Khi mới chuyển sang chế độ ăn ketogenic (keto), cơ thể trải qua một sự thay đổi trao đổi chất lớn lao: từ việc sử dụng chủ yếu glucose từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính chuyển sang đốt cháy chất béo để sản xuất ketone. Quá trình này gọi là ketosis, mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm cân bền vững, năng lượng ổn định và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Tuy nhiên, giai đoạn chuyển tiếp ban đầu – thường trong 1-2 tuần đầu – có thể gây ra các triệu chứng khó chịu tạm thời, được cộng đồng keto gọi là “cúm keto” (keto flu). Vậy keto flu là gì? Cùng Bác sĩ Hải tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
Các tác dụng phụ thường gặp khi bắt đầu chế độ ăn keto
Cúm keto không phải là bệnh truyền nhiễm mà chỉ là phản ứng thích nghi tự nhiên của cơ thể. Triệu chứng thường xuất hiện đột ngột sau khi cắt giảm carbs xuống dưới 50g/ngày (hoặc thấp hơn). Mức độ nghiêm trọng khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn trước đó: nếu bạn quen ăn nhiều tinh bột tinh chế (cơm, bánh mì, đồ ngọt), triệu chứng sẽ mạnh hơn vì cơ thể đã “nghiện” glucose nặng nề.
Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:
- Mệt mỏi nặng nề và thiếu năng lượng: Cảm giác uể oải suốt ngày, khó tập trung, như thể cơ thể “hết pin” dù đã ngủ đủ giấc.
- Đau đầu hoặc chóng mặt: Thường kèm theo cảm giác choáng váng khi thay đổi tư thế đột ngột.
- Chuột rút cơ bắp: Đặc biệt ở bắp chân, hay xảy ra vào ban đêm hoặc sau hoạt động thể chất nhẹ.
- Rối loạn tiêu hóa: Táo bón (phổ biến nhất do giảm chất xơ từ carbs), đầy hơi, khó tiêu hoặc thậm chí tiêu chảy tạm thời.
- Thèm ăn ngọt mạnh mẽ: Cơ thể vẫn “nhớ” nguồn năng lượng cũ, dẫn đến cảm giác thèm đồ ngọt hoặc carbs.
- Thay đổi tâm trạng: Cáu kỉnh, lo âu, dễ xúc động hoặc cảm giác trầm nhẹ tạm thời.
- Buồn nôn và tim đập nhanh: Ít gặp hơn nhưng có thể xảy ra ở giai đoạn đầu.
- Khó ngủ hoặc mất ngủ: Khó đi vào giấc, tỉnh giấc giữa đêm hoặc ngủ không sâu.
- Mùi hơi thở hoặc nước tiểu lạ: Mùi giống acetone (trái cây chín hoặc sơn móng tay) do ketone được bài tiết qua phổi và thận.
Những triệu chứng này thường đạt đỉnh vào ngày thứ 3-5 và giảm dần khi cơ thể bắt đầu sản xuất ketone hiệu quả hơn.
Xem thêm: Ketosis là gì? Hiểu đúng về trạng thái đốt mỡ của cơ thể
Nguyên nhân nào gây ra tác dụng phụ của chế độ ăn keto?
Để hiểu rõ và khắc phục hiệu quả, chúng ta cần đi sâu vào cơ chế sinh học. Tác dụng phụ keto chủ yếu xuất phát từ sự thay đổi sâu sắc trong quá trình trao đổi chất và cân bằng nội môi.
Nguyên nhân chính đầu tiên là mất nước và mất cân bằng điện giải. Trong chế độ ăn giàu carbs thông thường, cơ thể lưu trữ glycogen (dạng dự trữ của glucose) trong gan và cơ bắp. Mỗi gram glycogen gắn kèm khoảng 3-4 gram nước. Khi đột ngột cắt giảm carbs, glycogen bị phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng tạm thời, dẫn đến mất nước ồ ạt – đây cũng là lý do nhiều người giảm 2-5kg chỉ trong tuần đầu (chủ yếu là nước, không phải mỡ thừa). Đồng thời, mức insulin giảm mạnh khiến thận bài tiết nhiều natri, kali và magiê hơn bình thường. Sự mất cân bằng này gây ra hầu hết triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt và chuột rút.
Nguyên nhân thứ hai là thay đổi hormone. Insulin thấp kích thích giải phóng hormone stress như cortisol và adrenaline tạm thời, dẫn đến dao động đường huyết, cáu kỉnh và khó ngủ. Một số người còn tăng axit uric nhẹ trong giai đoạn đầu do phân hủy chất béo nhanh, có thể gây đau khớp thoáng qua.
