Water fasting là gì? Đây là thuật ngữ được nhiều người quan tâm trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe và làm đẹp — hiểu đơn giản là phương pháp nhịn ăn chỉ uống nước trong một khoảng thời gian nhất định. Nhiều người thử water fasting với hy vọng giảm cân, cải thiện chuyển hóa hoặc kích hoạt cơ chế tự sửa chữa của tế bào. Tuy nhiên, đây là một can thiệp mạnh lên cơ thể và cần hiểu rõ cơ chế hoạt động, lợi ích đã được ghi nhận lẫn các rủi ro tiềm ẩn trước khi áp dụng. Trong bài viết này, Bác sĩ Hải sẽ giải thích khái niệm, cơ chế tác động của water fasting, những lợi ích tiềm năng, rủi ro cần lưu ý và hướng dẫn an toàn để bạn cân nhắc thận trọng.
Water fasting là gì?
Water fasting chính là hình thức nhịn ăn hoàn toàn trong một khoảng thời gian nhất định, chỉ tiêu thụ duy nhất nước sạch. Đây là phương pháp đã tồn tại từ rất lâu trong các nền văn hóa, tôn giáo và hiện đại ngày nay, được nhiều người xem như một cách để thanh lọc cơ thể, giảm cân hoặc thúc đẩy quá trình tự chữa lành của cơ thể. Vậy, cụ thể Water fasting là gì? Chúng ta sẽ khám phá chi tiết hơn qua các khía cạnh dưới đây.
Chỉ uống nước, không nạp calo khác
Trong Water fasting, nguyên tắc chủ đạo là không tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có calo khác ngoài nước sạch. Người theo phương pháp này sẽ từ bỏ các nguồn năng lượng từ thực phẩm cứng, thức uống có đường, chất béo hoặc đồ uống chứa caffeine trong suốt thời gian nhịn ăn. Điều này giúp cơ thể không còn cung cấp nguồn năng lượng mới, buộc cơ thể phải tự vận động các dự trữ năng lượng của chính mình để duy trì hoạt động.
Hầu hết các trường hợp water fasting kéo dài từ 24 đến 72 giờ hoặc đôi khi hơn thế nữa, tùy vào mục đích của người thực hiện và thể trạng cá nhân. Thông thường, các người mới bắt đầu sẽ chọn các khoảng thời gian ngắn hơn để thích nghi dần với quá trình này. Thời gian nhịn ăn kéo dài rất quan trọng vì nếu kéo dài quá mức và không có sự chuẩn bị phù hợp, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, việc hiểu rõ nguyên tắc chỉ uống nước là gì giúp người thực hành có thể kiểm soát quá trình, đồng thời nhận thức rõ tác động của việc nhịn ăn trong thời gian dài.
Ngoài ra, trong quá trình water fasting, người thực hiện cần tập trung vào việc cung cấp đủ nước để tránh mất điện giải quá mức. Một số người còn bổ sung điện giải tự nhiên như muối hoặc muối khoáng để duy trì cân bằng điện giải. Tuy nhiên, cần cẩn thận trong việc này để không làm giảm hiệu quả của quá trình nhịn ăn và đảm bảo an toàn.
Thời gian thường 24h – 72h
Thời gian của water fasting có thể linh hoạt từ ngắn hạn đến dài hạn, phổ biến nhất là từ 24h đến 72h, đôi khi kéo dài hơn nếu có sự giám sát y tế chặt chẽ. Thời gian này đã đủ để cơ thể bắt đầu quá trình chuyển đổi từ sử dụng glucose dự trữ sang trạng thái ketosis, trong đó chất béo trở thành nguồn năng lượng chính. Nghiên cứu Metabolic effects of fasting on human and mouse blood in vivo đã chỉ ra rằng, khoảng thời gian 24-48 giờ là mốc thời gian phù hợp để cơ thể bắt đầu tự “thanh lọc” mạnh mẽ hơn qua quá trình autophagy – quá trình cơ thể tự tiêu hủy các tế bào cũ, chậm hoặc hư hỏng nhằm tái tạo tế bào mới.
