Keto® cung cấp nhiều lựa chọn thực phẩm ít tinh bột nhưng giàu dinh dưỡng, giúp chế độ ăn trở nên linh hoạt, đa dạng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Chế độ ăn Keto cũng là một trong số ít các chế độ ăn giảm cân không gây cảm giác đói kéo dài. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân đáng kể mà không gia tăng cảm giác đói hay thèm ăn, cho thấy keto là một phương pháp ăn kiêng khả thi và bền vững trong dài hạn.
“Khi kết hợp chế độ ăn keto với nhịn ăn gián đoạn, tác dụng chuyển hóa của trạng thái ketosis sẽ được khuếch đại,” Tiến sĩ Berg giải thích. “Sự kết hợp này giúp ổn định đường huyết và đẩy nhanh quá trình giảm cân.”
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. IF giúp kéo dài thời gian cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, từ đó tăng sản sinh ketone và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn còn mang lại nhiều lợi ích khác. Ăn ít bữa hơn giúp tiết kiệm thời gian và chi phí sinh hoạt, đồng thời đã được chứng minh là làm giảm viêm và kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào của cơ thể, còn được gọi là tự thực bào.
Xem thêm: Vì sao bạn không giảm cân khi áp dụng chế độ ăn Keto?
Cách bắt đầu chế độ ăn Keto lành mạnh và nhịn ăn gián đoạn
Tùy thuộc vào thói quen ăn uống trước đây, việc hạn chế carbohydrate ban đầu có thể gây khó khăn. Tuy nhiên, bắt đầu chế độ ăn keto tương đối đơn giản, và chỉ với một vài bước cơ bản, bạn có thể chuyển đổi sang chế độ keto và nhịn ăn gián đoạn một cách suôn sẻ.
Nắm vững những kiến thức cơ bản về chế độ ăn keto
Việc hiểu rõ những thực phẩm giàu tinh bột và biết cách tính lượng carbohydrate ròng hàng ngày là nền tảng quan trọng để đạt được và duy trì trạng thái ketosis. Kiểm soát lượng carb nạp vào giúp quá trình chuyển đổi trao đổi chất diễn ra hiệu quả và bền vững hơn.
Thực hiện chế độ ăn Keto lành mạnh
Nếu không chú trọng đến chất lượng thực phẩm, chế độ ăn keto có thể vô tình bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa và chất bảo quản không có lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn Keto lành mạnh ưu tiên thịt bò ăn cỏ, cá và thịt thú rừng đánh bắt tự nhiên, rau củ hữu cơ và các sản phẩm sữa nguyên kem hữu cơ. Cách tiếp cận này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu đồng thời duy trì quá trình trao đổi chất ở trạng thái đốt cháy chất béo.
Dự trữ các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto
Việc chuẩn bị sẵn nhiều lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto là điều cần thiết để duy trì tính nhất quán.
Trong giai đoạn đầu thích nghi với chế độ ăn ít tinh bột, bạn có thể gặp phải các triệu chứng thiếu tinh bột tạm thời. Việc có sẵn thực phẩm keto phù hợp giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ quay lại thói quen ăn uống cũ.
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn một cách từ từ
Việc bắt đầu chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn cùng lúc có thể gây áp lực lên cơ thể và làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng cúm keto như đau đầu, mệt mỏi và chuột rút cơ bắp.
Nếu bạn mới làm quen với nhịn ăn gián đoạn, hãy kéo dài thời gian nhịn ăn một cách dần dần để cơ thể thích nghi. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 — nhịn ăn 16 giờ và ăn trong 8 giờ — đặc biệt phù hợp với chế độ ăn ketogenic và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.
Tham gia: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Tổng kết
- Chương trình Weight Watchers tập trung vào kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế calo nhưng không ưu tiên chất lượng thực phẩm, đồng thời vẫn cho phép tiêu thụ các loại thực phẩm có thể làm tăng đường huyết và cản trở quá trình giảm mỡ.
- Chế độ ăn Keto lành mạnh nhấn mạnh việc hạn chế tinh bột và tăng cường chất béo lành mạnh nhằm hỗ trợ trạng thái ketosis và thúc đẩy giảm cân ổn định, lâu dài.
- Nhờ khả năng kiểm soát cảm giác đói và giảm thèm ăn, chế độ ăn keto hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