Nguyên nhân thứ ba liên quan đến hệ vi sinh đường ruột. Chế độ keto tăng mạnh chất béo và giảm một số loại chất xơ từ carbs (nếu không bổ sung rau đúng cách). Nếu microbiome đường ruột trước đó đã bị rối loạn do ăn nhiều đồ chế biến, đường hoặc dùng kháng sinh thường xuyên, sự thay đổi này có thể gây đầy hơi, táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa.
Nguyên nhân cuối cùng là thiếu hụt dinh dưỡng tạm thời. Nếu bữa ăn chưa đa dạng, cơ thể dễ thiếu vitamin B (đặc biệt B1, B6 cần cho sản xuất năng lượng từ ketone), probiotic hoặc chất béo trung tính (MCT) giúp chuyển đổi nhanh hơn.
Xem thêm: Carb net là gì trong Keto? Cách tính đúng để không phá ketosis
Cách tránh các tác dụng phụ của chế độ ăn keto
Tin vui là hầu hết các tác dụng phụ khi áp dụng chế độ ăn keto đều có thể phòng ngừa hoặc giảm đáng kể thông qua những biện pháp tự nhiên và đơn giản. Yếu tố then chốt nằm ở việc chuẩn bị kỹ lưỡng, bổ sung đúng cách và chủ động lắng nghe phản ứng của cơ thể. Thay vì cắt giảm carbohydrate một cách đột ngột, bạn nên giảm dần lượng carb trong vòng 1–2 tuần để cơ thể có thời gian thích nghi, đồng thời ưu tiên các thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng như cá béo, trứng, bơ, rau lá xanh và các loại chất béo lành mạnh.
1. Mệt mỏi, chóng mặt hoặc đau đầu
Mất nước và thiếu hụt khoáng chất, đặc biệt là natri, kali và magie, là những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto. Khi insulin giảm, thận sẽ bài tiết nhiều nước và chất điện giải hơn, dẫn đến tình trạng mất cân bằng chất lỏng tạm thời và các triệu chứng đi kèm.
Giải pháp:
Hãy uống nước đều đặn suốt cả ngày, nhưng tránh uống quá nhiều vì có thể làm loãng chất điện giải. Để duy trì cân bằng nước và khoáng chất, bạn có thể bổ sung muối biển tự nhiên vào bữa ăn, với lượng khoảng 1,5–2 thìa cà phê mỗi ngày. Đồng thời, ưu tiên các thực phẩm giàu kali và magie như bơ, rau lá xanh và nước hầm xương. Việc duy trì tỷ lệ kali–natri khoảng 2:1 giúp hỗ trợ hydrat hóa tối ưu, ổn định huyết áp và tăng cường mức năng lượng. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước và điện giải, chức năng cơ bắp và thần kinh sẽ được cải thiện, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy chất béo.
2. Thay đổi về hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa đóng vai trò then chốt trong việc thích nghi với chế độ ăn nhiều chất béo, bởi axit dạ dày, mật và hệ vi sinh đường ruột đều tham gia vào quá trình tiêu hóa chất béo và hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Khi một trong các yếu tố này hoạt động kém hiệu quả, các triệu chứng như đầy hơi, trào ngược axit, táo bón hoặc rối loạn nhu động ruột có thể xuất hiện.
Giải pháp:
Để hỗ trợ tiêu hóa, bạn có thể uống một thìa canh giấm táo nguyên chất pha với khoảng 240 ml nước nhằm duy trì độ axit dạ dày và tối ưu hoạt động của enzyme tiêu hóa. Việc bổ sung thực phẩm lên men như dưa cải bắp muối, kim chi, kefir hoặc sữa chua chứa Lactobacillus reuteri giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh có vị đắng như arugula, cải xoăn và bồ công anh, kết hợp với trứng giàu choline, giúp kích thích dòng chảy mật và hỗ trợ tiêu hóa chất béo hiệu quả hơn. Hãy ưu tiên các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ từ bò ăn cỏ, mỡ động vật và dầu dừa, thay vì các loại dầu thực vật tinh luyện. Những chất béo này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn thúc đẩy sức khỏe ty thể và duy trì mức năng lượng ổn định. Bên cạnh đó, việc thực hành nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là chu kỳ 16:8, giúp hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Xem thêm: Chất béo tốt trong Keto: Top 10 nguồn chất béo giúp giảm cân và bảo vệ tim mạch
3. Chuột rút hoặc yếu cơ
Chuột rút và yếu cơ thường là dấu hiệu của sự mất cân bằng khoáng chất, đặc biệt khi nồng độ kali hoặc magie thấp. Như bác sĩ Hải chia sẻ, khi bắt đầu chế độ ăn keto, nhu cầu về chất điện giải của cơ thể tăng lên, nhất là với những người trước đó tiêu thụ nhiều tinh bột.