Trong khoảng thời gian này, nhiều người cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về năng lượng, tâm trạng, thậm chí cả cảm giác đói giảm dần. Một số còn báo cáo rằng họ cảm thấy tinh thần tỉnh táo hơn, làn da trở nên sáng mịn hơn hoặc cảm giác nhẹ nhàng, dễ chịu hơn so với lúc đói thông thường. Tuy nhiên, không phải ai cũng duy trì trạng thái này trong suốt thời gian dài mà không gặp phải những biểu hiện mệt mỏi, chóng mặt hay suy sụp.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu trên còn khuyên rằng những người chưa có kinh nghiệm hoặc có các vấn đề về sức khỏe đặc biệt, không nên thử nghiệm water fasting kéo dài quá 72 giờ mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Vì quá trình này đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về chế độ dinh dưỡng, thể trạng phù hợp, đồng thời theo dõi sát sao các phản ứng của cơ thể trong suốt quá trình nhịn đói.
Xem thêm: Nhịn ăn dài ngày có an toàn không? Bằng chứng khoa học & khuyến nghị từ chuyên gia
Cơ chế hoạt động trong cơ thể
Khi nhịn ăn hoàn toàn qua phương pháp water fasting, cơ thể chúng ta sẽ tiến hành điều chỉnh các quá trình sinh hóa để phù hợp với nguồn năng lượng hạn chế. Quá trình này gồm những bước chuyển đổi từ cách sử dụng glucose sang nhiên liệu từ mỡ thông qua các cơ chế sinh học như glycogen, ketosis và autophagy. Hiểu rõ những cơ chế này giúp ta nhận thức rõ hơn về cách hoạt động của water fasting trong cơ thể.
Sử dụng glycogen, chuyển sang ketosis
Trong những giờ đầu tiên khi bắt đầu nhịn ăn, cơ thể chủ yếu lấy năng lượng từ glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Glycogen là dạng lưu trữ carbohydrate, nhanh chóng bị phân giải thành glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Quá trình này diễn ra trong khoảng 12-24 giờ đầu, giúp duy trì các hoạt động sống bình thường của cơ thể khi chưa có thực phẩm nạp vào.
Sau thời gian này, khi glycogen cạn kiệt, cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ để lấy năng lượng qua quá trình ketosis. Lipid dự trữ trong mô mỡ sẽ bị phân hủy thành axit béo và glycerol. Trong gan, các axit béo này sẽ chuyển thành ketone – một nguồn nhiên liệu thay thế cho não và các cơ quan khác. Quá trình này giúp duy trì hoạt động của cơ thể mà không cần calo từ thức ăn, đồng thời giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả.
Thời gian chuyển sang chế độ ketosis không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt sinh lý, như giảm ổn định đường huyết, cải thiện sự đề kháng insulin và thúc đẩy quá trình tự chữa lành của tế bào. Tuy nhiên, quá trình này cần có thời gian đủ dài để cơ thể thích nghi, và có thể gây ra những triệu chứng ban đầu như mệt mỏi, buồn nôn hoặc đau đầu.
Kích thích autophagy
Autophagy là một quá trình sinh học tự nhiên giúp loại bỏ các tế bào cũ, hư hỏng hoặc không còn hoạt động hiệu quả trong cơ thể. Đây được xem như một hệ thống “dọn dẹp” tự làm sạch cơ thể, giúp duy trì sức khỏe tốt, chống lại bệnh tật và tăng tuổi thọ. Water fasting là một trong những phương pháp kích hoạt trạng thái autophagy mạnh mẽ nhất, vì khi không cung cấp năng lượng từ thực phẩm, tế bào sẽ tự kích hoạt quá trình này để tự duy trì và sửa chữa.
Trong quá trình nhịn ăn kéo dài, autophagy hoạt động theo cơ chế nhận diện và phân hủy các protein, axit amin, và tế bào hư hỏng, từ đó tái tạo các tế bào mới, cải thiện chức năng cơ quan và phòng chống các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường. Nghiên cứu Influence of intermittent fasting on autophagy in the liver cho rằng, autophagy đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao tuổi thọ và cải thiện sức khỏe chung của con người.
Do đó, water fasting không chỉ là một phương pháp dễ áp dụng để giảm cân mà còn là liệu pháp tự nhiên giúp thanh lọc, nâng cao hệ miễn dịch. Tuy nhiên, quá trình này đòi hỏi thời gian thích hợp và theo dõi cẩn thận để tránh các tác dụng phụ không mong muốn, nhất là trong các giai đoạn đầu và các trường hợp có tiền sử bệnh.
Xem thêm: Fasting là gì? Giải mã bí quyết ăn kiêng giúp giảm mỡ, tăng sức khỏe toàn diện
Lợi ích được ghi nhận khi thực hiện water fasting
Có khá nhiều nghiên cứu và trải nghiệm cá nhân đã chỉ ra các lợi ích của water fasting, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, đến những tác động tích cực về mặt thể chất và tinh thần. Đặc biệt, các lợi ích này càng rõ ràng hơn khi phương pháp được thực hiện đúng theo quy trình và trong giới hạn thời gian phù hợp. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu đã được ghi nhận.
Cải thiện huyết áp, đường huyết
Hệ thống huyết áp và đường huyết là hai chỉ số quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe của tim mạch và khả năng chuyển hóa của cơ thể. Thực hành water fasting giúp giảm lượng calo tiêu thụ, cải thiện chức năng của hệ thần kinh tự chủ và cân bằng nồng độ insulin, từ đó giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu tốt hơn.
Nghiên cứu Efficacy of water-only fasting to normalization of hypertension — Journal of Hypertension (2025) cho thấy, nhiều người báo cáo rằng sau một thời gian nhịn ăn, huyết áp của họ trở nên ổn định hơn, giảm nhẹ các biến đổi gây căng thẳng cho tim mạch. Ngoài ra, lượng đường huyết cũng có xu hướng giảm, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường type 2 nhẹ. Quá trình giảm cân và giảm mỡ nội tạng qua việc water fasting còn hỗ trợ cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài.
Một số chuyên gia còn nhận định rằng, water fasting có thể giúp cải thiện kháng insulin, một vấn đề chính trong các bệnh chuyển hóa, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các biến chứng bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần phải tiến hành dưới sự giám sát y tế đặc biệt là ở nhóm có bệnh nền hay huyết áp cao để tránh các tác động phụ không mong đợi.
Giảm viêm, giảm mỡ nội tạng
Viêm là một phản ứng sinh học của cơ thể nhằm chống lại tác nhân gây hại, tuy nhiên, viêm mãn tính lại là nguyên nhân chính của nhiều bệnh tật mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư. Water fasting đã được chứng minh có tác dụng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể thông qua việc điều chỉnh các cytokine, hormone và phản ứng miễn dịch.
Trong quá trình nhịn ăn, mức độ cortisol và các chất gây viêm giảm đi rõ rệt, đồng thời, cơ thể kích hoạt quá trình autophagy để loại bỏ các tế bào hư hỏng, giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm mãn tính. Ngoài ra, giảm mỡ nội tạng – loại mỡ nằm sâu trong khoang bụng – còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì – những yếu tố nguy cơ chính của các bệnh lý này.
Chưa kể, việc giảm mỡ nội tạng còn giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của các cơ quan nội tạng, qua đó mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Nhìn chung, nước nhịn ăn giúp bạn có một cơ thể mạnh khỏe hơn, giảm thiểu các nguy cơ do viêm và mỡ nội tạng gây ra.
Rủi ro tiềm ẩn khi thực hiện water fasting
Dù mang nhiều lợi ích tích cực, water fasting cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt nếu thực hiện không đúng cách hoặc không có sự giám sát y tế phù hợp. Việc không cung cấp đủ dinh dưỡng, điện giải cho cơ thể trong thời gian dài có thể dẫn tới các vấn đề nghiêm trọng như mất cân bằng điện giải, giảm huyết áp quá mức, suy nhược, hoặc các biến chứng tiêu cực khác. Ngoài ra, việc nhịn ăn quá kéo dài còn ảnh hưởng đến hoạt động nội tạng và hệ miễn dịch.
Một số rủi ro phổ biến khi thực hiện water fasting bao gồm mất nước, thiếu hụt khoáng chất, thiếu máu, tổn thương cơ, giảm khả năng miễn dịch và khả năng hồi phục của cơ thể. Đặc biệt, các đối tượng có các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, người mang thai, cho con bú hoặc người cao tuổi cần đặc biệt cẩn trọng, vì nhịn ăn có thể gây ra những hậu quả nguy hiểm.
Ngoài ra, các phản ứng tâm lý như lo lắng, cáu gắt hoặc rối loạn tâm thần cũng có thể xảy ra do thiếu năng lượng liên tục. Vì vậy, việc quyết định thử nghiệm water fasting cần có sự cân nhắc kỹ lưỡng và chuẩn bị đúng quy trình, đồng thời lắng nghe các phản hồi của cơ thể để tránh các rủi ro không mong muốn.
Ai nên và không nên thử?