Giải pháp:
Để duy trì cân bằng khoáng chất, hãy tăng cường rau lá xanh, bơ và nước dùng giàu khoáng chất trong khẩu phần ăn. Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 7–10 chén rau mỗi ngày nếu cơ thể dung nạp tốt, kết hợp cả rau sống và rau hấp nhẹ để tối ưu khả năng hấp thụ dưỡng chất. Nếu chuột rút vẫn tiếp diễn, bạn có thể điều chỉnh nhẹ lượng muối để cải thiện cân bằng kali–natri. Việc sử dụng giấm táo pha loãng cũng có thể hỗ trợ hấp thụ khoáng chất và giúp kiểm soát tình trạng co rút cơ.
4. Rối loạn giấc ngủ hoặc thay đổi tâm trạng
Khó ngủ hoặc thay đổi cảm xúc là những phản ứng ban đầu khá phổ biến khi chuyển sang chế độ ăn keto. Nguyên nhân thường liên quan đến dao động đường huyết, thiếu hụt vi chất hoặc sự gia tăng tạm thời của hormone căng thẳng.
Giải pháp:
Để hỗ trợ thư giãn và ổn định tâm trạng, hãy bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B1 và B6 như men dinh dưỡng không bổ sung và trứng gà nuôi thả vườn. Các thực phẩm giàu probiotic giúp hỗ trợ sản sinh serotonin và melatonin trong đường ruột, từ đó cải thiện giấc ngủ và cân bằng cảm xúc. Bên cạnh đó, các nguồn thực phẩm giàu tryptophan như thịt gà và gà tây cũng góp phần thúc đẩy sự thư giãn.
Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hằng ngày giúp duy trì mức vitamin D và điều chỉnh nhịp sinh học, trong khi tránh ăn bữa lớn sát giờ ngủ giúp ổn định đường huyết suốt đêm. Một số nghiên cứu cho thấy dù tâm trạng có thể giảm nhẹ trong giai đoạn đầu, nhưng khi cơ thể đã thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn keto, nhiều người ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe tinh thần, nhờ tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh của chế độ ăn nhiều chất béo.
Xem thêm: Thực phẩm nên tránh khi ăn Keto: Danh sách chi tiết và mẹo thay thế thông minh
Mất bao lâu để các tác dụng phụ của chế độ ăn keto biến mất?
Đối với hầu hết mọi người, các tác dụng phụ ban đầu của chế độ ăn keto thường chỉ mang tính tạm thời và sẽ giảm dần hoặc biến mất hoàn toàn trong khoảng 3–14 ngày, tùy thuộc vào mức độ hydrat hóa, lượng vi chất dinh dưỡng được bổ sung và tình trạng sức khỏe trao đổi chất cá nhân. Khi cơ thể dần thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, mức năng lượng trở nên ổn định hơn và chức năng tiêu hóa cũng được cải thiện, đặc biệt khi chế độ ăn được xây dựng hợp lý và giàu dinh dưỡng.
Trong quá trình thích nghi này, nhiều người ghi nhận sự giảm rõ rệt cảm giác thèm ăn, tiêu hóa dễ chịu hơn, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và trạng thái tinh thần trở nên tích cực hơn. Những thay đổi này phản ánh sự điều chỉnh chuyển hóa hiệu quả của cơ thể khi rời khỏi sự phụ thuộc vào carbohydrate.
Đáng chú ý, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Science & Nutrition cho thấy rằng một chế độ ăn ketogenic được thiết kế tốt có thể cải thiện các chỉ số liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Cụ thể, chế độ ăn này hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và tối ưu hồ sơ lipid máu – những yếu tố then chốt góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Xem thêm: “Sống Khỏe Trẻ Lâu cùng Bác sĩ Hải”: Cộng đồng lan tỏa giá trị sống khỏe và sẻ chia
Tổng kết
Chế độ ăn ketogenic giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường chuyển hóa chất béo và cải thiện sức khỏe tổng thể mà không đòi hỏi sự kiêng khem quá khắt khe. Các tác dụng phụ tạm thời như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp hoặc cảm giác thèm ăn thường xuất hiện trong giai đoạn đầu, khi cơ thể đang học cách sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, khi được bổ sung đủ nước và khoáng chất, đồng thời duy trì một chế độ ăn cân bằng và chất lượng, các triệu chứng này thường nhanh chóng thuyên giảm và thậm chí có thể được giảm thiểu hoàn toàn. Đây chính là nền tảng giúp bạn duy trì chế độ ăn keto một cách an toàn, hiệu quả và bền vững lâu dài.