Không phải ai cũng phù hợp để thực hiện water fasting, nhất là những người có các vấn đề sức khỏe hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Người có thể thử water fasting một cách an toàn cần phải cân nhắc dựa trên thể trạng, mức độ hoạt động, và sự tư vấn của các chuyên gia y tế. Những nhóm đối tượng phù hợp sẽ có khả năng thích nghi tốt hơn, trong khi các nhóm còn lại cần kiêng cữ hoặc lựa chọn các phương pháp khác phù hợp hơn.
Ai nên thử water fasting?
Các người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh mãn tính, đã từng có kinh nghiệm về việc ăn kiêng hoặc giảm cân thành công. Những người này thường có khả năng thích ứng tốt hơn với quá trình nhịn ăn, đồng thời có thể kiểm soát được cảm giác đói, mệt mỏi, và các phản ứng không mong muốn. Ngoài ra, đối với những người cần giảm cân nhanh, detox hoặc muốn thúc đẩy quá trình tự chữa lành của cơ thể, water fasting có thể là một lựa chọn hợp lý khi được thực hiện đúng cách.
Lựa chọn này còn phù hợp với những người muốn thử các phương pháp thanh lọc tự nhiên, hoặc đang trong giai đoạn chuẩn bị cho các hoạt động thể chất, thi đấu vì cần có thể trạng tốt, không bị bệnh nền. Quan trọng nhất, trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều kiện tiên quyết để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Ai không nên thử water fasting?
Những người đang mang thai hoặc cho con bú, người bị bệnh tiểu đường type 1 hoặc các bệnh chuyển hóa nặng, người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp không ổn định cần tránh thử nghiệm water fasting. Ngoài ra, các bệnh lý về hệ tiêu hóa như viêm loét dạ dày, rối loạn tiêu hóa hoặc có tiền sử các vấn đề về thận, gan cũng không phù hợp để nhịn ăn kéo dài mà không có hướng dẫn y tế.
Không những thế, các người cao tuổi, trẻ em, người đang dùng thuốc đặc biệt hoặc có các vấn đề về tâm thần cũng không nên tự ý thử phương pháp này. Trước khi bắt đầu, cần phải tham khảo kỹ lưỡng ý kiến của chuyên gia để tránh các rủi ro nghiêm trọng về sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể còn yếu hoặc yếu tố bệnh lý tiềm tàng chưa được phát hiện rõ ràng.
Xem thêm: Fasting 16/8 là gì? Cách thực hiện đúng để giảm cân và phục hồi nội tiết
Lời khuyên an toàn khi water fasting
Để đảm bảo an toàn tối đa khi thực hiện water fasting, bạn cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt thể chất lẫn tâm lý, đồng thời có sự hướng dẫn của các chuyên gia y tế phù hợp. Không nên bắt đầu quá dài hạn hoặc không có kế hoạch rõ ràng, và luôn theo dõi sát sao các phản ứng của cơ thể để tránh các trường hợp nguy hiểm.
Các bước chuẩn bị bao gồm giảm dần lượng calo trước khi bắt đầu, duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp sau khi kết thúc quá trình fasting, tránh các hoạt động thể chất nặng hoặc căng thẳng quá mức. Bạn cũng cần bổ sung đủ nước, điện giải để tránh mất cân bằng, và nghỉ ngơi hợp lý trong suốt quá trình. Trong các ngày đầu nhịn ăn, hãy theo dõi các dấu hiệu của cơ thể như chóng mặt, nhức đầu, giảm huyết áp hoặc các triệu chứng bất thường khác để xử lý kịp thời.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng, water fasting không phù hợp với tất cả mọi người, và việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng, đặc biệt khi có tiền sử bệnh lý. Nếu có bất cứ triệu chứng khó chịu nào xảy ra, bạn phải ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn y tế để đảm bảo an toàn tuyệt đối, tránh các hậu quả có thể nghiêm trọng.
Qua những chia sẻ trên, Bác sĩ Hải hy vọng bạn đã có cái nhìn toàn diện hơn về water fasting — cả những lợi ích có thể đạt được và những rủi ro không nên xem nhẹ. Nếu bạn đang cân nhắc thử phương pháp này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, đánh giá kỹ tình trạng sức khỏe cá nhân và bắt đầu dưới sự giám sát y tế để đảm bảo an toàn. Chăm sóc cơ thể một cách khoa học và thận trọng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe mà không phải đánh đổi những rủi ro không cần thiết.
